1Knee Tucks
Pri výbere pokročilejších cvičení pre vaše abs, kolená tucks sú skvelé pre zacielenie na rovnováhu, stabilitu a pevnosť jadra. Ruky a trup pomáhajú stabilizovať vaše telo, keď vytiahnete kolená a na konci pohybu dajte svojmu abs ďalšiemu stlačeniu, aby ste zintenzívnili výzvu.
- Dostaňte sa do pushupovej polohy s loptou pod holeňami / členkami (ľahšie) alebo vrcholmi nohy (ťažšie). ◊ Uistite sa, že telo je rovné, späť ploché a abs zapnuté.
- Zahrejte loptu a ohýbajte kolená smerom k hrudníku, keď stlačíte abs. Pokúste sa neskrčiť rukami, ale namiesto toho držte všetok pohyb v kolenách.
- Nehromažďujte chrbát, keď kolená vložíte.
- Vráťte sa na začiatok a opakujte 10-16 opakovaní.
- 2Ball Pikes
- Pikové loptičky sú pokročilou verziou kolená a sú veľmi náročné. Vždy môžete upraviť pohyb tým, že necháte kolená mierne ohnuté alebo skracujete rozsah pohybu a iba zdvíhate boky niekoľko centimetrov, zdvíhajúc vyššie, ako ste silnejší. Kľúčom k tomu, aby bol tento krok náročný, je použiť abs na vytiahnutie bokov a hádzanie nôh na loptičku.
Dostaňte sa do pushupovej polohy s loptou pod holeňami / členkami (ľahšie) alebo vrcholmi nohy (ťažšie). ◊ Uistite sa, že telo je rovné, späť ploché a abs zapnuté.
Stlačte abs a zdvihnite boky smerom k stropu a pohybujte nohami na vrchole lopty.
- Udržujte nohy rovno pre väčšiu výzvou, končiaca sa v rovnomennej šťuke s prstami na lopte.
- Návrat na začiatok a opakovanie pre 10-16 opakovaní.
- 3Oblíbené kolená kvapky
- Šikmé kolená kvapky sú skvelý spôsob, ako zacieliť obliques, rovnako ako rectus abdominis a chrbát. Kľúčom k tomuto kroku je používať vaše abs na ovládanie nohy, ako ste ich znížiť a potom zmluvu je vytiahnuť späť. Vyhýbajte sa vyklenutiu alebo namáhaniu dolnej časti chrbta tým, že udržujete rozsah pohybu malý, len znížte kolená, pokiaľ môžete pohodlne. Môžete tiež vyskúšať tento pohyb bez loptičky s liekom alebo so zrolovaným uterákom pod bokmi pre väčšiu podporu.
- Ležať na podlahe s kolenami vtiahnutými dovnútra a ohnutá na asi 90 stupňov.
Vložte liekovú guľu medzi kolenámi a roztiahnite ramená von do strán ako letún, dlane smerom hore.
Zadržte abs a znížte kolená smerom dole.
- Sklopte kolená čo najnižšie, bez toho, aby ste zdvihli ramená z podlahy alebo namáhali chrbát.
- Stlačte abs, pocit, že vaše šikmé kontrakty a vytiahnite kolená späť a choďte na druhú stranu.
- Alternatívne strany pre celkom 1-3 sady 10-16 opakovaní.
- 4Medicine Ball Extensions
- Toto veľmi pokročilé cvičenie sa zameriava na viaceré svaly vrátane abs, chrbta, nohy a ramená. Ak chcete vyskúšať tento krok, možno budete chcieť navrhnúť loptu bokom proti stene pre stabilitu a začať bez loptičky medicína na cvičenie formulára. Tento krok vyžaduje obrovskú rovnováhu a silu. Ak cítite bolesť v dolnej časti chrbta, držte ruky nad hrudníkom alebo len mierne spustite namiesto toho, aby ste ich spustili rovnobežne s podlahou.
- Umiestnite loptu pod hornú časť chrbta, aby ste zabrali vaše abs a stabilizovali boky. Posuňte guľu bočne proti stene, ak je to potrebné.
Držte ľahkú liekovú guľu alebo činku priamo nad hrudníkom a uistite sa, že kolená sú na 90 stupňov.
Spodné ruky za sebou, zatiaľ čo súčasne rozšírite pravú nohu rovno.
- Návrat na štart a opakovanie, striedanie nohy pre 10-16 opakovaní.
- Pre menej výzvu na vyváženie urobte rozšírenie nohy bez loptičky.
- 5Plank s nožným zdvihom
- Tradičná cviková doska je výborná stabilizačná cvičenie, ktorá zahŕňa takmer každý sval v tele s dôrazom na abs a späť. Táto verzia zahŕňa podporu nohy na loptu a zdvihnutie nohy, jeden po druhom, na zvýšenie intenzity cvičenia. Ak chcete upraviť, umiestnite loptu pod holenky alebo horné stehná.
- Umiestnite loptu pod holenné alebo prsty (ťažšie) a ruky okolo šírky ramien oddeľte na podlahe.
Zmluva abs držať tela v priamke od hlavy k päte.
Udržiavanie kontraktu abs, zdvihnúť pravú nohu z lopty niekoľko centimetrov, držať na niekoľko sekúnd a nižšie. Opakujte na ľavú nohu, striedaním nožičiek na 8-16 opakovaní na každej strane.
- 6Woodchops
- Woodchop je náročné a dynamické cvičenie zamerané na abs a späť. Je to skvelý spôsob, ako posilniť jadro pre krútenie pohybov, ako sú tie, ktoré sa podieľajú na golf, baseball, alebo tenis. Môžete urobiť tento pohyb zhora nahor (ako je znázornené) alebo zvrátiť pohyb a urobiť ho zhora dolu zmeniť veci. Kľúčom k udržaniu tohto pohybu je bezpečné otočenie bokov a kolená v smere pohybu a zamerať sa na kontrakciu abs.
- Pripojte jeden koniec odporového pásu k robustnému objektu (ako je zábradlie na schodoch) v blízkosti podlahy.
Držte druhý koniec a urobte pár krokov, aby ste vytvorili napätie na kapele. Pravdepodobne budete musieť niekoľkokrát obopnúť pás okolo vašich rúk.
Udržujte paže rovno, otočte telo a pritiahnite ramená k sebe v uhlopriečke pri stlačení abs.
- Otočte boky a kolená pri otáčaní, aby nedošlo k poškodeniu kĺbov.
- Otočte späť a opakujte 10-16 opakovaní pred prepnutím strán.
- 7Rotácie na ples
- Tento pokročilý pohyb nielenže funguje na jadre, so zameraním na oblúky, ale aj na rovnováhu, stabilitu a flexibilitu. Ak chcete tento pohyb udržiavať v bezpečí, udržujte cvičenie pomalé a riadené a udržujte kolená v súlade s holenami a členkami skôr ako ich krútenie na jednu stranu alebo druhú.
- Ležte s loptou pod ramenami, krkom a hlavou, boky zdvihnuté v polohe mosta.
Držte liekovú guľku alebo ľahkú hore cez hrudník.
Utiahnite svoje abs a otočte trup doľava čo najviac, nechajte boky a nohy pohybovať sa prirodzene s pohybom.
- Otočte zálohovanie a potom otočte na druhú stranu.
- Opakujte pre 1-3 sady 10-16 opakovaní (jedna opakuje pravú i ľavú stranu).
- 8Privý most s bokmi
- Bočný mostík je pokročilé cvičenie, najmä ak robíte pohyb na predlaktie (ďalšou možnosťou je rovnováha na ruke). Pridanie bedrového výťahu naozaj spochybňuje oblúky, čo robí toto skvelé celkové jadrové cvičenie. Môžete to upraviť tak, že necháte jedno koleno na podlahe, alebo šijacie nohy namiesto toho, aby ste na sebe navzájom stohovali.
- Ležte na svojej strane vyvážené na predlaktie a nohy.
Boky a nohy by mali byť na seba nad sebou.
Držte trup rovnomerný, pomaly uzavrite abs a znížte bok smerom k podlahe (nemusíte sa dotýkať).
- Vyhnite sa potopeniu do ramena.
- Nasuňte hip a zopakujte pre 1-3 sady 10-16 opakovaní na každej strane.
- 9Technický krútený krútiaci moment
- Sedací krútený trup je skvelý spôsob, ako zamerať sa na oblúky pri posilňovaní jadra a vytrvalosti v bedrových flexoroch. Kľúčom k udržaniu tohto pohybu bezpečný a efektívny je udržať chrbát rovný a hrudník sa zdvihol počas cvičenia skôr, ako by sa dvíhal ramená, čo by mohlo napätie chrbta.
- Posaďte sa držiac loptičku s kolenami ohnutými.
Ležať mierne späť, zapojiť abs a držať chrbát rovno a hrudník sa zdvihol.
Otočte doprava a dotýkajte sa lopty s liečivom na podlahu vedľa bedrového kĺbu.
- Vráťte sa späť do stredu a otočte doľava.
- Opakujte, striedajúcimi sa stranami pre 1-3 sady 10-16 opakovaní (jeden opak je vpravo a vľavo).
- 10Ab Rolls on Ball
- Ab kotúče sú náročné cvičenie, ktoré sa zameriava na všetky svaly jadra. Tento zdokonalený pohyb vyžaduje pozornosť na detail, aby sa zabránilo namáhaniu chrbta. Uistite sa, že máte len toľko, ako môžete pohodlne. Ak cítite záťaž na chrbte, odstráňte cvičenie alebo ho úplne vyhnite.
- Kľačať pred loptou a položiť ruky na loptu, rovnobežné navzájom as lakmi ohnutými.
Zadržte abs a vytiahnite brucho smerom k chrbtici.
Pomaly sa posúvajte dopredu a von tak ďaleko, ako môžete pohodlne, až kým neucítite abs. Nechoďte tak ďaleko, že by ste ublížili chrbtom alebo sa zrútili.
- Tento pohyb nezahŕňa ohýbanie bokov, takže ich udržujte rovno po cvičení.
- Udržujte telo rovno a pomaly ťahajte telo späť pomocou ramien a brušných svalov.
- Pokračujte pre 1-3 sady 8-12 opakovaní, vyhýbajte sa tomuto pohybu, ak máte nejaké problémy s chrbtom.
- Môžete zmeniť obtiažnosť pohybu posunutím ruky bližšie alebo ďalej.
