Závesný tréning takmer znie ako nejaký stredoveký nástroj mučenia. Našťastie, zatiaľ čo tréning na pozastavenie môže byť určite ťažký, nie je mučivý a je pravdepodobne formou školenia, s ktorou ste už oboznámení. Napríklad, ak ste niekedy videli olympijské gymnastiky na výkyve z prstencov, videli ste v akcii formu pozastavenia na expertnej úrovni. Podstata je pomerne jednoduchá: tréning pozastavenia zahŕňa akékoľvek cvičenie s telesnou hmotnosťou vykonávané pri používaní popruhov, šnúr, prstencov, lán alebo reťazí zavesených z jedného alebo viacerých vertikálnych kotevných bodov. Ale otázka, samozrejme, je prečo by mal niekto vyskúšať túto formu výcviku?
Výhody tréningu na pozastavenie činnosti
Luke James Masters, vedúci inštruktor s austrálskou fitness akadémiou, poukazuje najprv na schopnosť pozastaviť výcvik pomôcť ľuďom rozvinúť funkčnú silu. "Funkčná sila je dôležitá pre činnosti každodenného života a je demonštrovaná v tréningu na pozastavenie prostredníctvom schopnosti pohybovať sa vo viacerých rovinách. Ľudia nie sú robotmi – nie len sa pohybujeme dopredu a dozadu – máme možnosť pohybovať sa bokom strana a otáčanie.Typ pozastavenie tréningu vám umožňuje prejsť každú z týchto fáz individuálne, a v niektorých prípadoch viac ako jednu lietadlo naraz. "
A práve tento funkčný štýl tréningu uľahčuje ďalšiu výhodu tréningu na pozastavenie: aktivácia jadra a stabilita. "Cvičebné závesy nie sú podporované – napríklad pri závesnom push-up, vaše ruky nie sú pripevnené k podlahe alebo robustnému predmetu, tlačí sa na závesné popruhy, ale inak sú mobilné v priestore – jadro svaly sa musia aktivovať, aby chránili spodnú časť chrbta.Toto zvýšenie aktivácie stabilizátorových svalov okolo jadra, ako aj iných kĺbov, ako je rameno a bedra, môže pomôcť pri prevencii úrazov, "hovorí Masters. V podstate každé cvičenie vykonávané na závesnom trenažéri sa stáva hlavným cvičením.
Nakoniec a možno najlepšie zo všetkých, trénerov odpruženia sú neuveriteľne prenosné a flexibilné, čo umožňuje veľký rozsah cvičení, ktoré sa zameriavajú na každú hlavnú svalovú skupinu. "Je to skvelé pre jednotlivcov, ktorí nemajú čas ísť, alebo prístup do komerčnej telocvične," hovorí Dr. Austin Robinson, silový a kondičný špecialista s doktorom vo výučbe. "Osobne používam tréningov na odpruženie, keď cestujeme na rýchly tréning. Môžete upraviť uhol tela a použiť dve ramená alebo dve nohy na jednu nohu alebo rameno, aby ste urobili pohyby náročnejšími."
Úvahy pred štartom
Samozrejme, nemali by ste sa ponoriť do výcviku na pozastavenie bez toho, aby ste si boli vedomí niekoľkých vecí. Konkrétne potrebujete dostatočné množstvo základnej stability a kontroly na vykonávanie cvičení bezpečne a efektívne. "Pretože suspenzné cvičenia nie sú podporované, môžu byť zložité a nie sú vždy prvou voľbou pre začiatočníkov, ktorí sa začínajú trénovať na odpor," hovorí Masters.
Dobrou správou je, že malé úpravy zariadenia a pozície tela môžu premeniť inak pokročilý pohyb na začiatočníkovo cvičenie. Takže ako príklad zoberte tréning na odpruženie. Keď sú popruhy kolmé na podlahu a vaše telo je viac alebo menej rovnobežné so zemou, cvičenie je na jeho najnáročnejšom mieste, vyžadujúce si najväčšiu aktiváciu jadra a ramien, okrem toho, že ste sa zapojili do hrudníka a tricepsu. Ak však umiestnite popruhy tak, aby boli roztiahnuté v uhle 45 ° alebo 60 ° s podlahou, cvičenie je pre začínajúcich používateľov jednoduchšie.
Bez ohľadu na vašu úroveň, Masters hovorí, že tam sú tri veci na premýšľanie, keď nastavenie pre akékoľvek cvičenie. Po prvé, mali by ste sa sústrediť na dýchanie. "Dýchajte si nosom počas relaxačnej fázy cvičenia – počas pushupu, to je fáza, v ktorej sa ohýbate lakte a znižujete hrudník – a dýchate cez ústa vo fáze námahy," hovorí Masters. Po druhé, uistite sa, že stále udržujete napätie na popruhoch vždy – mali by byť vždy úplne predĺžené. A nakoniec sa vyhýbajte zaokrúhľovaniu alebo vyhadzovaniu chrbta, alebo pri cvičení ramená. Udržujte silné, tesné jadro po celom.
Typy výcvikového vybavenia pre zavesenie
Zatiaľ čo všetci tréneri na odpruženie sú podobné, existuje niekoľko rozdielov, ktoré stojí za zmienku, hovorí Jennifer Novak, osobný tréner a majiteľ PEAK Symmetry Performance Strategies. Niektorí tréneri na odpruženie majú jediný konvergentný upevňovací bod a niektoré majú oddelené nastaviteľné príchytky.
TRX závesný trenažér je dobrým príkladom jediného konvergentného upevňovacieho bodu, zatiaľ čo gymnastické krúžky alebo trenažér Primal 7 by boli príkladom vybavenia, kde každý pás má svoj vlastný upevňovací bod. "Tréneri na zavesenie jednotlivej nástavby vytvárajú výslednú silu, meniacu intenzitu a niekedy výzvu na kĺby," hovorí Novak. "Napríklad pri cvičení na odpruženie, jednotlivá príloha umiestni silový vektor, ktorý zaťahuje zápästie, lakť a ramenné kĺby smerom dovnútra smerom k prídavnému zariadeniu. Čím širší je obvod ramena užívateľa, tým dramatickejší bude tento výsledný vektor dovnútra Na rôznych úrovniach flexu lakťov a zápästia by to mohlo mať nerovnomerné stlačenie kĺbov alebo prekladanie / strihanie v závislosti od základnej stability týchto kĺbov a pevnosti okolitého svalu. " To je faktor, ktorý je potrebné mať na pamäti, najmä ak ste novým tréningom alebo máte slabé ramená.
Na druhej strane Novak vysvetľuje, že tréningové remene s dvomi samostatnými bodmi upevnenia umožňujú prispôsobiť tréning. "Tieto príchytky môžu byť upravené tak, aby prispôsobovali obvod ramien a dokonca aj manipulovali, ak je požadovaný extrémny uhol sily." V každom prípade môže dôraz byť zmenený tak, aby zodpovedal požadovaným svalom dôrazu a veľkosti osoby, ktorá ju používa, "hovorí Novak ,
Pre väčšinu používateľov nie je žiaden systém "lepší" alebo "horší", ale sú odlišné. Napríklad, nie je možné urobiť skutočné vyťahovanie alebo ponorenie do trénera TRX, pretože keď je vaše telo kolmé na zem, obe rukoväte visia rovno dolu. Nemôžete umiestniť kľučky na šírku bedra alebo ramena, aby ste uľahčili cvičenie. Naopak, je možné urobiť poklesy a vyťahovanie na tréningoch na zavesenie s dvomi samostatnými upevňovacími bodmi, pretože môžete umiestniť príslušenstvo dostatočne široké na to, aby umožnili trupu pohybovať sa vertikálne medzi rukoväťami zariadenia.
Yoke Bar
Bar Yoke je snáď najzaujímavejším vybavením na trhu. Na rozdiel od zariadení s jednoznačným jednoduchým alebo dvojitým upevňovacím bodom, lišta typu Yoke v podstate robí oboje. Kým je lišta vybavená jediným nadstavcom, táto príchytka je pripevnená k vodorovnému pruhu, z ktorého dva vertikálne visiace reťaze visia.
Výsledkom je systém, ktorý vytvára väčšiu nestabilitu ako tradičný systém zavesenia, ktorý zabezpečuje trojosovú rotáciu, ktorá sa otáča z horného kotviaceho bodu, sa otáča smerom dopredu a dozadu, vidí pílky zo strany na stranu a výkyvy zo všetkých troch kotvové body, jednotlivo a oddelene. Táto pridaná nestabilita môže prijímať viac svalových skupín, najmä tých bokov, brušných svalov, chrbta a ramien, zlepšujúcich funkčný tréning, rovnováhu a základnú silu.
Systém je dodávaný aj so samostatnými prílohami, ktoré sa dajú pridávať do reťazí, ktoré ponúkajú riadidlá na vyťahovanie a stláčanie cvikov, ako sú kliky a riadky, alebo pohodlnejší polstrovaný pás pre dosky a supermanské drepy.
Pretože závesné reťaze sú všetky spojené s karabinami, máte úplnú kontrolu nad tým, ktorý reťaz reťazca pripevníte rukoväte alebo popruhy, čo umožňuje umiestniť rukoväte a popruhy prakticky v ľubovoľnej výške. Máte veľa kontroly nad tým, ako nastaviť zariadenie pre každé cvičenie a dokonca môžete použiť tradičný horizontálny stĺp pre tradičné vyťahovanie.
Treba poznamenať, že systém Yoke Bar je veľmi náročný. Je vyrobený z ocele a reťaze, takže je neuveriteľne trvanlivý, ale aj fyzicky ťažší ako ostatní tréneri na trhu. Nie je to taká, ktorú môžete jednoducho vložiť do vrecka na prenášanie, aby ste si mohli vziať so sebou na telocvičňu na cestách.
To znamená, že jeho trvanlivosť robí to skvelou voľbou pre zavesenie do interiéru alebo vonku ako polopriestorovú telocvičňu. Nemusíte sa obávať toho, že by ste boli vystavení účinkom elementov, takže ak máte robustnú stromovú vetvu, ktorú môžete zavesiť, môžete ju nastaviť von, bez toho, aby ste sa museli obávať toho, že ju zoberiete medzi tréningmi.
Celkovo vzhľadom na trojosovú rotáciu je to pokročilejšia forma závesného tréningu, ktorá trvá trochu zvyknutá.
Gymnastické krúžky
Gymnastické krúžky sú klasickým nástrojom na zavesenie. Sú vybavené dvoma samostatnými upevňovacími bodmi, ktoré umožňujú vašim končatám pracovať nezávisle, a preto, že upevňovacie body môžu byť umiestnené na rôznych vzdialenostiach od seba, môžete použiť krúžky na vykonávanie skutočných poklesov, vyťahovania a vyťahovania. Výšku krúžkov je možné nastaviť tak, aby ste mohli vykonávať cvičenia úplne zavesené na zemi alebo s rukami alebo nohami v kontakte so zemou.
Jednou z najväčších nevýhod okruhov je to, že sú prirodzene nepohodlné pri akomkoľvek cvičení, kde chcete pozastaviť nohy od zeme. Umiestnenie nohy cez krúžky vyžaduje, aby ste umiestnili pevný krúžok na členok alebo holenie, čo okamžite začne ublížiť. To v podstate obmedzuje prsteň cvičenie na cvičenie hornej časti tela.
Ak hľadáte nástroj, ktorý kombinuje výhody krúžkov s pohodlnejším systémom popruhu, ktorý umožňuje celkový tréning v oblasti tela, je TRX Duo Trainer dobrou voľbou. Tento systém má dva samostatné upevňovacie body, rovnako ako krúžky, takže ich môžete použiť na vyťahovanie a uvoľňovanie, ale kľučky sú úplne horizontálne, čo uľahčuje ich uchytenie ako zakrivený krúžok a tiež majú nylonový popruh, ktorý obklopuje ich okolo pre umiestnenie nohy cez.
hojdačky
hojdačky by mohol byť pôvodný závesný tréner. Zatiaľ čo klasická detská hračka nie je tak funkčná flexibilná ako krúžky alebo závesné popruhy, a určite nie je tak náročná ako Yoke Bar, je to jednoduchý spôsob, ako vyskúšať odpruženie. Navyše, ak máte prístup k parku, môžete si ho vyskúšať zadarmo. To znamená, že pravdepodobne nebudete chcieť zahrať hojdačky na ihrisku, ak sú deti v okolí, takže ak máte vážne tréning na pozastavenie, možno budete chcieť zakúpiť si svojho trénera.
Závesné popruhy
Závesné popruhy, konkrétne pôvodný TRX Suspension Trainer, sú to, čo popularizovalo túto formu funkčného cvičenia. Zatiaľ čo jediný bod ukotvenia obmedzuje niektoré cvičenia (konkrétne už spomenuté vytiahnutia a poklesy), závesné popruhy sú vhodnou voľbou pre celú populáciu a skvelou voľbou pre jednotlivcov nových cvičení.
Ďalšou výhodou popruhov je to, že sú neuveriteľne nízkou hmotnosťou. TRX trenažér napríklad váži len 4 libry, takže ho môžete ľahko hodiť do batohu alebo na palubu a vziať ho so sebou. Tento štýl popruhu je tiež neuveriteľne ľahko nastaviteľný a môže byť zavesený zo zadnej strany dverí, džungle, vetiev stromu alebo robustný lúč. A pretože väčšina komerčných telocvičník má takéto popruhy k dispozícii pre svoju klientelu, je pravdepodobné, že môžete dať nástroj testovacie jazdy, ak máte členstvo v posilňovni.
Slovo od Verywell
Pretože tréning na pozastavenie vyžaduje významnú angažovanosť, je dobré sa porozprávať s trénerom alebo inštruktorom fitness, keď prvýkrát vyskúšate formu tréningu. Malé poradenstvo môže ísť dlhú cestu k prevencii úrazov.
