Keď vidíte inšpiratívne obrazy litých bendy telies obrátil dovnútra v čeľusť-spadnutie späť zatáčky, možno by si pomyslel: "Wow! Nikdy by som to nemohol urobiť. "Ak sa chystáte na všetky úrovne jogy alebo na gymnastickú triedu starých škôl, máte pravdu. Ale ak máte späť zákruty na mozog, môže byť Pilates najlepším miestom na začatie.
Výhody spätných ohybov
Predtým, ako sa rozhodnete, že neexistuje žiadny skutočný dôvod na vyriešenie zadného ohybu, poďme sa pozrieť bližšie a zistíte, čo presne točí.
Vaša chrbtica je schopná pohybu v rôznych rovinách. Vpred ohýbanie alebo ohyb je spôsob, akým sa pohybujete, keď sa sklopíte, aby ste si viazali topánky alebo si niečo vybrali z podlahy. Spätné ohýbanie alebo rozšírenie je práve naopak a zahŕňa spätné oblúk chrbtice, ako môžete urobiť v spätnom skoku alebo v zákrute. Vaša chrbtica sa tiež ohýba bok po boku a rotuje, ale zo všetkých týchto pohybov má predĺženie najväčší prínos pre priemerného človeka. Zaujímalo by ma, prečo? Pokračuj v čítaní.
Prípad proti vážnosti
Ako vzpriamené bipedálne bytosti bojujeme s gravitáciou každý deň. Hmotnosť sveta doslova tlačí naše ramená dopredu, zaokrúhľuje hornú časť chrbta, stláča naše trny a tlačí naše hlavy a krky dopredu v priestore. Gravitácia je nepriateľom dobrého držania tela. Bez akýchkoľvek prostriedkov proti gravitácii sme neustále vťahovaní dopredu do trvale zakoreneného držania tela.
Zadajte rozšírenie pohybov – najmä zadné ohyb.
Posunutie chrbtice do predĺženia umožňuje, aby vaše vnútorné orgány dekomprimovali, vaše spoločné priestory sa otvorili a vaše pľúca sa úplne rozšírili. To znamená, že umožňuje zvýšený tok kyslíka, krvi, lymfy a synoviálnej tekutiny. Jednoduchý akt postavenia rovnej a protiľahlej gravitácie kompenzuje množstvo fyzických chorôb.
Nebudete len stáť vyšší, ale budete dýchať lepšie a fungovať ľahšie.
Predtým, než sa rozhodnete pre spätné zákruty, nie je pre vás, pochopte, že spätné ohyby začínajú nejakými veľmi jednoduchými krokmi, ktoré dokážu zvládnuť väčšina bežných telies. Práca smerom k zadnému ohybu je úžasný gól, ale nemusí to byť jediný cieľ. Postupujte pomaly do týchto počiatočných krokov a v priebehu času vytvoríte silnejšiu a pružnejšiu chrbticu, ktorá bude slúžiť vášmu telu dobre.
Váš program spätného ohybu
So všetkými týmito tvrdými argumentmi pre spätné ohýbanie, má zmysel zostaviť program, ktorý vás postupne poháňa smerom k tomuto dôležitému tlmeniu chrbtice. Nebudete potrebovať viac ako podlahu a stenu. Podlaha s kobercom je postačujúca. Ak dávate prednosť cvičeniu, vytiahnite jeden von a začnite prvým cvičením.
Späť ohyb cvičenie # 1 – panvový zdvih
položte na chrbát s kolenámi ohnuté a nohy ploché. Umiestnite nohy šírku bedrového kĺbu tak, aby ste dostali svoje ramená po stranách. Postupne zdvihnite boky smerom k oblohe. Uistite sa, že nohy zostanú priamo pod kolenami. Otvorte si hruď a zatlačte ruky do podlahy pod vami cítite horné svaly, ktoré smerujú do stredu chrbta. Vezmite 3 až 5 hlbokých dychov a potom naraz po jednom obratle.
Opakujte 5 až 8 krát.
Môže to trvať niekoľko mesiacov, kým sa toto cvičenie budete cítiť pohodlne, alebo sa budete cítiť skvelo pri prvom pokuse. Nechajte svoje telo presunúť sa pohodlne. Zopakujte pohyb denne, kým ho nebudete môcť ľahko vykonať.
Späť Ohyb Cvičenie # 2 – Rameno Bridge
Budovanie na panvovej lanovke, ležať na rohože a začať rovnakým spôsobom s kolenami ohybu a nohy ploché a bedra šírku od seba. Stlačte boky nahor a ohnite si ruky, aby ste položili ruky pod dolnú časť chrbta a podporili ste boky zospodu. Časť vašej váhy bude teraz na lakťoch, takže umiestnite vaše ruky dobre pod sebou na úroveň, kde končí koniec vašej panvy a spodná časť chrbta začína.
Držte túto pozíciu 3 až 5 dych. Uvoľnite ruky, znížte chrbticu jedného stavca naraz a zopakujte cvik dvakrát viac na celkovo 3 opakovania.
Potrebujete zmeniť? Uvoľnite ruky v ľubovoľnom bode pohybu a pokračujte. V priebehu času nechajte experimentovať s rukami, aby ste zistili, či ste získali dostatočnú silu a mobilitu.
Ak môžete dosiahnuť tento komfortne pokrok cvičenie tým, že predlžuje jednu nohu hore k oblohe. Pokúste sa udržať úroveň bokov. Udržujte stálu nohu silnú a pokračujte v poháňaní bokov nahor. Držte 3 až 5 dych a prepnite nohy. Opakujte na druhej strane. Pracujte až 3 sady.
Späť ohyb cvičenie # 3 – ohyb na stenu
Začnite stojať o jednu stopu dĺžku od steny s nohami šípky šírku od seba. Vdýchnite hlboko a dostaňte svoje ruky až k stropu. Pozrite sa do rúk, bez toho, aby ste zrazili zadnú časť krku. Postupne sa dostať hore a dozadu, kým neuvidíte stenu za sebou. Ak môžete vidieť stenu, pokúste sa dotknúť steny. Opatrne sa vráťte zvislo a zaoblete nohami, ktoré smerujú k podlahe. Zvrhnite chrbát, postavte sa vysoko a začnite znova. Zopakujte trikrát, kedykoľvek zvýšite rozsah pohybu.
Aká je ďalšia úroveň? Chodte o niečo ďalej od steny, keď postupujete smerom k plochým dlaniam k stene a nakoniec kráčate po stene smerom k zadnému ohybu. Buďte opatrní pridať malé týždne a mesiace nárast, než sa ponáhľať do bolestivej pozície a riskovať zranenie.
Sledujte svoj pokrok
Dbajte na to, koľko dní v týždni pravidelne vykonávate tieto pohyby. Ak chcete sledovať postup dozadu, použite stenu. Vytvorte linku, kde sú vaše nohy na podlahe a kde prvý deň prichádzajú ruky na stenu. Po týždni pravidelnej praxe znova skontrolujte. Čím ďalej sa môžete dostať ďaleko od steny a stále dosiahnete stenu, tým väčší dosah pohybu vašej chrbtice získava.
