Zostať hydratovaný je pre každého dôležitý, ale športovci majú ešte väčšiu potrebu piť a nahradiť kvapaliny počas cvičenia. Voda je najdôležitejšou živinou pre život a má mnoho dôležitých funkcií vrátane regulácie teploty, mazania kĺbov a prepravy živín a odpadu v celom tele.
Hydratácia počas cvičenia
Zvyšovanie hydratácie je obzvlášť dôležité počas cvičenia.
Primeraný príjem tekutín je nevyhnutný pre pohodlie, výkon a bezpečnosť. Čím dlhšie a intenzívnejšie cvičíte, tým dôležitejšie je piť správny druh tekutín.
Dehydratácia znižuje výkon
Štúdie zistili, že športovci, ktorí strácajú až o dve percentá svojej telesnej hmotnosti pocením, majú pokles objemu krvi, čo spôsobuje, že srdce pracuje silnejšie na cirkuláciu krvi. Pokles objemu krvi môže tiež viesť k svalovým kŕčom, závratom, únave a tepelným ochoreniam vrátane:
- Teplo vyčerpania
- Teplo
Bežné príčiny dehydratácie:
- Nedostatočný príjem tekutín
- Nadmerné potenie
- Nedostatok strát tekutín počas a po cvičení
- Cvičenie v suchom, horúcom počasí
- Pitie len vtedy, keď je žíznivý
Čo by mali športovci piť?
Pretože existuje veľká variabilita rýchlosti potu, straty a hydratácie jednotlivcov, je takmer nemožné poskytnúť konkrétne odporúčania alebo usmernenia o type alebo množstve tekutín, ktoré by športovci mali konzumovať.
Nájdenie správneho množstva tekutiny na pitie závisí od rôznych faktorov vrátane dĺžky a intenzity cvičenia a iných individuálnych rozdielov. Existujú však dve jednoduché metódy odhadu adekvátnej hydratácie:
- Monitorovanie objemu a farby moču. Veľké množstvo svetlo sfarbeného, zriedeného moču pravdepodobne znamená, že ste hydratovaný; tmavá farba, koncentrovaný moč pravdepodobne znamená, že ste dehydratovaný.
- Váženie sa pred a po cvičení. Akákoľvek strata hmotnosti je pravdepodobne kvapalina, preto sa pokúste piť dosť na doplnenie týchto strát. Akýkoľvek prírastok hmotnosti môže znamenať, že pijete viac, než potrebujete.
Ako športovci strácajú vodu
- Vysoká nadmorská výška. Cvičenie v nadmorskej výške zvyšuje straty tekutín, a tým zvyšuje vaše tekuté potreby. Teplota.
- Cvičenie v teple zvyšuje straty tekutín pri potenie a cvičenie v chlade môže narušiť vašu schopnosť rozpoznať straty tekutín a zvýšiť kvapaliny stratené dýchaním. V oboch prípadoch je dôležité hydratovať. Potenie. Niektorí športovci sa potúvajú viac ako ostatní. Ak máte veľa pocit, máte väčšie riziko dehydratácie. Znova sa odvážte pred a po cvičení, aby ste posúdili stratu tepla.
- Trvanie a intenzita cvičenia. Cvičenia po dobu niekoľkých hodín (vytrvalostné športy) znamená, že musíte piť čoraz častejšie, aby ste sa vyhli dehydratácii.
- Ak chcete nájsť správnu rovnováhu tekutín pre cvičenie, American College of Sports Medicine navrhuje, že "jedinci by mali vyvinúť prispôsobené programy náhrady tekutín, ktoré zabraňujú nadmernej (viac ako 2 percentá zníženie telesnej hmotnosti oproti východiskovej telesnej hmotnosti) dehydratácia. – a telesná hmotnosť po záťaži je užitočná na určenie rýchlosti potu a prispôsobených programov na výmenu tekutín Spotreba nápojov obsahujúcich elektrolyty a sacharidy môže pomôcť udržať rovnováhu tekutiny a elektrolytov a výkon.
Podľa Inštitútu medicíny závisí potreba náhrady sacharidov a elektrolytov počas cvičenia podľa intenzity cvičenia, trvania, počasia a individuálnych rozdielov v rýchlosti potu. Napíšu, že "nápoje na výmenu tekutín môžu obsahovať ~ 20-30 meqILj1 sodíka (chlorid ako anión), ~ 2-5 meqILj1 draslíka a ~ 5-10% sacharidov." Sodík a draslík pomáhajú nahradiť straty elektrolytu potu a sodík pomáha stimulovať aj smäd.
Sacharidy poskytujú energiu na cvičenie v priebehu 60-90 minút. To môže byť zabezpečené aj prostredníctvom energetických gélov, tyčiniek a ďalších potravín.
Čo s športovými nápojmi?
Športové nápoje môžu byť užitočné pre športovcov, ktorí cvičia pri vysokej intenzite 60 minút alebo dlhšie. Tekutiny dodávajúce 60 až 100 kalórií na 8 uncí pomáhajú dodávať potrebné kalórie potrebné pre nepretržitý výkon. V skutočnosti nie je potrebné nahradiť straty sodíka, draslíka a iných elektrolytov počas cvičenia, pretože je nepravdepodobné, že vyčerpáte telové zásoby týchto minerálov počas normálneho tréningu. Ak sa však ocitnete v extrémnych podmienkach trvajúcich viac ako 3 alebo 5 hodín (napríklad maratón, Ironman alebo ultramaratón), pravdepodobne budete chcieť pridať komplexný športový nápoj s elektrolytmi.
Všeobecné usmernenia pre potreby tekutín
Zatiaľ čo špecifické odporúčania týkajúce sa tekutín nie sú možné z dôvodu individuálnej variability, väčšina športovcov môže ako východiskový bod použiť tieto usmernenia a zodpovedajúcim spôsobom upraviť ich potreby tekutín.
Hydratácia pred cvičením
Piť asi 15-20 fl oz, 2-3 hodiny pred cvičením
Piť 8-10 fl oz 10-15 min pred cvičením
- Hydratácia počas cvičenia
- Piť 8-10 fl oz každých 10-15 minút počas cvičenia
Ak trvá dlhšie ako 90 minút, pijte každých 15 – 30 minút 8-10 fl oz športového nápoja (s nie viac ako 8% sacharidov).
- Hydratácia po cvičení
- Odvážte sa pred a po cvičení a vymeňte straty tekutín.
Piť 20-24 fl oz vody za každých 1 libra stratených.
- Spotrebujte pomer karbohydrátov k proteínu v pomere 4: 1 do 2 hodín po cvičení, aby ste doplnili zásoby glykogénu.
- Pitie príliš veľa vody
- Hoci sú športovci zriedkavé, môžu piť príliš veľa vody a trpia hyponatrimiou (intoxikácia vodou). Pitie nadmerného množstva vody môže spôsobiť nízku koncentráciu sodíka v krvi – vážnu zdravotnú pohotovosť.
