Pevnosť hornej časti tela je rozhodujúca pre silné a bez zranenia. Silné horné telo nám môže pomôcť bežať s lepšou formou, predchádzať zraneniam, bežať efektívnejšie a znižovať únavu. Budete dokonca zistíte, že bežecké kopce a šprinty sa stávajú ľahšími, keď posilňujete hornú časť tela.
Skúste začleniť tieto cvičenie hornej časti tela do rutiny 2x týždenne a začnete si všimnúť rozdiel vo vašom behu.
Predtým, ako urobíte Tricep Dip
Toto cvičenie posilní triceps, svaly, ktoré beží na zadnej strane ramena, od ramena k lakeť. Všetko, čo potrebujete pre toto cvičenie, je robustná stolička alebo lavice.
- Posaďte sa na okraj zabezpečenej lavice alebo stoličky, s kolenami ohnutými. Umiestnite päty rúk na šírku na stoličke. Držte si chrbát rovno a vložte abs.
- Posuňte zadok z prednej časti stoličky a držte svoju váhu rukami. Vaše kolená by mali zostať ohnuté.
- Narovnajte ruky, ale držte lakte mierne ohnuté.
- Pomaly ohýbajte svoje lakte späť, aby ste znížili svoje telo smerom k podlahe, kým vaše lokty nie sú v uhle asi 90 stupňov. Vaše telo by malo iba vyčistiť kreslo.
- Stlačte dole na stoličku, aby ste narovnali lakte a vrátili sa do svojej východiskovej pozície. Týmto sa dokončí jeden opak.
- Vykonajte 10 až 15 opakovaní na súbor a snažte sa urobiť dve až tri sady.
Pokročilá verzia: Namiesto toho, aby ste si nechali kolená ohýbať, roztiahnite nohy pred seba, s podpätkami spočívajúcimi na podlahe. Potom vykonajte 15-20 opakovaní v jednej sade a dokončite dve až tri sady.
2Standing Dumbell nad hlavou rameno Stlačte
Rohové rameno lisu pomôže pracovať ramená a triceps. Ak ste novým silovým tréningom, začnite s ľahkými činkami (3 až 5 libier) a potom postupujte na ťažšie (5 až 10 libier).
- Stojte s nohami ramennej šírky.
- Začnite s činkami na výšku ramien, dlaňami smerom dopredu.
- Stlačte činky nad hlavou, až kým sa vaše ramená úplne nerozťahujú. Pomocou pomalého riadeného pohybu spustite činky do začiatočných polôh.
- Opakujte 15 až 20 opakovaní pre jednu sadu.
Kompletné dve sady.
3How to Do Push-up
Push-up sú vynikajúce posilňovacie cvičenie pre bežcov. Pomôžu vám zlepšiť celkovú silu a zapracovať vaše jadro. Tu je postup, ako urobiť základné push-up:
- Dostať sa do dosky pozície s vašimi rukami umiestnenými vysadené o niečo širšie než šírka ramien od seba.
- Položte nohy, ale cítite sa najpohodlnejšie – buď blízko alebo trochu širšie. Uvoľnite sa na svojich prstoch, takže vyvažujete na rukách a prstoch.
- Pomaly spustite telo, až sa hrudník takmer dotýka podlahy.
- Nedovoľte, aby zadok stehli alebo sa držali v ľubovoľnom bode. Udržujte svoje telo v polohe dosky – priamku od hlavy až po špičku.
- Inhalať, keď pomaly ohýbate lakte a znížte sa, kým sú lakte v 90-stupňovom uhle.
- Pri udržiavaní pevného jadra vydychujte, keď sa tlačíte späť do počiatočnej polohy. Pokračujte v vytláčaní zeme od seba, kým vaše ramená nie sú takmer v priamej polohe (ale nezamknite lakte).
- Opakujte 15 až 20 opakovaní alebo toľko, koľko môžete, pri zachovaní dobrej formy.
Modifikovaný push-up:Ak nie ste pripravení na štandardný push-up, môžete začať na ohýbaných kolenách. Začnite na rukách a kolenách, rukami priamo pod ramenami. S kolenami na podlahe nižšie na zem rovnakým spôsobom ako štandardný push-up, ale môžete skĺbiť kolesá skôr ako vaše nohy, aby ste stabilizovali svoje telo.
Ako postupujete, môžete začať so základnými push-upmi pre toľko, koľko môžete dokončiť a potom prejsť na upravené push-up pre zvyšok sady.
4Takže urobte Triceps nad hlavou Cvičenie
Tu je ďalší veľký cvičenie na posilnenie tricepsu. Na tohle budete potrebovať činku. Vyberte si ten, ktorý môžete pohodlne zdvihnúť nad hlavu. Ako ste silnejší, môžete použiť ťažšiu činku.
- Stojte so svojimi nohami v bokoch. Omotajte obe ruky okolo držadla činka a držte činku za hlavou. Majte dlane smerom hore.
- Udržujte ramená a lakte čo najbližšie k uchu. Držte si chrbát rovno, ramená uvoľnené a abs zapojené.
- Pomaly stlačte činku tým, že roztiahnete ruky rovno nad hlavou. Narovnajte lakte, až sú vaše ramená vertikálne. Vaše lakte by mali smerovať dopredu a byť rovní, ale nie zamknuté. Snažte sa udržať horné ramená vertikálne na podlahe počas cvičenia a lakte od seba od seba. Činka by mala byť priamo nad vašou hlavou, dlaňami smerom hore a činidlom visiacou vertikálne z vašich rúk.
- Ohybte si lakte pomaly a kontrolovane, čím znižujete činku za hlavou. Snažte sa udržať svoje horné paže stacionárne a pohybovať len predlaktia. Uistite sa, že vyčistite zadnú časť hlavy. Pokračujte v ohýbaní lakťov, kým nie sú v uhle 90 stupňov.
- Pomaly zdvihnite činku späť nad vašu hlavu.
- Opakujte pre 10 až 12 opakovaní pre jednu sadu.
Kompletné dve sady.
