Možno viete, že existuje veľa potravín, ktoré poznáte,nemalijesť pre IBS, ale možno ste zistili, že je trochu náročnejšie, čo jesť!
Bola to moja skúsenosť, že ľudia, ktorí majú IBS, majú tendenciu sústrediť sa výlučne na konzumáciu potravín, ktoré ich IBS zhoršia. Čo sa prehliada, je zamerať sa na to, aké potraviny môžu skutočne pomôcť zlepšiť IBS.
Bohužiaľ, existuje skutočne veľmi málo výskumu, pokiaľ ide o úlohu konkrétnych potravín, ktoré môžu pomôcť IBS. Z tohto dôvodu sa potraviny v tejto prezentácii vybrali z dôvodu, že pravdepodobne budú mať pozitívny vplyv na trávenie (rovnako ako celkové!) Zdravie, bez toho, aby ste museli mať nejaké obavy, že spôsobia, že vaše príznaky budú horšie.
Lean Meats
Lehké mäso sa skladá hlavne z bielkovín. Proteín je ľahko stráviteľný a nie je fermentovateľný črevnými baktériami – čo sa prejavuje na žiadny nežiaduci intestinálny plyn! Preto môžete s istotou konzumovať niektoré z nasledujúcich:
- Biele mäso z kuracieho mäsa
- Biele mäso z morčacieho mäsa
- Bravčové mäso
- Štíhlé kusy hovädzieho mäsa (sviečkovica, vrchol okrúhleho, okrúhle, spodné)
Mastné rezy môžu obsahovať prozápalové tuky alebo nezdravé toxíny , Preto sa vyvarujte tmavého mäsa z kurčiat alebo moriek a kusov hovädzieho mäsa, ktoré sú mramorované. Jedinou výnimkou tohto pravidla je, ak ste schopní získať zvieratá, ktoré sú kŕmené trávou (hovädzie mäso), vykostené (bravčové) alebo voľne žijúce (hydina). Keďže tieto zvieratá boli vyťažené za optimálnych podmienok, niektorí ľudia si myslí, že ich obsah tuku môže byť skutočne prospešný pre vaše črevné baktérie.
Vajcia
Vo všeobecnosti sú vajcia ľahko stráviteľné a preto robia peknú "bezpečnú" voľbu pre niekoho, kto má IBS. Vajcia sa môžu pochváliť tvrdou alebo mäkkou varenou, miešanou alebo pošívanou. Omelety a frittatas môžu byť jedlom, ktoré si môžete vybrať na raňajky, obed alebo večeru a urobiť skvelú voľbu pri jedle v reštaurácii.
Avšak, nie každý človek telo manipuluje so všetkými potravinami to isté. Niektorí ľudia hlásia citlivosť na bielkoviny vo vaječných bieliach, zatiaľ čo iní uvádzajú, že vyšší obsah tuku vo vaječných žĺtkach spôsobuje problém. Možno budete musieť prejsť nejaké pokusy a chyby a zistiť, čo vám najlepšie vyhovuje.
losos a iné ryby omega-3
Omega-3 mastné kyseliny hrajú protizápalovú úlohu v tele. Vzhľadom na to, že zápal môže prispievať k vašim príznakom IBS, zvýšenie Vášho príjmu omega-3 môže pomôcť. Dobré rybí zdroje omega-3 mastných kyselín zahŕňajú:
- Sardely
- Čierna treska
- Sleď
- Makrela
- Pstruh dúhový
- Sardinky
- Divoký losos
- Whitefish
Nízka FODMAP zelenina
Existuje podivná chyba 22, pokiaľ ide o IBS , Na základe minulých skúseností ľudia, ktorí majú IBS, majú tendenciu vyhýbať sa zelenine, pretože zistili, že konzumácia zeleniny spôsobuje zhoršenie ich príznakov. Avšak zelenina je veľmi dobrá pre vašu črevnú flóru, a preto môže byť dobrá pre váš IBS.
Spôsob, ako prekonať tento úlovok-22, je začať pomaly rastúcou zeleninou, ktorá je menej pravdepodobné, že prispeje k plynovi a nadúvaniu. Našťastie výskumníci FODMAP z univerzity Monash v Austrálii uskutočnili štúdie a zistili, ktorá zelenina zodpovedá tomuto účtu. V ideálnom prípade by ste začali so zeleninou na nasledujúcom zozname a potom pomaly rozšíriť rozsah zeleniny, ktorú budete jesť.
Okrem toho, pri výbere zeleniny opatrne, zistíte, že ste lepšie schopní tolerovať zeleninu, ktorá bola varená, a nie jesť surové.
- Bambusové výhonky
- Bell papriky
- Brokolica
- Mrkva
- Celer
- Kukuričné polievka
- Baklažán
- Fenikel
- Zelená fazuľa
- Petržlen
- Parsnip
- Zemiaky
- Škrupiny (iba zelené časti)
- Squash
- Sladké zemiaky
- Paradajky
- Orechy
- Voda gaštan
- cuketa
nízka-FODMAP Zelení
Vaša črevná flóra bude vďačná, ak okrem jesť viac zeleniny, ste tiež jedli viac listových zelených. Tieto listy sú naplnené živinami a pravdepodobne nespôsobujú fermentáciu čreva.
Ako ich dostať do vašej stravy? Ak ich môžete tolerovať, surové zelené listy sa môžu pridávať do zelených omáčok, zelených štiav alebo do šalátu. Ak ste však ako väčšina ľudí s IBS, môžete zistiť, že vaše telo je menej reaktívne, ak sú zelené varené. Najjednoduchší spôsob, ako to urobiť, je osviežiť ich pomocou olivového oleja naplneného cesnakom. Jednoducho si vezmite cesnak z oleja pred konzumáciou, pretože cesnak má vysoký obsah FODMAP.
- Arugula (rajčiakový šalát)
- Bok choy
- Collard zelené
- obyčajné kapusta
- endive
- Kale
- šalát
- Radicchio
- Špenát, dieťa
- švajčiarska chard
nízke FODMAP ovocie
Rovnako ako zelenina, ovocie má niektoré živiny, ktoré sú dobré pre črevnú flóru a preto by mal byť dobrý pre váš IBS. Ale ako ste možno zistili, že je to ťažké, niektoré ovocie pravdepodobne zhoršia váš IBS príznaky. Výber plodov, ktoré sú nízke v FODMAPs, je bezpečnejším spôsobom. Jednoducho nejedzte príliš veľa na jedno sedenie alebo do jedného dňa, alebo môžete zdržať schopnosť vášho tela absorbovať cukor v ovocí bez kvasenia (a plynatosť, ktorá s tým súvisí!).
- Avokádo (limit 1/8 celku)
- Banán
- Čučoriedka
- Cantaloupe
- Hrozno
- Melón melón
- Kiwi
- Citrón
- Vápno
- Mandarin pomaranče
- Olivy
- Oranžový
- Papaya (labka labky)
- Ananás
- Malina
- Rebarbora
- Jahoda
- Tangelo
Orechy
Orechy sú dobrým zdrojom vlákniny, bielkovín a tých protizápalových omega-3 mastných kyselín. Nezaujímajte starý mýtus, že orechy vás tukujú. Orechy skutočne majú tendenciu, aby sa ľudia cítili spokojní po jedle alebo občerstvení a tým menej pravdepodobné, že budú pokračovať v občerstvení. Orechy obsahujú nenasýtený tuk – ale to je tuk, ktorý je pre vás dobrý, pretože znižuje hladinu cholesterolu. Tiež sa predpokladá, že táto zdravá forma tuku je vhodná pre vašu črevnú flóru, a preto môže byť dobrá pre váš IBS.
Môžete si užívať orechy hrstkou alebo vo forme matice.
Tu sú niektoré nízko-FODMAP orechy, aby ste začali:
- Mandle (limit 10)
- Brazília orechy
- Lieskové orechy (limit 10)
- Makadamia orechy
- Pekan
- Pine nuts
- orechy
Semená
Zo všetkých druhov semien chia semená a ľanové semienko zrejme ponúkajú najväčší úžitok pre ľudí, ktorí majú IBS, najmä ak máte tendenciu viac smerom k zatienenej strane vecí. Oba sú dobrým zdrojom vlákniny, ako aj omega-3 mastných kyselín. Môžete ich posypať na šaláty alebo ovsené vločky, alebo ich pridať do vašich smoothies. (Poznámka: Ľanové semienko musí byť pred použitím uzemnené.)
Pre snacking boli v FODMAPs zistené nasledujúce druhy semien:
- Tekvica
- Slnečnica
Fermentované potraviny
Fermentované potraviny sú tie, ktoré sú pripravené takým spôsobom, aby potraviny obsahujú mnoho prirodzených druhov probiotík – tie dobré baktérie. Pokúste sa do svojej každodennej stravy pridať niektoré z nasledujúcich potravín:
- Fermentované nápoje, ako je kefír alebo kombucha
- Fermentovaná zelenina vrátane kysnutých kyslíkov a kimchi
- Jogurt (bez nadmerného pridávania cukru)
Kostný vývar
Storočia, vývar z kostí mäsa alebo rýb bolo základom ľudskej stravy. Domáce bujóny (nie kúpené v obchode) sa začínajú tešiť z novej pozornosti kvôli teórii, že živiny v týchto bujniach sú dobré pre zdravie črevnej flóry a črevnej výstelky. Hoci výskumy zaostávajú, určite nemôžete poraziť otepľovací pohár polievky ako spôsob, ako utiecť IBS symptómy.
