Ak hľadáte na ozdobenie vonkajšej chôdze alebo behu tréningu, tento Outdoor Circuit Workout vás prevedie niekoľkými ťažkými intervalmi, ktoré vám pomôžu stúpať srdcovú frekvenciu. Zmiešaním pohybov a zmenou intenzity počas tréningu udržujete svoje telo spochybnené a vaša myseľ sa zaujíma. Môžete použiť túto grafiku vnímaných návodov na sledovanie vášho RPE (rýchlosť vnímanej námahy).
Upravte tréning tak, aby zodpovedal vašej kondícii a cieľom.
Bezpečnostné opatrenia
Ak máte akékoľvek zdravotné ťažkosti, choroby alebo zranenia, navštívte svojho lekára.
Ako
- vykonať každý interval, jeden po druhom, pomocou tejto grafu vnímaného námahu pracovať v rámci navrhovanej miery vnímanej námahy (RPE) uvedenej na pravej strane grafu
- dokončiť jeden okruh pre 30-minútový tréning alebo dokončite obvod dvakrát na 60-minútový tréning
- Preskočte akékoľvek pohyby spôsobujú bolesť alebo nepohodlie
- Môžete sa pozrieť trochu hlúpo. Ak vás to obťažuje, nájdite parku alebo chodník s menším počtom ľudí
| Čas | Aktivita | RPE |
| 5 minút | Zahrievanie – Brisk chôdza | 4 |
| 2 minúty | Prechádzka alebo jog Toto je vaša základná rýchlosť. Mali by ste mať pocit, že pracujete, ale budete môcť pokračovať v rozhovore bez hlúpoch a nadýchaní. | 5 |
| 1 minúta | Chôdza výpady Vezmite veľký krok vpred s pravou nohou a nižšie do výpadu (držanie predného kolena za špičkou), krok ľavú nohu vpravo a potom do výpadu na ľavej strane , | 6 |
| 1 minúta | Rýchlosť chôdze alebo beh Vyzdvihnite tempo tu, takže ste nad základnou čiarou | 7 |
| 1 minúta | Prechádzka alebo jog Spomaliť dosť na zníženie srdcovej frekvencie späť na základnú líniu | 5 |
| 1 minúta | Sprints Vyberte objekt v diaľke (strom, poštová schránka atď.) A spustite ho alebo choďte čo najrýchlejšie. Prejdite a vyskúšajte opakovanie sprintov na celú minútu. | 8 |
| 3 minúty | Chôdza alebo Jog Spomaliť na základňu. | 5 |
| 1 minúta | Tree Pushups Nájdite strom a postavte sa pár metrov od neho. Umiestnite ruky na strom pred sebou na úrovni ramien. Ohnúť lakte a spustiť smerom k stromu. Zatlačte späť a zopakujte až na 1 minútu. | 6 |
| 1 minúta | Nožnice skok Držte ruky na strome pre podporu a začnite s nohami dohromady. Vyskočte a prineste pravú nohu dopredu, ľavú nohu späť. Rýchlo prepnite nohy a pokračujte v nožniciach tak rýchlo, ako môžete na 1 minútu. Pre zvýšenú intenzitu vyklopte ruky spolu s nohami namiesto toho, aby ste ich držali na strome. | 7 |
| 1 minúta | Rýchlosť chôdze alebo beh Zvýšte svoje tempo tu, aby ste pracovali tvrdo. | 8 |
| 3 minúty | Chôdza alebo Jog Spomaliť na základné | 5 |
| 1 minúta | Dlhé skoky Nájsť plochý úsek chodníka alebo chodník a začať s nohami dohromady. Natiahnite do mierneho drepania a skákajte dopredu s oboma nohami čo najviac, swing ruky pomôcť poháňať vás vpred. Pokračujte v skoku vpred na 30 sekúnd, urobte pešiu prestávku a potom skončte minútu | 8 |
| 1 minúta | Rýchlosť chôdze alebo beh Choďte tempo, ktoré vám umožní znížiť srdcovú frekvenciu trochu. | 6 |
| 1 minúta | Vysoké jogy Ako si jog, zdvihnite kolená až do úrovne bedra (ak môžete). | 7 |
| 1 minúta | Nízke jogy Ako si jog, priniesť päty hore k glutes, pokiaľ môžete (akoby kopali vlastný zadok). | 7 |
| 3 minúty | Chôdza alebo Jog Spomaliť späť na základňu. | 5 |
| 3 minúty | Chladenie s ľahkou prechádzkou | 3-4 |
| Celkom: | 30 minút |
