Jednou z veľkých vecí o cvičení je to, že nie len dostanete výhody počas tréningov, odmeny stále prichádzajú … to znamená, ak robíte správny druh cvičenia.
Táto odmena je to, čo nazývame afterburn, tiež známy ako spotreba kyslíka po výkone (EPOC). Doterajším spálením sa rozumie množstvo kyslíka, ktoré vaše telo po cvičení spotrebuje nad úroveň odpočinku.
Alebo dal iným spôsobom, je to koľko kalórií vaše telo spaľuje skôr, ako sa dostane späť do stavu pred cvičením.
Cvičenie spúšťa všetky druhy odpovedí v tele, počínajúc metabolizmom. Váš metabolizmus stúpa a ak pracujete s vysokou intenzitou, zostane po nejakej dobe.
Existuje celý rad fyziologických mechanizmov, chemické reakcie, ktoré nahrádzajú zásoby kyslíka, doplňujú zásoby energie a ďalšie. Našťastie nemusíme pochopiť, ako to funguje, aby sme to mohli využiť.
Spodný riadok? Čím viac budete môcť generovať, tým viac kalórií spálíte a väčšiu váhu strácate.
Čo je dôležité v súvislosti s EPOC
Je zrejmé, že spaľovanie viac kalórií počas tréningu aj po ňom je pre nás dobré, ale za uplynulé roky to znamená oveľa viac. Odborníci sa domnievajú, že následné zapálenie môže byť kľúčom k boju proti obezite.
To, čo zistili rôznymi štúdiami, je to, že následné spaľovanie vytvára asi 10 percent z celkovej výdavky na cvičenie, čo nie je nič, na čo sa kýchne.
Nielen to, ale následné spaľovanie 80-100 kalórií na tréning by mohlo pridať až 3 až 6 libier straty tuku ročne. Týmto spôsobom je to ako stratiť väčšiu váhu bez toho, aby ste museli pracovať za to.
Ako získať viac Afterburn
Skutočnou otázkou je, ako vy generujete, že po začiatku? Pokiaľ ide o kardio, existuje niekoľko faktorov, ktoré určujú vaše zahorek:
- Intenzita cvičenia a doba trvania
- Štruktúra vášho tréningu – Krátke záchvaty namiesto ustáleného stavu cvičenia
- Fitness level
Pri pohľade na rôzne štúdie o následnom spaľovaní odborníci zistili, najväčšie prídavné napätie nastane:
- Keď pracujete asi na 75% VO2 Max. VO2 Max sa vzťahuje na maximálne množstvo kyslíka, ktoré môže človek používať počas intenzívneho cvičenia. Toto sa zvyčajne meria v laboratórnom nastavení. Pre tých z nás, ktorí nemajú laboratórne ruku, môžeme použiť ekvivalenty na odhadovanie VO2 Max. 75% je ekvivalentom približne úrovne 8 v tejto stupni vnímania námahy (RPE). Boli by to aktivity ako racewalking, beží rýchlym tempom alebo skákacie lano. Môžete dokonca použiť kalkulačku na odhad vášho VO2 Max na základe vašej tepovej frekvencie.
- Keď urobíte krátke záchvaty cvičenia. Napríklad dva 20-minútové tréningy vykonané s vysokou intenzitou alebo so zabudovaným intervalovým tréningom vyvolajú viac po akumulácii ako jedno nepretržité cvičenie.
- Keď ste začiatočník. nováčikovia vytvárajú viac po zapálení, pretože pohyby sú pre telo nové, čo znamená vyčerpanie väčšieho množstva kalórií. Keď sa stanete skúsenejším, vaše telo sa stáva efektívnejším a tým menej horšími kalóriami.
Najlepšie tréningy po spálení
So všetkými týmito faktormi na mysli, nižšie sú štyri rôzne 25-minútové tréningy, ktoré vás dostanú do zóny tepovej frekvencie, kde budete spaľovať viac kalórií počas tréningu aj po ňom.
Zahŕňajú nejakú formu vysoko intenzívnych intervalových tréningov (HIIT), čo je pokročilejšia forma cvičenia. Ak ste nikdy neurobili HIIT, začnite s miernejším tréningovým tréningom a pomaly prejdite na vyššiu úroveň intenzity.
Majte na pamäti, že tréningy HIIT sú veľmi zdanené na tele, takže ich robte len 1 alebo 2 krát za týždeň a uistite sa, že si dať sami zotavenie po dni, a to buď tým, že ľahšie tréningy, zdvíhanie závažia, alebo nič vôbec.
Cvičenie 1: Rolling Interval Treadmill Cvičenie
To je perfektný tréning pre generovanie afterburn. Myšlienkou je začať s miernou intenzitou a zvyšovať intenzitu na tvrdé a potom veľmi ťažké pomocou rýchlosti alebo sklonu, opakujúc to v troch rôznych intervaloch.
Sledujte svoju námahu a podľa potreby upravte nastavenia pre každý segment tak, aby zodpovedali RPE. Inými slovami, nemusíte (alebo nemusíte byť schopní) zostať rovnakou rýchlosťou alebo naklonením pre celý tréning.
| Čas | Intenzita / Rýchlosť | RPE |
|---|---|---|
| 6 Min | Zahrievanie, postupne sa zvyšuje rýchlosť a / alebo nakloní sa miernej intenzite. Toto je základná línia | Práca až do úrovne 5 |
| 5 Min | Začiatok na začiatku a zvýšenie sklonu o 1-2 stupne každú minútu | Práca až do úrovne 8 |
| Valcovací interval 1 – Sklon | ||
| 1 Min | Stredný: Zvýšte svoj sklon na 6 % zvoľte tempo, ktoré vám umožní pracovať so strednou intenzitou | Úroveň 5 |
| 1 Min | Vysoká: Zvýšenie sklonu na 8%, | Úroveň 6-7 |
| 1 Min | Veľmi vysoká: Zvýšenie sklonu na 10%, nastavenie Vaša rýchlosť udržať veľmi vysokú intenzitu | Level 7-9 |
| Rolling Interval 2 – Rýchlosť | ||
| 1 Min | Stredné: Prineste svoj sklon na 1% a nastavte svoju rýchlosť na mierne | Úroveň 5 |
| 1 Min | Vysoká: Zvýšenie rýchlosti aby pracovala pri tvrdej intenzite, stúpanie zostáva na úrovni 1% | Úroveň 7 |
| 1 Min | Veľmi vysoká: Zvýšenie rýchlosti na prácu pri ešte tvrdšej intenzite, sklon 1% | Úroveň 9 |
| Interval valcovania 3 – Sklon | ||
| 1 Min | Stredný: Baseline: Sklon na 6,5%, rýchlosť pri strednej intenzite | Úroveň 5 |
| 1 Min | Vysoká: Increa | Úroveň 7 |
| 1 Min | Veľmi vysoká: Zvýšenie sklonu na 10,5%, rovnakú rýchlosť alebo nižšiu | Úroveň 9 |
| 5 Min | Chladenie pri ľahkom tempe | Úroveň 4 |
| Cvičenie Čas: 25 minút | ||
Cvičenie 2: Tabata Školenia
Tabata tréning je forma HIIT, ktorá skutočne dostane vaše srdce čerpanie, čo má za následok úžasné afterburn. Cieľom je pracovať tak ťažko, ako môžete, po dobu 20 sekúnd a potom odpočívať len 10 sekúnd. Zopakujete to 8 krát celkovo 4 minúty.
Tento tréning obsahuje 4 bloky, v ktorých budete striedať dve cvičenia pre každú tabetu. Nepotrebujete žiadne zariadenia, aj keď pomocou časovača, ako je táto aplikácia Tabata Pro, vám uľahčí sledovanie tréningu.
Warm Up Tabata – 4 minúty
- Puddlejumpers – Vystupujte doprava v širokom kroku, zatiaľ čo dosiahnete zbrane. Teraz urobte široký krok vľavo a dostanete sa čo najnižšie k zemi, zatiaľ čo môžete urobiť čo najširší krok.
- Rovné nohy kopy – Zdvihnite pravú nohu, udržiavajte mierne ohyb v kolene, na bedrovej úrovni alebo vyššej. V rovnakej dobe, kruh pravú ruku okolo a dole, ako keby ste sa snažia dotknúť pravej špičky (pravdepodobne nebude … to je v poriadku). Nižšie a opakujte na druhej strane, čo ide čo najrýchlejšie.
Striedajte každé cvičenie, robíte to po dobu 20 sekúnd a odpočívajte 10 sekúnd medzi cvičeniami. Zopakujte sériu 4 krát celkovo 4 minúty. Vezmite si krátky odpočinok a prejdite na ďalšiu tabuľku.
Tabata 1 – Burpees a horolezec – 4 minúty
- Burpees – Položte ruky na zem, skoky späť do dosky, skákať späť nohy a vstať. Pridajte skok na väčšiu intenzitu, alebo namiesto skoku prejdite nôh späť, ak potrebujete zmenu.
- horolezci – keď ste na podlahe v polohách dosky, spustite kolená tak rýchlo, ako len môžete.
Striedajte každé cvičenie, robíte to po dobu 20 sekúnd a odpočívajte 10 sekúnd medzi cvičeniami. Zopakujte sériu 4 krát celkovo 4 minúty. Vezmite odpočinok 60 sekúnd a prejdite.
Tabata 2 – High Knee Jogs a Plyo-Jacks – 4 minúty
- Vysoké kolená Jogs – Počas jogging na mieste, priniesť kolená až do bedrovej úrovni, okolo krídla nad hlavami pridať intenzitu.
- Plyo-Jacks – Vyskočte nohy von a ohýbajte kolená do squatu, choďte tak hlboko, ako len môžete. Skočte späť nohy späť do squatu, zatiaľ čo okolo krídla. Tento krok je pomalý a kontrolovaný.
Striedajte každé cvičenie, robíte to po dobu 20 sekúnd a odpočívajte 10 sekúnd medzi cvičeniami. Zopakujte sériu 4 krát celkovo 4 minúty. Vezmite odpočinok 60 sekúnd a prejdite.
Tabata 3 – Jumping Jacks a Plyo-Lunges – 4 minúty
- Skákanie Jacks – Skočte nohami von do širokej chvíle okolo obruče nad hlavou. Keď spúšťate ramená, skočte spolu. Choďte čo najrýchlejšie.
- Plyo-Lunges – Začnite spolu s nohami a skákajte, pristáť v rozkročenej polohe s pravou nohou dopredu ľavú nohu späť, ohýbanie kolená v lunge. Vyskočte, prepnite nohy do vzduchu a pristáť s druhou nohou dopredu.
Striedajte každé cvičenie, robíte to po dobu 20 sekúnd a odpočívajte 10 sekúnd medzi cvičeniami. Zopakujte sériu 4 krát celkovo 4 minúty. Vezmite odpočinok 60 sekúnd a prejdite.
Tabata 4 – Lyžiarsky chmeľ a rýchlokorčuliari
- Lyžiarske chmeľ – Udržujte nohy dohromady, ohýbajte kolená a skočte doprava, pokiaľ je to možné. Prejdite doľava a pokračujte v jazde zo strany na stranu tak rýchlo, ako môžete.
- Rýchlosť korčuliarov – Skok doprava, pristátie na pravú nohu. Okamžite urobte ďalší bočný skok doľava, skákajte čo najďalej a držte sa nízko na zemi, a nie skákajte do vzduchu.
Chladenie:Vezmite 5 minút na vychladnutie, čo vám umožní spomalenie srdcovej frekvencie. Ukončite svoj tréning s dobre zaslúženým úsekom.
Celkový tréningový čas – 25 minút
Cvičenie 3: Zmiešané intervalové tréningy – prahové a aeróbne intervaly
Tento zmiešaný interval zahŕňa intervaly s vysokou intenzitou, striedanie rýchlosti a práce na kopci alebo odporu, ako aj dlhšie aeróbne intervaly. Rozdiely medzi aeróbnymi intervalmi sú jemné, preto dávajte pozor na vašu intenzitu a urobte úpravy počas intervalov, aby ste zostali v rámci navrhovanej námahej námahy. Tento cvičenie môžete vykonať na akomkoľvek kardiologickom prístroji alebo dokonca vonku, ak idete na chôdzu, behu alebo na bicykli.
| Čas | Intenzita / rýchlosť | RPE |
|---|---|---|
| 5 min | Zahrejte na ľahké mierne tempo | 4-5 |
| 1 min | Základná línia: Zvyšujte rýchlosť postupne až o niečo ťažšie ako pohodlné | 5 |
| 1 min | Zvýšenie rýchlosti / odolnosť voči práci ťažšie ako základné | 6 |
| 1 min | Zvýšenie rýchlosti / odolnosť voči práci ťažšie ako predchádzajúci interval | 7 |
| 1 min | Zvýšiť rýchlosť / odolnosť ešte raz, aby pracoval tak ťažko, ako môžete | 8 |
| 2 min | Základná | 5 |
| Vysoká Intenzita Interval Blok | ||
| 90 sek | Hill – Udržujte svoje tempo rovnaké a zvyšujte sklon / odpor, že pracujete tvrdo | 7-8 |
| 60 sec | Obnoviť pri pohodlnom tempe | 4-5 |
| 90 sec | Rýchlosť – Zvýšenie tempo, takže pracujete tvrdo | 7-8 |
| 60 sek | Obnoviť | 4-5 |
| 90 sek | Hill – Zvýšenie sklon / odolnosť, že pracujete tvrdo | 7-8 |
| 60 sek | Obnoviť | 4- 5 |
| 90 sec | Rýchlosť – Zvýšiť tempo, takže pracujete tvrdo | 7-8 |
| Znížiť | ||
| 4 min | ochladiť na e asy tempo a úsek | 3-4 |
| Celkom: 25 minút | ||
Cvičenie 4: Outdoor Circuit Cvičenie
vonkajšie tréningy sú pekné, ale môžu dostať trochu nudné. Jedným zo spôsobov, ako ich vyčistiť pri vytváraní ďalšieho napaľovania, je posypať niektoré pohyby s vysokou intenzitou počas vašej prechádzky alebo behu. Budete robiť sprinty a / alebo výkyvy v závislosti na vašom teréne a niektoré plyometrické pohyby, ktoré budú pracovať s každým svalstvom vo vašom tele a posielať vaše srdcové tempo.
| Čas | Aktivita | RPE |
| 5 min | Zahrievanie – rýchle chôdze alebo ľahké jog | 4 |
| 2 min | Baseline: chodiť alebo jog To je vaše základné tempo. Mali by ste sa cítiť trochu bez dychu. | 5 |
| 20 opakovaní | Jumping výpady V rozdelenom postoji, skákať a prepnúť nohy vo vzduchu, pristátie s opačnou nohou dopredu. Opakujte 20 opakovaní. | 6-7 |
| 1 min | Rýchlosť chôdze, Sprint alebo Hill Climb Zdvihnite tempo, alebo ak ste na kopci, stúpajte čo najrýchlejšie. | 7-8 |
| 1 min | Chôdza alebo jog Pomaly spomaľte, aby ste znížili srdcovú frekvenciu späť na základnú líniu. | 5 |
| 20 opakovaní | Jumping výpady V rozdelenom postoji, skákať a prepnúť nohy vo vzduchu, pristátie s opačnou nohou dopredu. Opakujte 20 opakovaní. | 6-7 |
| 1 min | Rýchlosť chôdze, Sprint alebo Hill Climb znova, šprint alebo stúpanie na kopec tak rýchlo, ako môžete. | 7-8 |
| 1 min | Chôdza alebo jog Spomaľte sa, aby ste sa vrátili späť k základnej línii. | 5 |
| 1 min | Sprints Vyberte objekt v diaľke (strom, poštová schránka atď.) A beh / chodte na ňu tak rýchlo, ako len môžete. Chôdza po 10 sekúnd a opakovanie sprintov na celú minútu. | 8 |
| 2 min | Chôdza alebo Jog Spomaliť na základňu. | 5 |
| 20 opakovaní | Plyo-Jacks Skok do vzduchu a pozemok v nízkych drep. Prejsť nohy späť do drep, choď tak hlboko, ako len môžete. Opakujte 20 opakovaní. | 6-7 |
| 1 min | Rýchlosť chôdze, Sprint alebo Hill Climb Pružina alebo kopec-lezenie tak rýchlo, ako môžete. | 8 |
| 20 opakovaní | Plyo-Jacks Skok do vzduchu a pozemkov v nízkych drep. Prejsť nohy späť do drep, choď tak hlboko, ako len môžete. Opakujte 20 opakovaní. | 6-7 |
| 1 min | Rýchlosť chôdze, Sprint alebo Hill Climb Pre vaše posledné sprint / kopec, pozri, či môžete ísť rýchlejšie ako predtým. | 8 |
| 2 min | Chôdza alebo Jog Spomaliť na základňu. | 5 |
| 3 min | ochlaďte s ľahkou prechádzkou. | 3-4 |
| Celkový tréningový čas: 25 minút | ||
Vyskúšajte jeden alebo dva z týchto tréningov za týždeň, aby ste vygenerovali viac po zapálení, s využitím ostatných dní pre miernejšie kardio, posilňovanie a rozťahovanie. Nielen, že budete spáliť viac kalórií, budete vyťažiť svoju vytrvalosť, takže všetky ostatné tréningy sa cítia jednoduchšie než kedykoľvek predtým. Nie je to zlý bonus.
