Ak by ste mohli rozprávať vaše ramená, čo by vám teraz povedali? Áno, to znie ako otázka na rozhovor s rozhovorom ("Aký kuchynský riad by ste boli?"), Ale premýšľajte o tom. Vaše rameno obsahuje jeden z najzložitejších svalových systémov v tele a keď všetci chceme dobre vyzerajúce ramená, je ešte dôležitejšie udržať ich zdravé a silné. Kľúčom je pracovať s každou oblasťou svalu – zadným, stredným a predným svalstvom – s rôznymi cvičeniami, pretože žiadne cvičenie nebude zamerané na všetky tri s rovnakou intenzitou.
So všetkými ramennými cvičeniami, ktoré z nich by ste mali robiť, aby ste čo najlepšie využili svoje ramenné práce? Našťastie už nemusíte hádať, pretože hviezdny tím výskumníkov spoločnosti ACE našiel najlepšie cvičebné ramená, ktoré môžete urobiť, aby ste vyzerali dobre a zostali silní.
1Overhead Činka tlač
Nad hlavou je chlieb a maslo takmer všetkých rúk rutiny, go-cvičenie pre prácu delts. Čo robí toto jedným z najlepších ramenných pohybov je to, že funguje ako stredné a predné deltoidy, takže dostanete o niečo viac bang za váš buck.
Ako to urobiť
Je to jednoduché zóny na tejto a nechať lakte spadnúť pod ramená. Namiesto toho:
- Na začiatku cvičenia by mali vyzerať brušné náklonky, lokty sa ohýbajú približne u 90-stupňových uhlov a hmotnosti približne na ušiach.
- Stlačte váhy nahor a keď sa vrátite späť, vráťte sa na túto cieľovú pozíciu.
- Použite čo najviac váhy, ale držte jadro vystužené, aby ste sa vyhli oblúku chrbta.
Varianty nad hlavou
- Barbell Overhead Press
- Striedavé stropné stlačenie
- Arnold Stlačte
- Stláčanie jedného ramena
2 Front raise
Predné zvýšenie je ďalšie klasické rameno s hlavným zameraním na predný deltoid alebo na prednú časť ramena. Výraznou vlastnosťou tohto cvičenia je, aké ťažké je zdvihnúť váhu priamo pred sebou, čo je jeden z dôvodov, prečo použijete menej váhy na toto cvičenie ako na iné cvičenie na pleciach.
Ako to urobiť
- Začnite v silnom postoji s nohami okolo bokov-šírky od seba a ortézu abs, takže nemáte hojdačka hore.
- Zdvihnite závažie len na úroveň ramien, udržujte ruky rovno, ale lokty sú mäkké.
- Ak sa vaše boky pohybujú počas tohto cvičenia, možno budete musieť znížiť svoju váhu alebo stojať s jednou nohou späť, aby ste udržali telo rovno.
Variace
- Sklon na prednej strane loptičky
- Posadený predný zdvih na lopte
- Predné zdvihnutie s činkami a odporovým pásmom
3Batážové laná
Ak ste o nich nikdy nepočuli, pravdepodobne nie ste sami. Bojové laná sú jedným z najnovších trendov pre prácu tela s neobvyklým vybavením, aby ste získali funkčnejší tréning. Myšlienka je, že dve veľké laná sú pripevnené k (veľmi) stabilnému stĺpu a vyvíjate ich nahor a nadol.
Čo je skvelé v tomto cvičení je to, že sa naozaj zameriava na prednú časť ramien a nielen to, ale aj s touto vecou máte veľa skvelých základných úloh. Koľko bude tento pohyb závisieť od toho, ako ťažké a dlhé sú laná.
Ako to urobiť
Základné cvičenie s bojovými lánmi sa nazývajú vlny:
- Držte laná v každej ruke v ruke pred sebou.
- Vaše nohy sú od seba vzdialené od ramena, kolená ohnuté a telo vystužené.
- Začnite tým, že zdvihnete jedno lano vo výbušnom pohybe, potom prejdite na druhú ruku a ísť čo najrýchlejšie.
- Opakujte 60 sekúnd alebo viac.
Môžete urobiť celý rad iných cvičení, zdvíhanie oboch lánok naraz, napríklad, alebo prechod cez rôzne uhly, čím sa celková telesná cvičenie.
Môžete ich nájsť v miestnej telocvični alebo v miestnom štúdiu CrossFit. Ak ich nemôžete nájsť, nebojte sa … existuje veľa iných ramenných cvičení, ktoré vás zaneprázdňujú.
4Pushups
Ah, obávaný pushup. Na tento krok sa často zameriavame ako na hrudi, ale ramená sú silne zapojené do tohto pohybu, predovšetkým do predného deltoidu. Vyplatí sa posilniť prednú stranu deltoidov tak, že sa pohybujete ako predné zdvíhanie, aby ste boli silnejší pre krídla.
Skvelá vec, pokiaľ ide o kliky, je, že existuje veľa verzií, takmer ktokoľvek môže nájsť ten, ktorý pre nich pracuje.
Ako to urobiť
Kľúč k dokonalému posunu je vo vašej polohe tela.
- Tvoje ruky by mali byť od seba vzdialené od ramena a hneď vedľa ramien. ❑ Či už ste na kolenách alebo na prstoch, chrbát by mal byť plochý a vaša hlava by mala byť v súlade s chrbticou.
- Keď idete do vášho pushupu, nehádžte hlavu ani sa nepohybujte uprostred. Udržujte všetko rovno a dolné, ak je to možné, brať bradu na podložku, ak je to možné.
- Keď tlačíte späť nahor, nezaklkajte lakte ani nezastavujte, ale choďte priamo do ďalšieho pushupu.
- Môžete tiež vyskúšať tieto varianty a modifikácie pushup, alebo ak chcete vyskúšať, vyskúšajte tento Pushup Fitness Test.
5Diagónne bočné zvýšenie
Ak naozaj chcete zacieliť na stred ramien, bočný zdvih kábla robí trik. Môžete ľahko použiť odporový pás pre tento pohyb, ako je to znázornené, ak nemáte lanový prístroj alebo cestujete.
Ako to urobiť
Kľúč k tomu, aby ste dosiahli efektívne cvičenie, je:
Držte lakeť mierne ohnuté počas celého pohybu. Nechcete, aby bola uzamknutá, ani nechcete, aby bol "disketový mŕtvy vták" alebo voľné zápästie.
- Keď zvyšujete hmotnosť, zdvihnite ju až na úroveň ramena.
- Snažte sa udržať dostatok napätia na kapele, že keď spustíte ruku, stále existuje určitý odpor v kapele.
- Variácie
Bočná vyvýšenina s činkami
- 6Dips
Zatiaľ čo poklesy sú úžasné cvičenie pre triceps, možno nemusíte vedieť, že sú tiež vražedným pohybom ramien. Poklesy sa zameriavajú na prednú časť ramena viac ako stredné alebo zadné delty, ale budete sa chcieť dostať až k týmto. Môžete začať s poklesmi pomocou lavice alebo stoličky na vybudovanie sily a vytrvalosti. Ak máte problémy s ramenami, vyhýbam sa poklesom ako mor.
Ako to urobiť
Skutočným problémom s poklesmi je chrániť telo pred zranením. Sú skvelé pre ramená a tricepsy, ale robia to nesprávne a v skutočnosti riskujete zranenie vašich ramien.
Držte svoje jadro po celej cvičení a stlačte lopatky spoločne, aby ste udržali ramenný pás pevný a stabilný počas cvičenia.
- Držte mierne dopredu, aby ste zabránili prílišnému namáhaniu ramien.
- Iba ponorte do bodu, kde cítite mierny úsek. Akékoľvek nižšie a riziko poranenia.
- Variácie
Poklesy na stoličke / lavicu
- Poklesy s predĺžením nôh
- Poklesy na loptičku
- 7Pravé rady
Vzpriamené riadky niekedy dostanú zlý rap v cvičebnom svete, pretože niektorí ľudia si myslia, že môžu byť skutočne zlé pre ramená. Výskumná štúdia spoločnosti ACE zistila, že vzpriamené riadky sú pre prácu stredných deltoidov skutočne skvelé, ale len ak ich urobíte správnym smerom.
Ako to urobiť
Je jednoduché používať nesprávnu pozíciu, čím sa ramená ohrozujete týmito cvičením. Môžete sa vyhnúť zraneniu pomocou dobrého formulára.
Držanie činky alebo činky, začínajúc nohami ramennej šírky, abs vystužené.
- Ohnite lakte a priveďte hmotnosť smerom k hrudníku, takmer skĺznutím tela.
- Priťahujte len lakte do ramien. Príliš často ľudia trpia na váhe, aby sa dostali do lakťov, ale úroveň ramien je ideálnym spôsobom aktivácie stredných deltoidov.
- Ak máte nejaké problémy s ramenami, vyhnite sa cvičeniu a prejdite na ďalšiu.
8Bent rameno bočných vyvýšení
Bočné ramená s ohnutými ramenami sú jedným z najlepších krokov pre prácu stredných deltoidov, dokonca lepšie ako predchádzajúce vzpriamené riadky. Jedná sa o klasický krok, ktorý je bezpečný pre takmer všetkých a majú ohnuté ramená, ktoré vám umožňujú používať ťažšiu váhu.
Ako to urobiť
Kľúčom k tomuto pohybu, ako pri každom ramennom cvičení, je použitie perfektnej formy na spustenie všetkých pravých svalových vlákien a ochranu pred poranením.
Udržujte lakte ohnuté pri 90 stupňoch počas cvičenia.
- Vaše ramená by mali pôsobiť ako záves a zdvihnúť ramená po stranách a iba na úrovni ramien.
- Udržujte zápästie rovnomerné a upevnené počas pohybu.
- Ak musíte vyskočiť závaží, vaša váha je pravdepodobne príliš ťažká.
- Variace
Bočné stúpačky s činkami
- 9Členenie rady
Jednou oblasťou, na ktorú sme často zabúdali, je zadné rameno alebo zadná časť delty. V dôsledku toho je to často slabšia oblasť ramena, čo nás zranilo pred zranením. Šikmý rad je ideálny pre aktiváciu zadných ramien, takže je to nevyhnutné pre akékoľvek dobre zaoblené ramenné cvičenie.
Ako to urobiť
Jedna chyba, ktorú často vidím s týmto cvičením, sú ľudia, ktorí sa snažia odtrhnúť závaže a zobrať si lakte okolo trupu. To nie je nielen najúčinnejší spôsob, ako toto cvičenie vykonávať, ale tiež vás ohrozuje zranenie. Použitím správneho formulára získate najlepšie výsledky.
Prejdite do sklonovej polohy buď na guľu, ako je to znázornené, alebo použite lavicu nastavenú na 45 stupňov.
- Stláčajte lopatky spolu, pokým ohýbate lokty a vytiahnite ich až na úroveň ramien.
- Zachováva zápästie rovno a hlavu v cene počas cvičenia.
- Pravdepodobne budete s touto cvičením používať menej váhy ako pri iných pohyboch ramien.
Variace
Vysoké rady s pásmi
- 10 Delové mouchy
Mriežky zadnej delty, alebo niekedy nazývané zvrátené muchy, sú skvelým cvičením zameraným na zadnú časť ramien a ako bonus sa tiež pracuje na hornej časti chrbta.
Ako to urobiť
Kľúč s týmto pohybom nie je trhať váhy príliš vysoko, ale namiesto toho ich zdvihnúť pomaly nahor a len k úrovni ramien. Ľudia často majú pocit, že potrebujú mať lak na ceste za trupom na účinné cvičenie, ale rozsah pohybu je zvyčajne menší.
Udržujte lakte mierne ohnuté počas cvičenia, skôr ako zamknuté.
- Skúste viesť s lakťami a stlačte lopatky spolu, keď zdvíhate ramená.
- Pri cvičení udržujte hlavu v rovnováhe s telom a chrbtom.
- Variace
Zadná delta letí s činkami a odporovým pásmom
- Zadný delt stlačí
- Jeden z ramien zadného deltu vyvoláva
- Zadný delt vyvoláva s pásom
