Ak chcete stratiť brušný tuk, určite nie ste sami. Pre väčšinu z nás je zbavenie nadbytočného tuku niečím, prečo sme pracovali, možno roky, len aby sme zistili, že nie je tak jednoduché, ako robiť nejaké drby alebo pravidelné kardio.
Existujú rôzne typy brušného tuku, s ktorými sa musíme vyrovnať: viscerálny tuk a podkožný tuk. Viscerálny tuk sa nachádza okolo orgánov a je pod brušnými svalmi, ale je to tuk, ktorý môžeme prilepiť, o ktorý sa väčšina z nás zaujíma.
To je podkožný brušný tuk, ktorý visí nad pásom a pre niektorých sa často podobá obávanému "muffinovému vrcholu".
Pravdepodobne ste počuli, že absy sú vyrobené v kuchyni a do určitej miery to je pravda. Avšak cvičenie je rozhodujúcou súčasťou každej rutiny brušného tuku a sú tu tri veci, ktoré môžete začať robiť práve teraz, ktoré vám pomôžu zahnúť do nepríjemného brušného tuku:
Intervalový tréning s vysokou intenzitou (HIIT), celkové pohyby tela zložené a rovný silový tréning.
Zahrnutie všetkých troch z nich do vášho tréningového programu vám poskytne extra hrana, pokiaľ ide o brušný tuk a cvičenie nižšie má všetky tri zložky.
Tu je to, čo potrebujete vedieť skôr, ako začnete.
HIIT pre brušný tuk
HIIT tréningy, podľa definície, sú navrhnuté tak, aby poslali vašu srdcovú frekvenciu stúpať, vytláčajúc vás z vašej pohodovej zóny, kde vaše telo musí pracovať oveľa ťažšie na získanie kyslíka do svalov.
Veľmi tvrdo pracujete v krátkych intervaloch, keď otriasnete metabolizmom a nútite svoje telo použiť viac energie na hľadanie paliva pre telo.
Nielen, že po cvičení používate ešte viac energie, aby ste svoje telo vrátili späť do svojho už existujúceho stavu.
To všetko znamená viac kalórií horieť celkovo, ale ešte lepšie, HIIT tréningu sa zdá, že zameriavajú brušný tuk konkrétne.
V jednej štúdii, publikovanej v kineziológia, odborníci porovnali jednu skupinu žien, ktoré sledovali protokol HIIT cvičenie po dobu 12 týždňov u žien, ktoré robili stredne intenzívnu kardiológiu.
HIIT skupina zaznamenala väčšiu redukciu subkutánneho brušného tuku na konci štúdie.
S výcvikom HIIT sa chcete uistiť, že najprv tento typ výcviku vykonáte len niekoľkokrát týždenne. Príliš veľa sa môže skutočne vyhnúť, spôsobiť vyhorenie, pretrénovanie alebo dokonca zranenie.
Po druhé, mali by ste mať skúsenosti s cvičením skôr, než sa pokúsite HIIT. Ak ste nevyskúšali intervalové tréningy, začnite s programom začiatočníkov a postupujte pomaly až na intenzívnejšie tréningy.
Celkové telové zloženie sa pohybuje za brušný tuk
Tradičné cvičenia v oblasti posilňovania cvičení ako drepy a bicepsy sú dôležité vlastným spôsobom, ale ak naozaj chcete spáliť viac kalórií a cieľový brušný tuk, zložené pohyby sú nevyhnutné.
Zložené cvičenia zahŕňajú prácu viac ako jednej svalovej skupiny súčasne. Napríklad, squat s vrchným lisom zahŕňa veľa svalových vlákien, než akýkoľvek z týchto pohybov sám. Nielen, že to spaľuje viac kalórií, pretože používate viac svalových skupín, ale tiež zvyšuje vašu srdcovú frekvenciu, ktorá tiež spaľuje viac kalórií.
Čím viac svalového tkaniva máte, tým ťažšie bude vaše srdce pracovať na pumpovaní krvi a kyslíka do svalov. Tam sa spája kalória.
Ako bonus získate kombinované cvičenia aj vylepšenie vašej rovnováhy a koordinácie, ako aj flexibilitu.
Sila tréningu pre brušný tuk
Zložené pohyby sú dôležité pre zvýšenie tepovej frekvencie a spaľovanie kalórií, ale silové tréningové cvičenia majú iný vplyv na telo. S tréningom HIIT a cvičenými prostriedkami spálite viac cvičení počas tréningu a samozrejme aj po tréningu, ako vaše telo funguje po zahorení.
Silový tréning nemusí nutne spaľovať toľko kalórií počas tréningu, ale pridanie štíhleho svalového tkaniva má dlhodobejší vplyv na telo.
Zdvíhanie závaží nielenže vám pomáha budovať silu v svaloch a kostiach, môže zvýšiť váš metabolizmus.
Sval je viac metabolicky aktívny ako tuk, takže čím viac máte, tým viac kalórií vaše telo celkovo spaľuje.
A ešte lepšie, zdvíhanie váh môže skutočne pomôcť zabrániť väčšiemu prírastku hmotnosti okolo brucha, ako ste starší.
V jednej štúdii Harvardskej školy verejného zdravia vedci zistili, že zdraví muži, ktorí absolvovali najmenej 20 minútový tréning, získali menšiu váhu okolo brušnej oblasti než muži, ktorí strávili to isté časové obdobie kardio.
Vaša trojitá hrozba cvičenie
Teraz máte tieto tri nástroje vo vašom cvičení nástroj, a to cvičenie kombinuje všetky tri, aby vám najkomplexnejší brušný tuk cvičenie. Urobte to 2-3 krát týždenne, sledujte svoju stravu a ste na správnej ceste.
Pre tento tréning sú 3 koly. Každé kolo obsahuje 4-minútové série HIIT, sériu kombinovaných cvičení, ktoré sú zamerané na viacero svalových skupín a tradičných silových pohybov, ktoré zdôrazňujú jednotlivé svalové skupiny.
Tipy a upozornenia
- Zahrievanie: Vezmite aspoň 5 minút, viac, ak je to možné, zahriať sa s ľahkým kardiologickým pochodom alebo joggingom na mieste, krokmi atď. To vám pomôže získať vašu myseľ a telo pripravené a ochrániť telo zranenia.
- Sledujte svoju intenzitu: Toto je navrhnuté tak, aby bolo vysoko intenzívny cvičenie, takže by ste sa mali cítiť bez dychu počas tréningových úsekov HIIT. Pomocou stupnice vnímania námahy alebo monitora srdcovej frekvencie môžete sledovať, ako tvrdo pracujete a ak je to potrebné, trvať dlhšie prestávky.
- Preskočte akékoľvek pohyby, ktoré spôsobujú bolesť alebo nepohodlie.
- Zdvíhanie ťažké: pre silové cvičenia, budete robiť 2 sady každého pohybu. Vyberte ťažkú hmotnosť, aby ste ju mohli zdvihnúť iba 12 opakovaní.
Kolo 1 – Jack It Out
Pre vaše prvé kolo budú vaše kardiologické intervaly trvať 40 sekúnd a potom 20 sekúnd odpočinku. Ako naznačuje názov, pohyby, ktoré budete robiť, sú všetko verzie skokov.
Pracujte čo najťažšie v pracovných segmentoch a využite 20-sekundové doby odpočinku. Vezmite si chvíľu, aby ste sa dostali do časti 2.
Časť 1: 40/20 HIIT Kardio
| Čas | Cvičenie | RPE |
|---|---|---|
| 5 min | Zahrejte miernym tempom | 4-5 |
| 40 sec | Skákanie Jacks/ odpočinok 20 sekúnd | 7-9 |
| 40 sek | Skákanie Jacks s Lat Band Pull /odpočinok 20 sekúnd – držte odporový pás v oboch rukách nad hlavou a skočte nohy do skákacieho zdviháka pri ťahaní ramien otvorených a ťahaním lakťov dole. Skok späť, zdvihnite ramená a zopakujte. | 7-9 |
| 40 sek | Plyo Jacks/ odpočinok 20 sekúnd – Skočiť nohy von a pristáť v hlbokom squatu, okolo krídla. Skočiť nohy späť do hlbokého squatu s skákacími ramenami zdviháka. | 7-9 |
| 40 sek | Air Jacks/ odpočinok 20 sekúnd – S nohami dohromady, squat, a potom skočiť do vzduchu, vytiahol nohy a obkružoval paže ako v skákaní jack. Pozemky v squatu a opakujte. | 7-9 |
Časť 2: Kombinácia celkovej sily Combo – ramená a chrbát
V druhej časti sa zameriavate na kombinované pohyby s dôrazom na ramená a chrbát, po ktorých nasleduje cielenejšie cvičenia pre tie svalové skupiny. Choďte čo najťažšie na silové cvičenia, krátko si odpočívajte a prejdite do ďalšieho kola.
| Čas | Cvičenie |
|---|---|
| 1 min | Squat Stlačte – Držte záťaž na ramenách, choďte čo najnižšie. Pri stojacom stlačení stlačte nad hlavami záťaž. |
| 1 min | Železný kríž Squat – Držte závažie pred stehnami, zdvihnite závažia rovno nahor a potom ich vyklopte do strán. Keď privediete váhy dole, znížte ich na squat. Stojte a zopakujte. |
| 2 x 12 opakovaní | Stropné stlačenie – Použitie ťažkej váhy a stojanovej váhy nohy hip-šírku oddelené, abs vystužené. Stlačte záťaže nad hlavou a spustite ich, až kým nie sú na úrovni uší, lakte sa ohýbajú ako bránky. Odpočítavajte 10-30 sekúnd medzi súbormi. |
| 1 min | Zadná výprava s riadkami – Držte závaží a vráťte sa do rovnej línie. Tip z bokov a vytiahnite závaží do radu. Krok späť a opakujte na druhej strane. |
| 2 x 12 opakovaní | Činkové rady – Držte ťažké záťaže a špičku od bokov, späť ploché a abs. Vytiahnite lakte do radu, spod a opakujte. |
2. kolo – všetky Burpees po celú dobu
Pre 2. kolo sme rozmiešali veci s niekoľkými novými intervalmi a rôznymi burpees.
Ak to pre vás nefunguje, môžete nahradiť iné kardiologické pohyby. Myšlienkou je len dosiahnuť vašu srdcovú frekvenciu a pracovať tak ťažko, ako môžete. Vaše intervaly sú 30/30, teda rovnaký pomer práca k odpočinku. Nakoniec by ste sa mali cítiť bez dychu.
Časť 1: 30/30 HIIT Kardio
| Čas | Cvičenie | RPE |
|---|---|---|
| 30 sek | Chôdza Burpees/ Odpočinok 30 sekúnd – Squat na podlahu, chodiť nohy do dosky. Prejdite späť nohami a zopakujte. | 7-9 |
| 30 sek | Burpees/ Odpočinku 30 sekúnd – Squat na podlahu a skok nohy späť do dosky. Skočiť späť nohami, vstať a skákať. | 7-9 |
| 30 sek | Med lopty Burpees/ Odpočinok 30 sekúnd – Držte liekovú guľu a squat na podlahu, drží na med loptu, ako si skočiť nohy von. Skočiť nohami, vstať a hodiť med loptu do vzduchu. | 7-9 |
| 30 sek | Posuvné Burpees/ odpočinok 30 sekúnd – S nohami na uteráky (pre drevené podlahy) alebo papierové dosky alebo plachty na koberec, squat a posuňte nohy do dosky. Vložte nohy a postavte sa. | 7-9 |
Časť 2: Celková telesná sila Combo – Bi a Tri
Vaša sila a kombinované cvičenia zdôrazňujú ruky, biceps a triceps. Pri silových pohyboch vyzdvihnúť ťažkú váhu, aby ste mohli skutočne pracovať s rukami.
| Čas | Cvičenie |
|---|---|
| 1 min | Široký Squat Jumps s bicepsom Curls – Začnite spolu s nohami, držíte záťaž dlaňami smerom dovnútra. Skočte nohami do širokého drepu. Keď skáčete späť nohy, zatočte závaží do zvlnenia kladivom. |
| 1 min | Power Hammer Curls – Držte ťažké záťaže a choďte čo najnižšie, stláčajte závaží do zvlnenia kladivom. Postavte sa s ešte stále zahnutými závažiami a pomaly znižujte hmotnosť. |
| 2 x 12 | Biceps Curls – Držte ťažké záťaže s dlhými dlaňami a zvlnenie závažia hore a dole. |
| 1 min | Prejdite s tricepsovými rozšíreniami – V šikovnom postoji, jedna noha dopredu a jedna späť držte ťažkú váhu v oboch rukách rovno nahor. Natiahnite do ohnutia a ohýbajte lakte. Zatlačte, vyrovnajte ramená a stlačte triceps. |
| 1 min | Poklesy s rozšíreniami nohy – Posaďte sa na okraj stoličky alebo lavice a zdvihnite boky hore, ruky vedľa bokov. Ohýbajte lakte do tricepsového ponoru a pri stláčaní roztiahnite pravú nohu a pokúste sa dotknúť prstov ľavou rukou. Opakujte, striedajte strany. |
| 2 x 12 | Triceps rozšírenie – Sedieť alebo stáť, držať ťažkú váhu hore. Udržanie lakťov, zníženie hmotnosti za hlavou, ohnutie lakťov. Stlačte hmotnosť a zopakujte. |
3. kolo: Vezmite to na stranu
Vaša kardio zahŕňa cvočky vedúce k boku, ktoré sa zameriavajú na svaly gluteusov, bokov a vonkajších stehien. Budete tiež pracovať na rýchlosti, stabilite a agility.
Časť 1: 20/10 Tabata Cardio
| Čas | Cvičenie | RPE |
|---|---|---|
| 20 sek | Puddlejumpers/ Odpočívaj 10 sekúnd – Vezmite si obrovský krok smerom doprava vynášať ruky von, ako keby ste prekročili obrovskú lávku. Choďte na druhú stranu a pokračujte ďalej, tak rýchlo, nízko a široko, ako len môžete. | 7-9 |
| 20 sek | Side-by-side Jumping výpady/ Odpočívaj 10 sekúnd – otočiť doprava a vziať pravú nohu späť do rovnej vykĺznutia nohy, dieraním ľavej ruky von. Prejdite do vzduchu, prepnite bočné strany a potiahnite doľava a dierujte pravú ruku von. | 7-9 |
| 20 sek | Shuffle Shuffle Squat/ Odpočívaj 10 sekúnd – Náhodne napravo na dva kroky a dole do squatu, dotýkajúc sa podlahy, ak je to možné. Prehadzujte späť doľava a zopakujte. | 7-9 |
| 20 sek | Samovražda beží/ Odpočívaj 10 sekúnd – Bež do opačného konca miestnosti, alebo pokiaľ môžete ísť, pohybovať sa čo najrýchlejšie a dotknite sa podlahy. Prejdite späť do miestnosti a znova sa dotknite podlahy a opakujte 40 sekúnd. | 7-9 |
Časť 2: Kombinácia celkovej telesnej sily – hrudník a nohy
Vaša posledná sila a kombinované kombinácie sa zameriavajú na hrudník a spodné telo rôznymi pohybmi. Znova sa pokúste zdvihnúť tak ťažké, ako môžete, pre silové pohyby a odpočinok, ak potrebujete medzi cvičeniami.
| Čas | Cvičenie |
|---|---|
| 1 min | Široký Squat Med Hrudník Stlačte – Držte med loptu na úrovni hrudníka a stlačte. Držte tlak na, urobte 4 široké drepy a potom 4 skáčete do širokých končatín. Opakujte, striedajte drepy a skákajte. |
| 1 min | Posun na bočnú dosku – V pushup pozícii, na rukách a prstoch alebo kolenách, urobte pushup. Keď zatlačíte späť, otočte sa doprava do bočnej dosky, pričom pravú ruku rovno nahor. Znovu stlačte a presuňte sa na bočnú dosku na druhej strane. Pokračujte v striedaní strán. |
| 2 x 12 | Hrudník Stlačte – Vyberte si ťažké záťaže a, ležiace na schode alebo lavičke, začnite s váhy rovno hore. Ohnúť lakte a spustiť do hrudného lisu, dávajte pozor, aby ste neprišli príliš ďaleko pod lavicou a nezapadali do ramien. Stlačte nahor a zopakujte. |
| 1 min | Squat s horným lisom a zdvihom bočnej nohy – Držte činky na úrovni ramien a znížte ich do squatu. Stlačte hore, keď stlačíte záťaže nad hlavou a zdvihnite pravú nohu do bočnej nohy. Opakujte, robíte zdvihnutie nohy na ľavej strane. |
| 1 min | Chôdza výpady – držať mierne závažia a chodiť výpady po celej miestnosti a späť na 1 minútu. Uistite sa, že keď kráčíte dopredu, vaše predné koleno nie je príliš ďaleko nad prednou špičkou. |
| 2 x 12 | Squats – držte najťažšie závažia, ktoré môžete s nohami o šírku bokov. Sklopte sa do drepu, posuňte boky späť a choďte čo najnižšie. Stlačte a zopakujte. |
| 2 x 12 | Deadlifts – Držte najťažšie závažia, ktoré môžete a udržiavajte zadnú plochu a zadnú časť, vyčnievajte z bokov a znížte hmotnosť na mŕtvy pohyb. Kolená by mali byť mierne ohnuté, váhy len skimming stehien. Stlačte a zopakujte. |
Celkový tréningový čas: Približne 35 minút
Ukončite tréning s natiahnutím.
