Vysoko intenzívny tréning je teraz často odporúčaný ako najlepší spôsob, ako spáliť brušný tuk – neslávny brušný tuk, ktorý nás v rôznych časoch znepokojuje. Toto je jedno miesto, kde telo rada ukladá nadbytočné kalórie vo väčšine mužov a žien. Z hľadiska zdravia existujú dva typy brušného tuku významu – podkožný tuk tesne pod povrchom kože a viscerálny tuk, ktorý je hlbší a okolo vnútorných orgánov, ako sú črevá, pečeň a obličky.
Viscerálny tuk, podľa lekárskych odborníkov, je tuk, ktorý má najhoršie metabolické a zdravotné dôsledky, znižuje dobrý cholesterol a zvyšuje zlé cholesterol a triglyceridy v krvi. Z medicínskeho hľadiska je viscerálny tuk spojený s metabolickým syndrómom, stavom s abnormálnymi krvnými tukami a glukózou, vysokým krvným tlakom a obezitou. Problémom je, že nemôžete povedať, kto má väčší viscerálny alebo podkožný tuk a pozerá sa na veľké brucho.
Vysoko intenzívny tréning by mohol pomôcť
V každom prípade vieme, že strata hmotnosti a cvičenie je pre nás dobré, ale čo keď môžeme zacieliť na viscerálny tuk určitým typom cvičenia? Podľa niektorých nedávnych výskumov sa oba typy brušného tuku môžu úspešne znížiť s vyššou intenzitou výcviku, dokonca aj v porovnaní s rovnakou energiou vynaloženou na menej intenzívny výkon. Aj keď výskum je zmiešaný a niektoré štúdie nenašli žiadny rozdiel v intenzite tréningu alebo dĺžke trvania straty brušného tuku, nedávne experimentálne štúdie vrátane jedného v časopise medicíny a vedy v športe a cvičení, oficiálny časopis americkej Vysoká škola športovej medicíny, naznačujú, že cvičenie s vysokou intenzitou môže byť prospešné tým, že sa zameria na viscerálny tuk.
Cvičenie s vysokou intenzitou je vágny koncept, pokiaľ ide o presnú definíciu. V podstate to znamená, že musíte pracovať pri vyššej tepovej frekvencii. Niektorí tréneri a experti na zníženie hmotnosti to vysvetľujú ako intervalový tréning sprintu, v ktorom bežíte alebo cyklujete s vysokou intenzitou v intervale, napríklad 20 až 60 sekúnd, zotavujete sa a potom zopakujte činnosť.
Cvičenie s vysokou intenzitou určite neznamená výlučne intervalový tréning. Môže to znamenať beh alebo jogging (v závislosti na vašej aeróbnej kondícii) na úrovni, pri ktorej je váš VO2 alebo využitie kyslíka 75% alebo viac, čo je zvyčajne pri tepovej frekvencii okolo 85% vašej maximálnej tepovej frekvencie. Sprintujúci intervalový tréning bude často trvať až 95% maxima. A tu je vec na to pamätať. Nemôžete len trénovať 10 minút tréningu so šprintom a myslíte si, že sa vám bude páčiť 30-minútový beh pri 85% maximálnej tepovej frekvencii. Pokiaľ ide o výsledky, jednoducho nemôžete podvádzať výdavky na energiu. Vaše intervalové školenie musí byť podstatné.
Tréningový obvod s vysokou intenzitou
Cirkulačný tréning je kombinácia rôznych cvičení, ktoré sa vykonávajú v progresii z jedného do druhého. Jedným zo spôsobov, ako zaradiť posilňovacie záťaže do programu cvičenia s vysokou intenzitou, ktorý spáli veľa kalórií, je použiť obvod na posilňovanie hmotnosti, v ktorom sa rýchlo pohybujete, alebo dokonca jogujte medzi cvičeniami, s malým odpočinkom. To udržuje srdcovú frekvenciu vysokú, poskytuje ďalšiu intenzitu v skutočnom posilňovacom cvičení a vo všeobecnosti sa kvalifikuje ako cvičenie s vysokou intenzitou, ak budete pokračovať v pohybe.
Tu sú tri záťažové obvody pre rôzne úrovne fitness.
- Beginner Weights Circuit Training Program
- Program pre pokročilých zážitkových cvičení
V súhrne, hoci stojí za to sa snažiť zapadnúť do niektorých cvičení vyššej intenzity, nie je to ľahké pre začiatočníkov, ktorí sú nevhodní. Nestojí za to byť sklamaní a odradení, keď tento druh cvičenia práve pre vás nefunguje. Pokiaľ vložíte čas, väčšina cvičení bude pracovať na strate tukov na nejakej úrovni.
Trik začína pomaly s cvičením s nízkou intenzitou, alebo dokonca s veľmi krátkymi výbuchmi cvičení s vysokou intenzitou, a vyskúšajte ťažšie veci, ako sa dostanete na inštaláciu.
