Zdá sa, že spánok by mal prísť prirodzene. Ale keď to nie je, môžete rýchlo zistiť, že prosíte: "Pomôžte mi spať!" Môže to byť frustrujúce, bezúhonné skúsenosti s nespavosťou, ktorá sa vyznačuje ťažkosťami s pádom alebo spánkom. Môžete ležať v noci celé hodiny v posteli. Keď sa prebudíte bez toho, aby ste sa cítili osvieženi, tento problém sa rýchlo stáva pretiahnutím zvyšku vášho života a zdravia.
Aké sú dôvody, prečo nemôžete spať? Existujú skúsené a pravdivé spôsoby, ako vám dnes lepšie spať? Čo by ste mali urobiť, keby ste vyskúšali všetko, vrátane domácich liekov, a to jednoducho nefunguje? Poďme preskúmať tieto problémy a objaviť pomoc, ktorú potrebujete na spanie.
Čo je nesprávne so spánkom?
Máme očakávanie dokonalého spánku; že sa budeme plazúť do postele, zaspíme do niekoľkých minút, spíme bez prerušenia a prebudíme úplne osviežených a pripravených na začiatok nášho dňa. Ale je to primeraný štandard?
Deti sú často považované za vzor dokonalého spánku, pretože (z väčšej časti) sú schopní robiť to, čo sme opísali. Ako sme dospeli, naše telo sa mení a náš spánok sa podobne odchyľuje od ideálov detstva.
Život je v istom zmysle komplikovaný. Existujú nové časové tlaky, náš spánok je prerušený inými (vrátane lôžkových partnerov a našich vlastných detí) a iné zdravotné problémy (ako je noktúria, pálenie záhy a dokonca aj bolesť) ohrozujú spánok.
Keď starneme, môžeme potrebovať menej spánku, pretože dospelí starší ako 65 rokov vyžadujú v priemere iba 7 až 8 hodín.
V dôsledku toho sa nemusíme tešiť spánku, ktorý sme vedeli v našej mladosti. Dokonca aj načasovanie nášho spánku sa môže zmeniť. Tí, ktorí sú v súmraku svojich životov, často sa zobúdajú skôr, nemôžu zostať spať, ako kedysi.
Niektoré naše očakávania týkajúce sa nášho spánku môžu byť mierne zavádzajúce. Napríklad, myšlienka, že takmer okamžite zaspíme po odchode do našich postelí, môže byť nevhodná. Mal by sa zvyčajne vyskytnúť za menej ako 15 až 20 minút, ale ako starne, môže trvať až 30 minút. V skutočnosti ľudia, ktorí zaspali za menej ako päť minút, môžu byť "patologicky ospalí". To znamená, že sú tak ospalé, že zaspávajú rýchlejšie, ako by mohli byť normálne. V niektorých prípadoch táto schopnosť rýchlo zaspať a rýchle spať rýchlym pohybom očí (REM) môže byť videná pri nadmernej dennej ospalosti, ktorá sa môže vyskytnúť pri deprivácii spánku alebo narkolepsii.
Niektorí vedci v spánku veria, že by mohlo byť normálne byť v noci prebudiť. (Skutočnosť, že spíte priamo cez noc bez toho, že by ste vykríkali, môže byť opäť príznakom nedostatočného času spánku a zvýšeného tlaku spánku.) Tento fenomén bdelého v noci sa nazýva ticho bdelosti a často sa sleduje, keď spánkové návyky ne-západných kultúr. Keď ľudia spia v skupine v tesnej blízkosti, v noci je viac času stráviť. To spôsobuje, že spánok je koncept tekutosti.
Čas môžeme stráviť chatovaním, jedením občerstvenie alebo zapojením iných okolo vás. V histórii bol roztrieštený spánok s obdobím bdelosti uprostred noci bežný, odrážajúc sa napríklad v polnoci dobrodružstiev pozorovaných v hrách Shakespeara.
V skutočnosti môže byť normálne prebudiť sa v noci. Keď sa ocitneme v noci, bez ohľadu na príčinu, môžeme dospieť k záveru, že niečo nie je v poriadku. Ak však v dennej funkcii nedôjde k žiadnym dôsledkom, nemusí to byť prípad. Je normálne prebudiť sa, aby sa prevrátilo, upravilo kryty, odpovedalo na šum a možno dokonca vstalo do močenia.
(Prebúdzať sa do kúpeľne je taká bežná, ako starne, že by ste boli ťažko nazývaní "abnormálnym".) Mnoho ľudí ľahko spí a ľahko sa nedotkne. Problém začína, keď náš zlý spánok ohrozuje náš život. Ak problémy s pádom alebo so spaním v noci začínajú mať dôsledky, existuje motivácia hľadať túto príčinu.
Spoločné príčiny ťažkostí Spánok a nespavosť
Keď sa ocitneme bdieť, sledovať minúty, klepnúť minulosťou v červenom svetle našich budíkov, zúfalstvo spánku rýchlo eskaluje. Existuje veľa dôvodov, prečo by to mohlo dôjsť, a dostať sa na jeho spodnú časť môže vyžadovať určitú úvahu o vašej situácii.
Najčastejším dôvodom, prečo nemôžete spať, je tiež najzrejmejší: nie ste unavený. Vaša túžba spať sa výrazne zníži, ak sa snažíte spať v nesprávnom čase. Predstavte si ležanie tri hodiny pred normálnym spaním. Šanca, že dokážeš spadnúť správne do spánku, je dosť štíhla. To súvisí s cirkadiánnym rytmom nášho tela. Tento systém pomáha koordinovať naše aktivity, vrátane našej túžby po jedle a spánku, do vonkajšieho prostredia. Problémy s načasovaním spánku sa môžu vyskytnúť v poruchách cirkadiánneho rytmu spánku, ako aj v dočasných podmienkach, ako je jet lag.
Ak trávite viac času v posteli, ako to vyžaduje váš spánok, budete tiež vystavení dlhým obdobiam bdelosti. Starší dospelí potrebujú menej spánku, a preto si prečítajte, koľko spánku potrebujete a koľko času trávite v posteli. Ďalším dôvodom, prečo by ste mohli znížiť túžbu spať v noci, je to, že ste sa počas dňa dostali do postele.
Veľmi častou príčinou ťažkosti so spánkom je stres a narušenie stimulujúcich látok a aktivít. Možno máte problémy so zaspávaním v noci pred veľkým testom alebo prezentáciou. V obdobiach emočného stresu, napríklad po smrti blízkej osoby, môžete mať aj problémy so spánkom. Toto sa nazýva akútna nespavosť. Obvykle prechádza, keď tieto stresory vyriešia. Podobne stimulanty, ako je kofeín a dokonca nikotín, môžu narušiť spánok.
Možno vás prekvapí, že sa dozviete, že vystavenie sa svetlu v noci – napríklad z televízie alebo obrazovky počítača – môže spôsobiť, že niektorí ľudia sťažia zaspávanie. Navyše, neskoro večer aeróbne cvičenie môže vyvolať a spôsobiť nespavosť.
Pre tých, ktorí majú chronickú nespavosť, priestor pre spálňu sa môže stať spustením nespavosti prostredníctvom kondicionovania. Prostredie spánku má byť pohodlné a uľahčuje spánok. Mal by byť chladný, tichý a bez rozptýlení. V ideálnom prípade by ste nedovolili televíziu alebo domáce zvieratá vo vašej spálni. Spálni partneri môžu byť rušiví a niektorí ľudia sa rozhodnú udržiavať oddelené spacie priestory z tohto dôvodu.
Ďalšou častou príčinou ťažkosti so zaspávaním je činnosť, ktorá predchádza pred spaním. Ak budete jesť alebo piť príliš neskoro, môžete trpieť pálenie záhy alebo časté nočné výlety do kúpeľne. Existujú všeobecné pokyny na zlepšenie spánku. Mnohé z nich majú posilniť pozitívne spánkové návyky. Mali by ste ísť spať a dostať sa v rovnakom čase každý deň. Nepravidelné rozvrhy spánku môžu spôsobiť prerušenie spánku. Mali by ste sledovať rutinu na spanie, vrátane tichých, relaxačných aktivít, ktoré pomáhajú prechodu na spánok. Ak sa vám nepodarí uvoľniť sa pred spaním, môže sa stať, že sa snažíte odísť spať.
Nakoniec existujú zdravotné ťažkosti, ktoré vás môžu v noci spať dobre. Môžu to byť bežné problémy, ako je pálenie záhy alebo bolesť, ale tiež sa vyskytujú viaceré poruchy spánku, ktoré môžu spôsobiť ťažkosti so spánkom. Niektoré z nich zahŕňajú:
- Nespavosť
- Spánková apnoe
- Syndróm nepokojných nôh
- Poruchy cirkadiánneho rytmu a spánku
Či už trpíte alebo nemáte jednu z týchto stavov, možno vás zaujímajú niektoré možnosti liečby, ak sa ocitnete v snahe spať v noci.
Domáce opravné prostriedky, keď nemôžete spať
Prvou úlohou lepšie spať v noci je zlepšiť svoju hygienu spánku, ktorá odkazuje na dodržiavanie usmernení pre lepší spánok. Tieto kroky sa môžu na začiatku zdajú jednoduché, ale pretože zahŕňajú zmeny vášho správania vo vzťahu k spánku, môžu byť náročné. Ak ste zvládli tieto zmeny, môžete byť nútení pozrieť sa na ďalšie možnosti.
Pre tých, ktorí majú problémy s nespavosťou, existuje niekoľko možností, ktoré vám pomôžu spať. Jednou možnosťou liečby je obmedzenie spánku. To znamená obmedziť čas strávený v posteli (často na 7-8 hodín), takže čas, ktorý ste tam, je väčšia pravdepodobnosť, že usnete. Môže byť tiež užitočné sledovať zmenu správania nazývanú kontrola stimulov. Ovládanie stimulu pomáha prerušiť spojenie medzi vašou spálňou a nespánkom.
Existujú aj iné možnosti liečby, ktoré by mohli byť užitočné. Niektorí ľudia zistia výhodu pri používaní aromaterapie, hoci výskumné štúdie nemusia podporovať jeho použitie. Rôzne relaxačné techniky vrátane použitia biofeedbacku a dýchacích techník môžu tiež vytvoriť spojenie medzi vašou mysľou a telom. To sa môže začleniť do rituálov spánku a uľahčiť uvoľnenie a prechod do spánku.
Nakoniec sa môžete obrátiť na voľnopredajné lieky, ktoré vám pomôžu spať. Jedným z najbežnejších je prirodzene sa vyskytujúci hormón nazývaný melatonín. Predáva sa v mnohých lekárňach a bylinkových doplnkových predajniach. Môže to byť veľmi efektívne, ak máte nespavosť súvisiacu so zle časovaným cirkadiánnym rytmom. Keďže má nízke riziko hlavných vedľajších účinkov (najčastejšie je ospalosť), môže to byť možnosť zvážiť. Iné bylinné doplnky (ako napríklad koreň valeriánov) nemajú veľa výskumov na podporu ich účinnosti.
Ak sa stále snažíte spať, môžete byť nútený pozrieť sa na ďalšie možnosti, vrátane spozorovania špecialistu na spánok.
Vážna profesionálna pomoc pri ťažkostiach so spánkom
Pre tých, ktorí stále potrebujú pomoc pri spánku po vyčerpávajúcich zmenách vo vašom spánku rutinných a domácich liekoch, môže byť potrebné obrátiť sa na profesionálneho spia. Možno budete chcieť začať diskutovaním tejto záležitosti so svojím primárnym poskytovateľom zdravotnej starostlivosti, ale môžete si tiež vybrať lekára pre spánok.
Existujú diagnostické testy, ktoré môžu pomôcť pri hodnotení vašich problémov so spánkom, a to so špeciálnymi testami na nespavosť. Môže byť užitočné zachovať protokol spánku alebo používať aktigraf (napríklad sledovač kondícií) na sledovanie spánkových vzorov. Ďalšie testovanie so štúdiou nočného spánku nazývanou polysomnogram môže byť tiež užitočné na identifikáciu spánkového apnoe alebo syndrómu nepokojných nôh ako potenciálnych prispievateľov k nespavosti.
Ďalšou výhodou hovoriť so zdravotníckym pracovníkom je, že môžete diskutovať o použití prášky na spanie. Existujú dve hlavné triedy liekov na predpis, ktoré vám môžu pomôcť spať: benzodiazepíny a nonbenzodiazepíny. Zoznam spacích piluliek je dlhý a zahŕňa lieky ako Ambien, Lunesta, Sonata, Trazodone, Belsomra a ďalšie. Tieto lieky sa nesmú používať dlhšie ako niekoľko týždňov, a ak pretrváva nespavosť, možno budete chcieť vyhľadať ďalšie liečenie. Môžete najmä požiadať o postúpenie psychológovi, ktorý by vás mohol naučiť kognitívnou behaviorálnou terapiou pre techniky nespavosti (CBTI).
Slovo od Verywell
To je veľmi vážna vec, pretože následky nesprávneho spánku môžu podkopať vaše zdravie a nedostatok spánku môže dokonca viesť k vašej smrti. Existujú vážne príznaky a fyzické účinky deprivácie spánku vrátane halucinácií. Zo všetkých týchto dôvodov – a ešte viac – je absolútne užitočné získať pomoc, ktorú potrebujete, aby ste dobre spali a prebudili.
