Ak ste spustili veľa 5K, sa dostali až k bodu, kde ste jednoducho nevidí žiadne zlepšenie. Je prirodzené, že bežci dosiahnu výkonnú plošinu po tom, čo videli mesiace alebo roky stabilného pokroku. Ak chcete, aby vaše pretekanie na ďalšiu úroveň a pokračovať v dosahovaní PR, možno budete musieť vykonať nejaké zmeny v tréningu. Tu sú niektoré tréningové tipy pre beh rýchlejších 5K pretekov.
1Run Viac
Táto rada môže vyzerať ako zdravý rozum, ale jeden z kľúčov na beh rýchlejšie je viac beží. Niektorí bežci dokončia svoj 5K tréning pri 15 míľach za týždeň a nikdy nepresahujú viac ako 3 až 4 míle. Ale uvidíte veľa vylepšení a bližšie k svojmu potenciálu, ak vyvíjate svoju vytrvalosť ďalej.
Skúste nasledovať 5K tréningový plán, ktorý vás dostane do rozsahu 7 až 8 míľ pre vaše dlhé jazdy a 25 až 30 míľ za celkový týždenný kilometrový výkon. Ak nesledujete konkrétny plán, nezabudnite zvýšiť kilometrový výkon o 10% každý týždeň. Okrem vašich dlhých beží môžete vykonať aj malé zvyšovanie ďalších ľahkých beží.
2Podpora 5K tréningového plánu
Môžete sa stať vhodným v niektorých 5k pretekoch, zatiaľ čo ste sa trénovali na veľkú udalosť, ako napríklad maratón. Aj napriek tomu, že polmaraton a maratónový výcvik vás očividne pripraví na vzdialenosť 5 kilometrov, s najväčšou pravdepodobnosťou ste nepracovali 5 kilometrov. Ak budete postupovať podľa tréningového plánu, ktorý je špecifický pre pretek 5K, budete pravdepodobne vidieť lepšie výsledky.
- 5K pokročilý tréningový plán
- 4-týždňový pokročilý tréningový plán 5K
3Finish silný na tréningy
Ťahanie tempa na posledných niekoľko kilometrov dlhých tratí je dobrou praxou pre pretekárske dni a všetko zlepšuje vašu vytrvalosť. Pokúste sa vyzdvihnúť svoje dlhodobé tempo asi o 20-30 sekúnd za posledných niekoľko kilometrov.
Pozrite tiež: Tipy na dokončenie silnejšie a rýchlejšie v pretekoch
4Try na niektoré výcviky na kopci
Aj keď neplánujete behať kopcov 5K, môžete využiť výcvik na kopci. Bežiace kopce pomáhajú zlepšiť bežnú ekonomiku a efektivitu, čo sa prejaví rýchlejšie. Snažte sa raz týždenne pracovať na stretnutí s opakovaním kopca. Začnite s 10-15 minútovým zahrievaním ľahkého chodu. Nájdite kopce s miernym svahom, ktorý je asi 100-200 metrov dlhý. Spustite kopca s ťažkým úsilím – budete sa chcieť pokúsiť dostať sa do kopca, ale snažte sa udržať svoje úsilie konzistentné a nedovoľte, aby sa vaša bežiaca forma rozpadla. Otočte sa a zotavte sa jednoduchým joggingom alebo pešo po kopci. Pokúste sa začať s 5-6 opakovaním a pridať ďalšie jeden každý týždeň, s maximálne desať opakovaní. Môžete tiež kombinovať niektoré kopce s opakovaním tempa.
Pozrite tiež: Ako správne spustiť kopce
5Do rýchlosť práce
Ak chcete dosiahnuť najlepšie výsledky s rýchlosťou práce, pomáha bežať na konkrétne tempo, že budete bežať počas preteku. Skúste robiť 5k-špecifické rýchlosti tréningu raz za týždeň. Tu sú tri tréningy, ktoré môžete otáčať do tréningu. Môžu byť vykonané na trati alebo bežeckom páse, takže ste schopní presne sledovať vzdialenosť:
800m (pol kilometra) Opakuje sa
10 minútové zahrievanie
800m pri tempe 5K závodu
1 minútu ľahké zotavenie
Opakovať 800m @ 5K závodné tempo / 1 minútu zotavenie 4 viackrát
5 minút vychladnúť
Mile opakuje
10 minútové zahrievanie
1 míle pri tempe 5K pretekania
1 minútu ľahké zotavenie
Opakujte 1 míle pri rýchlosti 5K preteku / 1 minútu ľahké zotavenie 2 viackrát
5 minút vychladzovanie
Ak nemáte prístup k trati alebo trenažérovi, tu je ďalší pokus (je potrebná bežiaca hodinka alebo iné časovacie zariadenie):
10 minút zahrievania
6 minút pri 5 K závodné tempo
1 minútu ľahké zotavenie
Opakujte 6 minút pri tempe 5K preteku / 1 minútu ľahké zotavenie 2 ďalšie časy
5 minútové vychladnutie
6Run so skupinou
Beh s skupinou nielen vás motivuje trénovať, ale väčšina ľudia sa sťažujú, keď trénujú s ostatnými. Vyhľadajte bežiacu skupinu alebo bežiaci obchod, ktorý ponúka týždenný výcvik rýchlosti.
Chcete viac tipov ako zvýšiť výkonnosť vášho rasu? Pozrite sa na tieto články:
4 spôsoby, ako získať rýchlejšie
- Race stratégie pre prevádzku rýchlejšie preteky
- Mentálne tipy pre bežiace preteky
- Ako začiatočník Bežec môže bežať rýchlejšie 5K
- Ako spustiť rýchlejšie
