Ako väčšina fyzickej aktivity, pri ktorej sa opakuje alebo je intenzívny pohyb, môže príprava na váhe spôsobiť zranenie. Avšak v porovnaní s inými atletickými aktivitami a športom, ako je futbal, sú miery zranení relatívne nízke.
Štúdia publikovaná v časopise Journal of Strength and Conditioning Research zistila, že futbal, futbal a zimné športy spôsobujú 10 až 20-krát viac zranení na 100 hodín účasti ako posilňovanie a posilňovanie.
Znalosť zabraňuje úrazu
Môžete sa vyhnúť poraneniu pomocou opatrného a vedomého prístupu k cvičebnému výkonu. Vaša technika – vaša forma a spôsob vykonávania cvičenia – je rozhodujúca pre minimalizáciu zranenia. Takisto sú posúdenia typu cvičenia a námahy, ktoré sa pokúšate zdvihnúť, tlačiť alebo tlačiť, najmä vo vzťahu k existujúcej kondícii, sily, kosti a svalov a stavu úrazu.
Prejdime najdôležitejšie otázky týkajúce sa bezpečnosti pri výcviku na váhe, berúc do úvahy, že "bezpečnosť" môže byť relatívny termín; to, čo je pre vás nebezpečné, nemusí byť nebezpečné pre niekoho, kto má viac skúseností, tréning alebo rozdielnu štruktúru tela.
Začiatočníci versus skúsení tréneri hmotnosti
Keď cvičíte v priebehu času, telo buduje silu, vytrvalosť, objem a dokonca flexibilitu a trvanlivosť v šľachách, väzych a svaloch. Táto progresívna adaptácia sa nazýva "tréningový efekt" a je to jeden z dôvodov, prečo sa odporúča trénovať pravidelne, dôsledne a len s postupným zvyšovaním intenzity, zaťaženia alebo času.
Ak ste už dlhú dobu trénovali na váhe, je pravdepodobné, že budete môcť robiť väčšie zložitosti a možno aj väčšie riziko ako začiatočník.
Veľa z nižšie uvedených informácií je pre začiatočníkov.
Vaša flexibilita a anatómia ◊ Bez ohľadu na to, či môžete vykonávať určité cvičenie bezpečne, môže závisieť od vašej existujúcej kostnej a svalovej štruktúry, či už inherentnej alebo ako dôsledok minulého zranenia alebo nehody.
Napríklad, nemám štípanie kolíkov s hmotnosťou na pleciach, alebo robím pulldowns s lištou za hlavou. Dokonca aj mierne otáčanie ramena v tomto smere je nepríjemné a pravdepodobne nebezpečné pre mňa, pretože som mal rotujúce manžety zranenia na oboch ramenách.
Uvedomte si pozície, typy cvičení a záťaže, ktoré vám dávajú pocit, že rozširujete kĺby, väzy, svaly a šľachy príliš ďaleko od vášho prirodzeného rozsahu. Alternatívne cvičenia, ktoré pracujú na rovnakých svaloch, často existujú. Vyzvite sami, ale používajte zdravý rozum.
Vykonajte cvičenie správne
Každé cvičenie má pokyny na správnu formu a technické vykonanie. Uistite sa, že dodržiavate všeobecné pokyny na udržiavanie správnej formy.
Nadmerné používanie oproti štrukturálnym poraneniam v príprave na váhe
Ak cvičíte často a intenzívne, je pravdepodobné, že v určitom štádiu tréningu dostanete to, čo sa nazýva "nadmerné" zranenie. To je často dôsledkom prepracovanej šľachy, ktorá môže spôsobiť tendonitídu. Šľachy spájajú svaly kosti. Zranenie môže byť triviálne a reagovať na odpočinok, alebo sa môže stať chronickým problémom. Nadmerné zranenia sú časté u športovcov a ťažkých cvičiteľov, hoci krátke obmedzenie cvičenia často zlepšuje zranenie.
Vážnejšie zranenia sa vyskytujú vtedy, keď sa štruktúra prestane alebo časom opotrebováva. Roztrhané alebo napäté svaly a väzy, šľachy vytiahnuté z kostí a opotrebovaná a zlomená chrupavka, ktorá nedokáže ochrániť kosti pred trením, vo všeobecnosti predstavujú vážnejšie problémy, pre ktoré je zvyčajne potrebná lekárska liečba.
Veľké tri stránky poškodenia
Vo vzpieraní sú najviac poškodené oblasti dolná časť chrbta, ramien a kolená. Väčšina súvisiacich zranení je zbytočné zranenia a menšie percento je vážnejšie. Spodná časť chrbta je však na vrchole zoznamu a to je v mnohých športoch konzistentné. Nepochybne to znamená ľudskú anatomickú slabosť.
V jednej štúdii profesionálnych vzpierateľov vyšetrovatelia povedali: "Zranenia typické pre elitných záchranárov sú primárne nadmerné úrazy, nie traumatické zranenia ohrozujúce spoločnú integritu."
Bolo by však chybou premýšľať, že výcvik s hmotnosťou na rekreačnej a fitness úrovni vás vystavuje väčšiemu riziku zranení ako sedenia.
Postupná aplikácia váhy na svaly a kĺby s použitím dobrej techniky v príslušnom tréningovom programe pravdepodobne spôsobí, že budete silnejší a odolnejší voči zraneniam, ako keby ste neurobili silový tréning. Dokonca aj ľudia s artritídou zistia, že posilňovanie sa skôr zlepšuje než zhoršuje ich stav.
Napriek tomu, že cvičenia, ako je squat, vyvíjajú tlak na kolená, polovica drepania skôr než úplné drepy celkom dolu sú relatívne bezpečné, keď sú správne. Väčšina zranení kolena v športe pochádza z náhleho krútenia, hyperextencie a bočných nárazových síl, ako sú napríklad futbalové, basketbalové a zimné športy.
Cvičenia, ktoré sú potenciálne nebezpečné
Tu je zoznam cvičebných cvičení, ktoré sú často označované ako potenciálne nebezpečné. Tento zoznam však musíte zvážiť v súvislosti s vašou úrovňou skúseností a známymi schopnosťami alebo nedostatkami, ako už bolo uvedené v tomto článku.
Zatiaľ čo väčšina cvičení môže byť nebezpečná – váhy
sú
ťažké – tento zoznam zahŕňa cvičenia, ktoré boli navrhnuté ako pravdepodobnejšie, že spôsobia zranenie, aj keď je dodržaná príslušná technika pre toto cvičenie (lokalita postihnutá je tiež uvedená). Dôvodom je zvyčajne to, že cvičenie pohybuje časť vašej spojky v kompromitovanej polohe, v ktorej je väčšia pravdepodobnosť zranenia.Kompletná drepina (koleno)Predlžovač nohy (koleno)
- Vzpriamené rameno, úzke uchopenie (rameno)
- Šípka za hlavou (rameno)
- Military, nad hlavou, stlačte za hlavou (rameno) späť)
- Barbell dobré ráno, zaoblené chrbát (späť)
- Mäkký ťah s tuhými nohami so zaoblenou chrbtovou časťou
- Posadený nožný lis s nadmernou hmotnosťou (spodná časť chrbta)
- Sit-up s rovnými nohami skôr než kolená ohnuté Klesnúť situp [dolná časť chrbta]
- Dotykové prsty, rovné nohy (spodná časť chrbta)
- Všeobecné body na dobrú formu
- Držte chrbát rovno, keď sa ohýbate v bokoch pri cvičeních, ako sú drepy, mŕtve telieska, dobré ráno, ohnuté riadky a káblové rady. Hlavným bodom je, že aj keď je chrbát v uhle k zemi a naklonený dopredu, je rovný a nie je zakrivený na chrbte.
- Nestriekajte výbušne kĺby. Toto odporúčanie je často prehnané. Napájacie lavice sú povinné, aby uzatvorili lakte v súťaži. Nehrozí sa to ani narovnaním lakťových alebo kolenných kĺbov, pokiaľ ich neroztrhnete pod zaťažením.
- Nedovoľte, aby kolená klesali príliš dovnútra alebo von, alebo aby lokty klesali dozadu alebo dopredu pri výkone alebo tlačení. Chcete maximálnu podporu a zabrániť ohrozeniu spoja pod tlakom.
Pri ťažkom tréningu udržujte hlavu čo najviac a krk pod kontrolou. Buďte si veľmi istí, že viete, čo robíte, ak znížite hmotnosť za hlavu na oblasť krčnej chrbtice. ◊ Buďte opatrní pri cvičeních, ktoré umiestia ramenný kĺb za hranicu pohybu alebo zaťaženia, ktoré sa vám necítia dobre. Rameno má najkomplexnejší rozsah pohybu akéhokoľvek spoja. Nechcete cítiť bolesť v ramennom kĺbe po rozšírení, ohybe, únosoch alebo otáčaní. Pri cvičných cvičeniach, ako sú stolové lavice a ramenné lisy, udržujte lakte a horné ramená v pohybe oveľa nižšie ako rovnobežne s podlahou pri nižšej hmotnosti. To je dobrá bezpečnosť pre začiatočníkov. (Pri súťaži na stlačenom stole musí byť stĺpik znížený na hrudník.)
- Pri zdvíhaní ťažkých voľných záťaží použite pomocného kamera alebo pozorovateľa. V prípade pochybností zdvihnite svetlá.
