Ak ste nový cvičiteľ alebo sa snažíte späť na cvičenie, vedieť, kde začať, je výzva. Správny rozvrh tréningu bude závisieť od rôznych faktorov, ako je váš vek, fyzická úroveň, ciele a akékoľvek fyzické problémy, ktoré môžete mať.
Začnite so základmi. Či je vaším cieľom byť schudnúť, mať zdravie, mať lepší tvar alebo všetky vyššie uvedené, existujú tri hlavné zložky vášho programu:
- Kardio cvičenie: Toto môže byť akákoľvek činnosť, ktorá vám pomáha zvýšiť srdcovú frekvenciu, jogging na bicykli alebo fitness.
- Hmotnosť tréning: Nemusíte zdvihnúť ťažké váhy, alebo dokonca tráviť veľa času na výcvik na zaťaženie, ale musíte sa zdvihnúť. Vaše svaly budú silnejšie a čím viac svalov máte, tým viac kalórií, ktoré spálite celkovo. To pomáha pri strate hmotnosti.
- Školenia o flexibilite: Takisto musíte mať flexibilitu, aby ste prešli celým rozsahom pohybu každého cvičenia. Stretnutie zvyšuje vašu flexibilitu a pomáha telu zotaviť sa po cvičení.
Váš plán zabezpečí, aby ste získali správne množstvo každého z týchto druhov cvičenia počas celého týždňa.
Kde začať
Žiadny cvičebný program sa nebude hodiť všetkým, ale môže pomôcť vidieť vzorový tréningový plán, ktorý by zahŕňal všetky tréningy, ktoré potrebujete od začiatku cvičenia až po pokročilejších cvičiteľov.
Tieto vzorové tréningy vám dajú miesto na začiatok, ale sú to len návrhy. Najprv určite svoju úroveň zdatnosti, aby ste vedeli, či používate začiatočné, stredne pokročilé alebo pokročilé plány.
Pokyny pre začiatočníkov
Ak ste novým cvičením, premýšľajte o týchto veciach ešte predtým, ako začnete:
- Jednoduché cvičenie s jednoduchým kardio programom a celkovou tréningovou silou. Ak je to príliš veľa, len začať s kardio a nech to stačí.
- Možno budete potrebovať ďalšie dni na zotavenie , aby vaše telo odpočívalo a uzdravovalo. Je normálne byť boľavý, keď vyskúšate nové aktivity, ale ak sa nemôžete presunúť ďalší deň, znamená to, že ste to prehrali a možno budete musieť odložiť ďalší tréning.
- Typický začiatočník program bude zahŕňať asi dva až tri dni kardio a dva dni silového tréningu.
- Naučte sa sledovať vašu intenzitu.Väčšina začiatočníkov začne pracovať s miernou intenzitou. To znamená, že ste na úrovni 5 v tejto vnímanej stupnici námahy od 1 do 10, alebo môžete použiť rozhovorový test. Ak môžete počas práce trénovať trochu drsný rozhovor, je to zvyčajne mierna intenzita.
Príklady cvičení pre začiatočníkov
Nižšie je ukážkový program, ktorý vám dáva predstavu o tom, ako by mal vyzerať typický rozvrh pre niekoho, kto práve začal alebo sa vrátil k cvičeniu.
| pondelok | kardio: 10 až 30 minút. Môžete si vybrať z jedného z nasledujúcich vzoriek kardio tréningov:
|
| utorok | Celková telesná sila a základné tréning. Môžete si vybrať z jedného z nasledujúcich cvičení sily vzorky:
|
| stredu | pokoj alebo jemné jóga / stretching |
| štvrtok | kardio: 10 až 30 minút. Môžete robiť to isté cvičenie, ktoré ste urobili v pondelok, alebo nový. |
| piatok | Celková telesná sila a tréning jadra. Je to skvelý nápad robiť to isté cvičenie, ktoré ste urobili v utorok, aby ste mohli precvičiť cvičenia a vybudovať si silu a vytrvalosť, aby ste urobili viac. |
| Sobota | Oddych alebo voliteľne kardio: Je to skvelý čas na to, aby ste urobili niečo menej štruktúrované ako prechádzka alebo na bicykli. |
| Nedeľa | Oddych |
Pokyny pre stredne pokročilých cvičencov
Ak ste cvičili najmenej tri mesiace dôsledne, zvyčajne spadáte do tejto kategórie.
- Ak je vaším cieľom schudnúť, chcete pracovať až 20 až 60 minút kardio päť alebo viackrát týždenne. Je to skvelý čas vyskúšať intervalové tréningy raz alebo dvakrát týždenne, čo vám prinesie viac bangov pre váš dolár.
- Váš rozvrh výcviku bude závisieť od toho, aký druh cvičení robíte (napr. Celkový tréning alebo rozdelenie).
- Môžete robiť kardio a posilňovanie hmotnosti v rovnaký deň, v závislosti na časových obmedzeniach. Nezáleží na tom, ktorý z nich robíte najskôr, preto si zmeňte svoju rutinu a skúste rôzne kombinácie, aby ste našli ten, ktorý je pre vás ten pravý.
Nasledujúci rozvrh obsahuje rozdelené rutiny pre vaše horné a dolné telo, čo vám umožní zamerať viac pozornosti na každú svalovú skupinu. To vám pomôže zvýšiť vaše slabé svalové tkanivo a silu.
Vzorka Medziprodukt Rozdeliť rutinné pre hornú a dolnú časť tela
| Pondelok |
|
| Utorok |
|
| stredu |
|
| štvrtok | odpočinok alebo jemná joga / stretching |
| piatok | celková telesná sila alebo obvod školenia |
| sobota | kardio vytrvalosť cvičenie |
| nedeľa | odpočinok |
pokyny pre pokročilých cvičenci
ak ste boli pravidelne trvá niekoľko mesiacov a vykonávajú rôzne aktivity, patríte do tejto kategórie.
- Ako pokročilý cvičiteľ máte veľa možností na naplánovanie tréningu. Ak sa chcete sústrediť na silu a svaly, môžete rozdeliť svoju silu rutinu ešte ďalej, robiť push cvičenia jeden deň a ťahať cvičenie ďalšie.
- Môžete tiež urobiť kardio intenzívnejšie tým, že zahŕňa vysoko intenzívny intervalový tréning, vysoko intenzívny okruh výcvik alebo iné pokročilé techniky spáliť kalórie a budovať vytrvalosť.
- Skutočné zameranie by malo byť na to, aby vaše telo odpočívalo medzi vysoko intenzívnymi tréningmi. Príliš veľa intenzity môže spôsobiť zranenie, pretrénovanie a vyhorenie.
Sample Split Routing pre pokročilých cvičiteľov
| Pondelok |
|
| utorok | spodnej časti tela a jadra |
| stredu |
|
| štvrtok | odpočinok alebo jemné jóga / strečing |
| piatok | celkový úder tela |
| Sobota | HIIT Tabata Cardio Cvičenie |
| Nedeľa | Odpočinok |
Toto sú len príklady a nebudú vhodné pre každého cvičiteľa, ale najdôležitejšou vecou, ktorú treba mať na pamäti, je začať ľahko. Začnite kde ste, nie tam, kde chcete byť. Často trvá niekoľko týždňov, dokonca mesiacov, experimentovanie s rôznymi druhmi cvičenia a plánov, aby ste našli niečo, čo zodpovedá vašim cieľom, plánovaniu a kondícii.
Majte na pamäti, že každý týždeň nemusíte dodržiavať rovnaký rozvrh. V skutočnosti sa väčšina ľudí musí každý týždeň meniť v závislosti od toho, ako cítia alebo čo sa deje v ich živote. Najlepšia vec, ktorú môžete urobiť pre seba, je zostať flexibilná a pamätajte si, že pre každého nie je žiadny dokonalý tréningový program.
