Určite sa cítite, akoby ste horili viac kalórií, keď ste kráčali do kopca alebo ste pridali sklon k trenažérovi. Ale koľko ďalších kalórií spaľujete pri chôdzi do kopca? Odpoveď pochádza z dvoch zdrojov: výskumné merania metabolických ekvivalentov a rovníc používaných Americkou akadémiou športovej medicíny.
Vypaľovanie viac kalórií Chôdza do kopca
Výskum v metabolických ekvivalentoch využíva skutočné merania kalórií vynaložených ľuďmi, ktorí kráčajú do kopca rýchlo 3,5 míle za hodinu, s tými, ktorí chodia na rovnej a pevnej zemi pri rovnakej rýchlosti.
Rozdiel bol nárast kalórií o 60 percent alebo ďalších 48 kalórií na kilometer pre osobu s hmotnosťou 150 libier. Na rovnej ploche by táto osoba vypálila 80 kalórií na míle. Tento výskum metabolických ekvivalentov (MET) sa používa v chôdzach kalórií a niektorých kalkulačkách.
Druhá metóda používa rovnice z "American College of Sports Medicine Príručka zdrojov pre usmernenia pre testovanie cvičení a predpis." Ukazuje sa:
- Pre každé 1 percento triedy zvýšite svoje kalórie spálené asi o 12 percent alebo o 10 viac kalórií na jednu míľu pre osobu s hmotnosťou 150 libier.
- V čase, keď ste v 10% triede, máte horiacidvakrát toľko kalórií na míle.
To je dôvod, prečo je pešia turistika často uvedená v kalorických kalkulačkach, pretože spaľuje oveľa viac kalórií na míle ako chôdza.
Sklon na kopcoch a treadmills
Množstvo sklonu je veľký rozdiel. Nie všetky kopce sú podobné, majú rôzne sklony (percentuálne stupne).
Na bežiacom páse môžete presne nastaviť stúpanie o 1 percenta, 2 percentá atď. Pri chôdzi vonku musíte použiť nástroj, ako je MapMyWalk.com, aby ste zmapovali vaše prechádzky a zistili, čo je sklon skutočne. 5-percentný sklon je skutočný húf-puffer.
Čo ide do kopca musí ísť z kopca
Ak nie ste na bežeckom páse, čo ide hore musí prísť.
Ztrápiš všetky tie extra kalorické pálenie, pretože si chodil z kopca na časť svojej prechádzky?
Nie, prieskum MET ukazuje, že keď idete z kopca, spaľujete len o 6,6 percenta menej kalórií na míľu ako na chôdzi na rovnej ploche. To znamená spaľovanie 5 menej kalórií na kilometer pre osobu s hmotnosťou 150 libier. Celkovo by pridaním 1 míle do kopca, po ktorom nasledovala 1 míľová zjazdovka, tá osoba spálila viac kalórií, ako by prechádzali 2 míle.
Môžete dôverovať zobrazeniu kalórií?
Môžete naozaj dôverovať kalóriám vášho bežca na bežiacom páse alebo tým, ktoré sa počítajú vo vašom fitnes pásme alebo monitore srdcovej frekvencie? Čísla sa pravdepodobne navzájom nezhodujú. Môže byť ťažké zistiť, ktoré z nich, ak nejaké, môžu byť správne. V každom prípade nastavenie presnej váhy v aplikácii alebo na displeji pomôže správne vypočítať.
Niektoré fitness kapely a smartwatch používajú vašu srdcovú frekvenciu a výškoměr, aby vedeli, kedy idete do kopca. Môžu to použiť na upresnenie odhadu kalórií. Ostatní nemajú tieto funkcie a nemusia vedieť, kedy idete do kopca alebo z kopca. Bežecký pás pozná sklon a musíte veriť, že tieto údaje prenáša do kalorického displeja.
Pridávanie kopcov do cvičenia pre chôdzu
Môžete už mať kopce na bežnej trase pešej turistiky alebo používať sklon v bežeckom trenažéri.
Ale používate dobrú formu, postoj a techniku?
- Ako chodiť do kopca: Použite túto techniku pre tie výstupy. Skráťte svoje kroky a pokúste sa udržiavať rovnaké tempo. Nezvyšujte kolená príliš vysoko. Držte svoje telo nad bokmi bez toho, aby ste sa nadmerne opierali dopredu alebo dozadu.
- Ako chodiť z kopca: Chôdza z kopca môže spôsobiť námahu na kolenách, pretože tí, ktorí majú problémy s kolenami, pravdepodobne už zažijú. Zoznámte sa s dobrými technikami, ktoré pomáhajú chrániť kolená na zjazdovkách.
- Treadmill Hill Workouts: Zvýšte svoju intenzitu a urobte intervaly na bežiacom páse pomocou kopcov. Nemusíte urýchliť, aby ste zvýšili srdcovú frekvenciu.
