Fytosteroly sú skupina rastlinných zlúčenín, ktoré sú štrukturálne podobné cholesterolu v ľudskom tele. Pri konzumácii súťažia s absorpciou cholesterolu v zažívacom trakte, blokujú ho a v dôsledku toho znižujú hladinu cholesterolu v krvi. Niektoré štúdie zistili, že konzumácia dvoch gramov fytosterolov denne môže pomôcť znížiť LDL cholesterol alebo "zlý" cholesterol o 10%.
Väčšina ľudí sa však nedostáva nikde v blízkosti dvoch gramov denne. Súčasný denný príjem fytosterolov sa pohybuje v rozmedzí od 78 do 500 mg denne, dokonca aj keď výrobcovia potravín obohacujú množstvo spoločných potravinových produktov so zlúčeninou.
Doplnky na fytosterol
Zatiaľ čo existujú doplnky, ktoré obsahujú fytosteroly, porota je stále na tom, či sú bezpečné pre dlhodobé používanie. Zatiaľ čo majú tendenciu byť dobre tolerované, obmedzený dostupný výskum o ich účinkoch je protikladný; niektoré štúdie naznačujú, že znižujú riziko ochorenia srdca, zatiaľ čo iní naznačujú, že ju zvyšujú. Z tohto dôvodu mnohí odborníci odporúčajú dostať fytosterol z celých potravinových zdrojov. V skutočnosti American Heart Association neodporúča potraviny obohatené o fytosterol pre všetkých; iba tí, ktorí majú vysoký cholesterol alebo majú srdcový infarkt.
Získanie fytosterolov z potravín
Dobrou správou je, že môžete absolútne zvýšiť príjem prírodných fytosterolov a žať ich prínosom pre zdravie zvýšením rastlinných potravín vo vašej strave.
Napriek tomu, že v potravinách je ťažké kvantifikovať fytosteroly, pretože viac ako 200 z nich existuje, najčastejšie sa vyskytujú fytosterolmi v potravinách sú sitosterol, stigmasterol, antrasterol a campesterol. Hoci tento zoznam nie je úplný, mal by vám poskytnúť predstavu o obsahu fytosterolov v zdravých celých potravinách.
Vzhľadom na použité rôzne metódy sa môže meraný obsah fytosterolov od štúdia k štúdiu mierne líšiť.
Nasledujúce potraviny obsahujú najvyššie množstvo fytosterolov:
- matice
- produkty z celých zŕn
- zelenina
- ovocie
matice
matice obsahujú vysoké množstvá fytosterolov v rozmedzí od 95 do 280 mg na 100 gramov orechov. Štúdie ukázali, že hrsta väčšiny orechov môže mať priaznivý vplyv na váš lipidový profil. Nasledujúce matice majú najvyšší obsah fytosterolov:Mandle – 187 mg na 100 g porcie
- Vlašské orechy – 113 mg na 100 g porcie
- Pistácie – 280 mg na 100 g porcie
- Macadamias – 198 mg na 100 g porcie
- Pekan – 150 mg na 100 g porcie
- Pečenie alebo jesť je prosté sú zdravé spôsoby, ako pripraviť orechy. Farebné alebo silno slané orechy by mohli mať nepriaznivý vplyv na zdravie srdca, ak pravidelne konzumujete tieto druhy orechov.
Celozrnné potraviny
Celozrnné potraviny – vrátane raže, jačmeňa a ovsených vločiek – sú vysoké v mnohých typoch živín. Niektoré celozrnné produkty tiež obsahujú vysoké množstvá fytosterolov. Nasledujúce zrná majú najvyšší obsah fytosterolov: ① Ľanové semienko – 210 mg na 100 gramov
Pšeničné klíčky – 197 mg na pol pohára
- Ryžový chlieb – 33 mg na dva plátky
- Môžete skúsiť použiť ľanové semienko alebo pšeničné klíčky ako šalát toppings alebo ich pridajte do svojho ranného smoothie alebo ovsené vločky.
- A aby zdravie ražného chleba zdravé, neponúvajte ho s cukrovým džemom. Mohli by ste vyskúšať maslo, ako je mandle.
Ovocie a zelenina
Hoci ovocie a zelenina môžu obsahovať nižšie množstvá fytosterolov v porovnaní s orechmi a celými zrnami, obsahujú aj rôzne vitamíny, minerály, rozpustné vlákna a iné zdravé zložky, ktoré z nich robia hladinu cholesterolu. Navyše obliekanie vašich šalátov alebo zeleniny olivovým olejom zvyšuje obsah fytosterolov; jedna polievková lyžica balení 30 mg. Nasledujúce ovocie a zelenina obsahujú najvyššie množstvo fytosterolov:
Brokolica – 49,4 mg na 100 gramov porcie
Červená cibuľka – 19,2 mg na 100 gramov porcie
- Mrkva – 15,3 mg na 100 gramov porcie
- Kukurica – 70 mg na 100 gramov porcie
- Brušná kel – 37 mg na 100 g porcie
- Špenát (zmrazený) – 10,2 mg na 100 g porcie
- Jahoda – 10 mg na 100 g porcie
- Borůvka – 26,4 mg na 100 g porcie
- Banana – 16 mg na 100 g porcie
- Šalát – 38 mg na 100 g porcie
