Ak ste narazili na diétnu plošinu, gratulujeme. To znamená, že ste sa držali svojho plánu na zníženie telesnej hmotnosti dostatočne dlho, aby vaše telo dobehlo a urobilo úpravy na udržanie vašej aktuálnej hmotnosti. Samozrejme, stravovacie plošiny sú frustrujúce, ale aj normálne. Takmer každý dieter narazí na jedného počas úspešnej stravy a cvičebného programu.
10 spôsobov výbuchu minulosti vašej stravy Plateau
Tak ako sa dostanete cez diétne plošinu? Nepozerajte sa na blokovanie cestnej premávky ako na negatívnu vec, pozrite sa na to ako na príležitosť na kontrolu programu a jeho stabilizáciu. Opýtajte sa týchto otázok a použite rýchle opravy, aby ste opätovne posilnili váš program na zníženie hmotnosti.
- Zvýšili ste veľkosť porcií? Pravdepodobne ste zmerali svoje jedlo na začiatku vašej stravy. Ale ste menej opatrní pri konzumácii správnej veľkosti porcie? Je ľahké urobiť nepatrné zvýšenie množstva potravín, ktoré nalejete do misky alebo lyžice na tanieri. Tieto chyby veľkosti porcií sa môžu na konci dňa pripočítať. Rýchla oprava: Vezmite si týždeň, aby ste znova zmerali svoje jedlo, rovnako ako ste to urobili na začiatku vašej stravy. Použite digitálnu stupnicu na získanie presného čítania. Možno vás prekvapí, ako sa zvýšili vaše porcie.
- Vypočítavate kalórie správne? Môžete sledovať denný príjem kalórií a živín pomocou denníka alebo online aplikácie. Ste stále opatrní, pokiaľ ide o zahrnutie všetkých jedál, ktoré budete jesť? Dostali ste nedbalosť o sledovaní príjmu potravy? Ak ste začali vkladať potraviny do pamäte, existuje veľká šanca, že buď zabudnete jedlo tu a tam, alebo zadáte nesprávnu veľkosť porcie. Rýchla oprava: Vezmite si svoj časopis so sebou všade, kam idete. V prípade potreby nastavte na svojom smartphone poplach, aby ste si pripomenuli, že zaznamenáte príjem potravy.
- Mali by ste prehodnotiť počet kalórií, ktoré potrebujete k jedlu? Ak ste úspešne stratili svoju váhu, počet kalórií, ktoré musíte denne jesť, pravdepodobne klesol od vášho plánu. Teraz, keď je vaše telo ľahšie, potrebuje menej kalórií na to, aby sa pohybovalo v bežných každodenných činnostiach. Rýchla oprava: Vráťte sa a prehodnoťte počet kalórií, ktoré potrebujete na zníženie telesnej hmotnosti. Použite on-line kalkulačku alebo niektorú z ďalších metód, aby ste dostali aktualizované číslo, ktoré vás dostane okolo vašej platovej triedy.
- Zlepšila sa vaša kondícia? Ak ste začali nový cvičebný program a ste na ňom prilepili, pravdepodobne sa zvýšila vaša fyzická úroveň. To je skvelé! Ale to tiež znamená, že vaše telo nemusí pracovať tak tvrdo – alebo spáliť toľko kalórií – dokončiť to isté množstvo práce. Nemusíte nutne zvyšovať množstvo aktivít, ktoré robíte každý deň, ale musíte urobiť určité zmeny. Rýchla oprava: Ak ste dosť zdravý na intenzívnu aktivitu, teraz je vhodný čas na pridanie vysoko intenzívnych intervalových tréningov do týždenného rozvrhu. Môžete tiež začať tréningový program. Obvodový tréning vytvára svaly a spája kalórie s aeróbnou aktivitou v kratšom časovom období. Ak máte čas, môžete do svojho dňa pridať aj druhý ľahký tréning s rannou prechádzkou alebo večerným bicyklom, aby ste vypálili ďalšie kalórie.
- Ste aktívny počas dňa? Vyrovnávate svoje tréningy tým, že strávite zvyšok dňa sedieť pri stole alebo položíte na gauč? Vaša každodenná nečinnosť je dôležitým faktorom v počte kalórií, ktoré horíte každý deň. Ak ste väčšinu dňa usadení, nevyužívate hlavnú zložku na vypaľovanie kalórií. Rýchla fixácia: Zvýšte svoju termogenézu bez aktivít (NEAT) pridaním pohybu k každodenným úlohám. Postavte sa a pracujte vo svojom počítači, vezmite schody na miesto výťahu, jednoduché práce v domácnosti, keď budete sledovať televíziu. Aktivity ako chôdza psa a záhradníctvo sú tiež skvelé spôsoby, ako zvýšiť NEAT. Malé zmeny môžu mať veľký vplyv, keď ste na strave plató.
- Vytváraš svaly?To je typické pre dieters stráca svaly, keď schudnúť. Ale váš metabolizmus sa spomaľuje, keď stratíte svalstvo, takže chcete udržať čo najviac svalov. Jeden spôsob, ako to urobiť, je výcvik podľa hmotnosti.Rýchla oprava:Uistite sa, že aspoň dva týždenné tréningy zahŕňajú silový tréning. To neznamená, že sa musíte stať kulturistom, ale jednoduché telesné cvičenia, ako push-up a výprask, vám pomôžu udržiavať zdravé zloženie tela.
- Jíte dosť proteínov? Bolo ukázané, že proteín vyrovnáva niektoré metabolické úpravy, ku ktorým dochádza pri strate hmotnosti. Výskumníci sa domnievajú, že je to preto, že proteíny nám pomáhajú udržiavať svaly, ktoré máme, a budovať nové svaly.Rýchle fix: Vyhodnotiť rovnováhu živín súčasnej stravy. Uistite sa, že máte dostatok proteínov na adekvátne vytvorenie svalov, ktoré potrebujete na udržanie zdravého metabolizmu.Mali by ste prehodnotiť svoj cieľ?
- Je to frustrujúce, keď narazíte na plošinu, ale môže to byť vhodný čas na to, aby ste znovu upravili svoj cieľ. Možno, že vaša aktuálna váha je zdravá. Ako sa vám páči súčasná veľkosť tela? Mohli by ste zostať tam, kde ste, a byť šťastní vo fáze údržby?Rýchla oprava:Ak sa rozhodnete, že stále chcete stratiť väčšiu váhu, nastavte nové krátkodobé ciele, aby ste sa investovali do programu. Vyhodnoťte svoje úspechy a opýtajte sa sami seba, ako môžete zdvihnúť bar tak, aby zahŕňal nové úspechy.Ste stále motivovaní?
- Ste stále rovnako motivovaní ako v prvý deň? Pravdepodobne nie. Každý dieter prechádza cez svadobnú cestu a fáza, ktorá nasleduje, zvyčajne zahŕňa plató. Toto sa stáva, keď sa realita stáva a my sme leniví, keď sme si robili zdravú voľbu po celý deň. Váš nový krátkodobý cieľ vám môže pomôcť pri opätovnom investovaní do vášho plánu, ale môžete použiť aj nové motivačné techniky.Rýchla oprava:venujte čas na uznanie a byť hrdý na váš pokrok doteraz. Platobná plošina je naozaj čestným odznakom, takže si dať nejaký kredit! Potom neváhajte vytvoriť nové odmeny pre seba, aby váš plán na trati.Existujú zdravotné faktory, ktoré treba zvážiť?
- Dietné plošiny sú normálne a takmer každý úspešný dieter narazí na jedného. Ale ak ste prešli týmto zoznamom a nič z toho sa nevzťahuje na vás, môže to byť čas na to, aby ste sa o tom prihlásili u svojho lekára. Môže to byť lekárska príčina nedostatku chudnutia.Rýchla oprava:Potom, čo ste vyskúšali všetky tieto rýchle opravy, dohodnite si schôdzku a porozprávajte sa so svojím lekárom. Nové lieky na diétu sú na trhu, ktoré môžu pracovať pre určitých ľudí a chudnutie chirurgia môže byť možnosť pre vás rovnako.
