Otázka: Moje kolená bolí, keď robím drepy. Existujú iné alternatívy?
Po prvé, ak cítite akúkoľvek bolesť kdekoľvek, či už idete o drepy alebo iné cvičenia, nikdy by ste nemali pracovať cez to. Ostrú bolesť môže naznačovať zranenie alebo napätie, preto vždy zastavte to, čo robíte, a poraďte sa so svojím lekárom, ak bolesť nezmizne. Taktiež, ak máte diagnostikované poranenie alebo namáhanie kolena, pravdepodobne nebudete pravdepodobne vhodný pre squat.
Ale ak máte zdravé kolená a vyhýbate sa drepaniu, pretože nechcete zranenia, môžete zmeniť názor, keď sa dozviete, že drepy môžu posilniť kolená, ak ich urobíte správne. Squats môžu tiež posilniť boky, kolená a členky, zatiaľ čo sa zameriavajú takmer na všetky svaly v dolnom tele, čo je jeden z dôvodov, prečo ich tak veľa milujeme.
Ak nemáte žiadne chronické problémy s kolenami alebo kĺbmi, ale stále cítite bolesť, keď robíte drepy, máte nejaké možnosti.
Najprv skontrolujte svoju formu v Squate
Je často zlá forma, ktorá spôsobuje bolesť kolena počas drepovania. Jedným z dôvodov je priľnavosť s kolenami príliš ďaleko dopredu. Mala by to byť gluta, ktorá by mala zaťažiť vašu váhu, nie kolená, takže sa uistite, že kolená zostávajú za prstami. Tiež držte kolená v súlade s prstami. Skrúcanie alebo zvnútra by mohlo spôsobiť zbytočné namáhanie kĺbov. Chcete viac informácií? Pozrite sa na tieto pokyny krok za krokom:
- Stojte s nohami okolo bedrového alebo ramenného šírku od seba, prsty v prirodzenom uhle dopredu alebo mierne von.
- Ak používate závažia, držte činky na vašich stranách alebo odpočívajte na ramenách činka. Ak ste začiatočník, možno budete chcieť začať bez váh a vyvážiť zbrane, ako je to znázornené, na vyváženie.
- ohýbať kolená a squat, tlačiť zadnej von, ako by ste sa chystali sedieť na stoličke. Vaše kolená by mali zostať za prstami.
- Keď si skákať, držte kolená v smere ako prsty a vyhnite sa oblúku alebo zaoblenia chrbta. Namiesto toho udržujte neutrálnu chrbticu a panvu.
- Squat čo najnižšie, alebo až stehná sú rovnobežné s podlahou. Niektorí pokročilí cvičenci alebo športovci môžu byť schopní robiť plné drepy, ale paralelné drepy sú zvyčajne odporúčané pre priemerného cvičenia.
- Na spodku pohybu sa uistite, že vaše nohy sú na podlahe ploché, že kolená sú stále v súlade a za prstami a že nie ste oblúkom.
- Zatlačte späť nahor a sústreďte sa na stláčanie glutes, ako ste.
Využite svoj formulár a strávte nejaký čas prechádzaním pohybom, aby ste získali pocit vašej sily a flexibility. Choďte pomaly, aby ste si udržali kolená rovno a zistite, či to spôsobuje rozdiel v bolestiach kolena, ktoré ste cítili. Nie, môžete skúsiť jednu z ďalších možností nižšie
1 Vyskúšať modifikáciu na Squat: Nástenné snímky
Pomocou steny môžete pomôcť podporiť chrbát, kým sa posuniete do drepy. Uistite sa, že kolená zostávajú za prstami a posúvajú sa len tak, ako môžete pohodlne.
2Chair Squats
Použite kreslo ako vodítko pre vaše telo nasledovať a poskytnúť podporu v spodnej časti pohybu. Môžete dokonca (krátko) posadiť pokaždé, ak chcete vytiahnuť tlak z kolená v prípade potreby.
3Ball Squats
Rovnako ako stenové šmýkačky, lopta môže poskytnúť podporu pre chrbát, pomáha udržať kolená od príliš ďaleko dopredu. Len sa uistite, že chodíte nohami dosť, aby kolená zostali za prstami.
4Quarter Squats
Niekedy jednoducho skrátite rozsah pohybov a len squatting niekoľko centimetrov môže pomôcť chrániť kolená.
5Squats s loptou medzi kolenami
Mnoho ľudí považuje za ľahšie udržať kolená v usporiadaní stlačením lopty medzi kolenami. Toto bude zahŕňať aj viac vnútorného stehna.
6Kvary s odporovým pásmom
Ak vaše kolená majú tendenciu sklopiť dovnútra, môže pomôcť viazanie pásky okolo kolená a tlačenie proti odporu.
7 Jednokončené Squats
Pretože vaša škála pohybu je prirodzene kratšia v jednopodlakoch, môžete to urobiť bez bolesti kolena. Pri tomto pohybe stačí len dosadnúť niekoľko centimetrov a stále musíte zatlačiť zadnú časť dozadu, aby koleno nemuselo prechádzať cez prsty.
8 Plie Squats
Zmena vášho postoja môže tiež zmeniť. Preto si vezmete nohy veľmi široký a vyčnievajte prsty. Počas squatu musíte kolená postupovať rovnako ako prsty.
Môžete si prezrieť úplný zoznam obrázkov a cvičení v mojej fotogalérii Squat.
9Vyskúšajte náhradníka: Lunges
Ak drepanie práve to nebude robiť pre vás, existujú niektoré cvičenia, ktoré môžete vyskúšať, ktoré budú zamerané na rovnaké svaly, ale iným spôsobom.
Výpady
Výpady sú jednou z možností, ak drepania majú tendenciu poškodiť kolená, ale sú náročné a môžu tiež spôsobiť problémy s kolenami, ak nepoužívate dobrú formu. Vezmite nohy dostatočne ďaleko od seba, že pri poklese, predné koleno zostane za špičkou, rovnako ako squat.
10Ball Leg Press
Tento krok je ako podporený squat, takže je menej telesnej hmotnosti na vyladenie kolená. To je dobrá voľba, ak nemôžete robiť stojace drepy, ale možno budete musieť držať váhy, aby sa tieto náročné dosť.
11Leg Press Resistance Bands
Tento pohyb skutočne napodobňuje nohy, čo je cvičenie podobné squatu. To je skvelá voľba, ak cvičenie na váhe nebude fungovať pre vás.
12Step Ups
Podobne ako výpady, stupňové ups sú ťažké, ale pretože pohyb sa líši od tradičných drep, kolená ich môžu nájsť pohodlnejšie.
Zdroje
Escamilla RF. Koleno biomechanika dynamického squat cvičenie. Med Sci Sports Exerc. 2001 Jan; 33 (1): 127-41.
