Tieto činky cvičenie vám pomôže udržať tie horné paže a ramená silné a svaly tónované. V spojení s celosvetovým programom na fitnes a váhový tréning môžete očakávať, že stratíte tuk aj z týchto častí. Urobte cvičenie v poradí uvedenom nižšie. Ak nemáte k dispozícii činky, môžete použiť kettlebell, loptičku na lieky alebo inú dostupnú hmotnosť.
1 Čmelák rameno Curl
Snáď najznámejšie cvičenie činka, to je určite najbežnejšie, zvlnenie je klasické "izolačné cvičenie", čo znamená, že izoluje jeden sval alebo skupinu svalov. Je to opak "zloženého cvičenia", ako je napríklad lavička alebo squat, ktorý naraz tvorí niekoľko svalových skupín.
Ol ‚bicepsové zakrivenie môže byť vykonané s činkami, činkou, odporovým pásom, káblom alebo kettlebell. Trik je udržať vaše jadro vystužené a lakeť blízko vášho tela tak, aby hmotnosť mohla byť zdvihnutá v relatívne stabilnej rovine. Okrem zamerania bicepsu pôsobí toto cvičenie aj na brachiálne svaly ramena.
2 Činka nad hlavou Stlačte
Pre to, čo by mohlo byť konečným cvičením pre silné, stabilné ramená, nemôžete ísť okolo činka stlačte tlač. Počas cvičenia v sediacej polohe pomôže stabilizovať chrbát, stojaci stropný lis urobí oveľa viac, aby sa zapojilo do vašich hlavných svalov a zlepšilo celkovú rovnováhu, čo je skutočne dôležité pre dlhovekosť a prevenciu úrazov.
Zatiaľ čo možno nebudete môcť zdvihnúť úplne priamku, mali by ste sa to pokúsiť. Keď tak urobíte, všimnete si jednu z výhod použitia činiek nad činky. Neexistuje žiadne riziko, že by ste sa pokúsili do brady s barom pri stláčaní nad hlavou.
Existuje množstvo východiskových pozícií a rukovätí, ktoré môžete použiť na toto cvičenie.
3 Rozšírenie Triceps o činkách
Zatiaľ čo napätie je trochu viac konzistentné s káblom, rozšírenie triceps činka je klasické cvičenie, ktoré vám pomôže vytvoriť tento veľmi dôležitý tlačný sval. Uskutočnenie tohto cvičenia s jednou ramenou namiesto dvoch je dobrý spôsob, ako vyhnúť sa nerovnováhe v sily a vývoji svalov, ale je dôležité použiť nižšiu hmotnosť, ak tak urobíte. Triceps tvorí 70 percent vašej ruky. Chceš väčšie zbrane? Zacieľte triceps. Tu je návod.
Zábavný fakt: Keď sa vykonáva ležanie, toto cvičenie sa nazýva "lebkový drvič". Ak to skúsite, budete vedieť prečo.
4 Činka sa zdvihne
Činka činka je ďalším veľkým príkladom izolačného cvičenia: pretože váha je zdvihnutá pred vami a lokty sú udržiavané rovno, každá časť ramena funguje tak, aby bol pohyb stabilný.
Tento pohyb je však obzvlášť dobrý v zameraní na predné deltoidy, časť ramena, ktorá je najviditeľnejšia z vašej prednej strany. Ak je to pre vás prioritou, možno budete chcieť vyskúšať zlomyseľnú rukoväť, ale ak chcete len silné ramená, urobte veľa predných zdvihov, bočných zdvihov a sklopte bočné nárazy.
Vykonanie predného zdvihnutia jednostranne alebo na jednej strane pomôže minimalizovať akékoľvek kývanie a zlepšiť rovnováhu. Najlepšie je použiť pomerne nízku hmotnosť a vykonať jednu až tri sady desiatich až dvanástich opakovaní; ak začnete skákať späť na vaše podpätky, aby ste dokončili výťah, pravdepodobne príliš ťažká.
