Dirga pranayama alebo trojdielny dych je jedným z najviac upokojujúce, zemné dýchanie cvičenie môžete urobiť. Naozaj pomáha zamerať vašu pozornosť na súčasný okamih a prispôsobiť sa pocitom vášho fyzického tela. Z týchto dôvodov sa často učí na začiatku hodín jogy ako spôsob, ako premeniť študentov z ich pracovného života na čas, ktorý si vyhradili pre jogu.
Ak cvičíte doma, môže to fungovať rovnako. Vykonajte túto pránájamu, keď sa prvýkrát dostanete na tvoju rohož, aby ste sa potrasili a pripravili sa na prax.
Zatiaľ čo sa tento dych často robí, keď sedíte na pohodlnej polohe so skríženými nohami, je tiež veľmi pekné to robiť, keď ležíte na chrbte, najmä na začiatku vášho tréningu. Keď ležiete, môžete naozaj cítiť dych, ktorý sa pohybuje celým telom pri kontakte s podlahou.
Inštrukcie
- Poďte si ľahnúť na chrbát so zatvorenými očami, uvoľňujúc tvár a telo. Môžete udržiavať nohy natiahnuté alebo ohýbať kolená a priniesť chodidlá na nohy na rohož, ak je to pohodlnejšie. Ak ohýbate kolená, nechajte ich odpočívať proti sebe. Začnite tým, že pozorujete prirodzenú inhaláciu a výdych svojho dychu bez toho, aby ste zmenili čokoľvek. Ak sa ocitnete v rozpore s aktivitou v mysli, snažte sa nezapájate do myšlienok. Len si ich všimnite a nechajte ich odísť, čím sa vaša pozornosť vráti späť k inhalačným a vydychovaným.
- Potom začnite vdychovať a vydychovať hlboko cez nos.
- Na každé vdychovanie naplňte brucho svojim dychom. Roztiahnite brucho so vzduchom ako balónik.
- Pri každom vydychovaní vypustite všetok vzduch z brucha cez nos. Nakreslite si pupok späť smerom k chrbtici a uistite sa, že brucho je bez vzduchu.
- Opakujte toto hlboké brušné dýchanie asi päť nádychov. Toto je prvá časť.
- Pri ďalšom inhalovaní naplňte brucho vzduch, ako je to popísané vyššie. Potom, keď je brucho plné, nakreslite trochu viac dychu a nechajte tento vzduch expandovať do rebrovej klietky, čím sa rebrá rozširujú.
- Po výdychu nechajte vzduch najprv od rebrovej klietky, nechajte rebrá posúvať bližšie a potom z brucha a odtiahnite pupok smerom k chrbtici.
- Opakujte toto hlboké dýchanie do brucha a rebrovej klietky asi päť nádychov. Toto je druhá časť.
- Pri ďalšom vdychovaní vyplňte brucho a rebrovú kôš so vzduchom, ako je to popísané vyššie. Potom popíjajte trochu viac vzduchu a nechajte ho naplniť hornou časťou hrudníka až po kĺbovú kosť, čo spôsobí rozšírenie a stúpanie oblasti okolo srdca (čo sa nazýva centrum srdca jogy).
- Po výdychu nechajte dych najprv od hornej časti hrudníka, čo umožňuje, aby sa srdcové centrum potopilo späť, potom z rebrovej klietky, čím sa rebrá posunuli k sebe. Nakoniec nechajte vzduch prechádzať z brucha a nasmerujte pupok späť smerom k chrbtici.
- Vyskúšate tri časti dychu! Pokračujte svojim vlastným tempom a nakoniec nechajte tri časti dychu hladko bez prestávky.
- Pokračujte asi desať dychov.
