Pevné hamstringy sú bežným problémom pre mnohých ľudí. Ak sú vaše hamstringy tesné, alebo ak ste utrpeli zranenie vašich hamstringov – ako napätie svalov – môžete využiť kvalifikované služby fyzického terapeuta, ktorý vám pomôže zotaviť sa. Váš PT vás môže naučiť cvičiť strečing, ako sú tie, ktoré sa nachádzajú v tomto strečinkovom programe, ktorý vám pomôže zlepšiť celkovú pružnosť.
Prečo by ste mali natiahnuť svoje trúbky?
Skupina svalov sa nachádza v zadnej časti stehna a je zodpovedná za ohýbanie alebo ohyb kolena. Vzhľadom k tomu, hamstringy tiež kríž svoj bedrový kĺb v zadnej časti stehna, tiež slúži na pomoc vaše gluteálne svaly predĺžiť nohu počas aktivít, ako je beh a chôdza. Zatiaľ čo výskum naďalej hodnotí účinnosť strečingu, niektoré dôvody, prečo ľudia pracujú tak usilovne na flexibilitu, môžu zahŕňať:
- Prevencia zranenia
- Prevencia alebo liečba bolesti chrbta
- Zlepšenie celkovej mobility. Udržanie mobility v nohách a stehnách môže tiež pomôcť udržať si optimálny športový výkon.
- Strečing hamstringov po atletickej aktivite môže pomôcť znížiť bolesť svalov s oneskoreným nástupom (DOMS) v týchto svaloch.
Všeobecný program flexibilizácie chvosta môže zlepšiť spôsob, ako sa tvoj Hammy pohybuje. Pred začatím tohto testu alebo akýmkoľvek iným cvičebným programom sa obráťte na svojho lekára, aby ste sa uistili, že cvičenie je pre vás bezpečné.
Ak máte pocit bolesti alebo abnormálnych pocitov vo vašej bedra, stehna alebo dolnej časti nohy, je to dôvod aj na to, aby ste sa o tom prihlásili u svojho lekára.
1Jednoduchý ťah Stretch
Začnime s týmto jednoduchým strečinkom. Ak máte nízku bolesť chrbta alebo ischias, toto cvičenie môže spôsobiť záťaž na chrbte, preto postupujte opatrne.
- Posaďte sa na podlahu s nohami rovno.
- Predĺžte svoje ruky a dosiahnite dopredu ohýbaním v páse, pokiaľ je to možné, pričom necháte kolená rovno.
- Držte túto pozíciu 15 až 30 sekúnd.
- Uvoľnite sa späť do východiskovej pozície.
- Opakujte trikrát.
Uistite sa, že sa natiahnete, až kým nebudete cítiť jemný ťah v zadnej časti stehien. Ak cítite nadmerné bolesti, mali by ste cvičenie zastaviť.
2 Hurdler Hamstring Stretch
Hurdler hamstring úsek je jednoduché cvičenie, ktoré možno vykonať priamo na podlahe.
- Posaďte sa na zem jedným nohom rovno.
- Ohnúť druhú nohu na kolená a umiestniť podošvu tejto nohy na protiľahlé vnútorné stehno.
- Predĺžte svoje ruky a presuňte sa cez jednu rovnú nohu ohýbaním v páse pokiaľ je to možné.
- Držte túto pozíciu na 10 sekúnd.
- Relax.
- Opakujte s druhou nohou.
3Standing Stretch Hamstring (obidva nohy naraz)
Nasledujúci úsek štetcom je jednoduchý, ktorý sa dá robiť kdekoľvek. Robí sa v stojacej polohe a narazí obidve nohy naraz. Tu je postup, ako urobíte stojaci kladkostroj:
- Stojte a prechádzajte pravou nohou pred ľavicou.
- Pomaly znížte čelo na pravé koleno ohnutím v páse.
- Udržujte obe kolená rovno.
- Držte túto pozíciu 15 až 30 sekúnd.
- Relax.
- Pre druhú stranu zopakujte prechod ľavej nohy pred vaše právo.
4Standing Šikmý Stretch (Jedna noha naraz)
Jednopodlažný strečový strečový úsek je celkom pravdepodobne najjednoduchší strečink. Môže sa to robiť kdekoľvek – doma, v kancelárii alebo vonku – a nevyžaduje žiadne špeciálne nástroje. Tu je postup, ako to urobíte:
- Stojte rovno s jednou pätou spočívajúcou na malom stohu kníh alebo stoličiek. Ak ste vonku, môžete použiť obrubník, ale nezabudnite sa pozerať na autá.
- Udržujte koleno rovno.
- Dosahujte oboma ramenami smerom k miestu, kde sa stretnú steny a stropy. Ak ste vonku a nie je žiadna stena alebo strop, jednoducho dotiahnite do vzduchu, aby vaše paže boli dokonca aj s ušami. Dosiahnutím rúk hore, na rozdiel od dosahu smerom k vašej nohe, budete držať chrbát rovno.
- Držte si chrbát rovno. Mali by ste sa otáčať dopredu na bokoch.
- Dosiahnite dopredu a cíťte úsek v stehne za stehno.
- Držte úsek 15 až 30 sekúnd a zopakujte trikrát.
- Prepnite nohy a zopakujte s druhou nohou.
5 Runner’s Hamstring a Calf Stretch
Strečing bežec je spoločné cvičenie flexibility pre vaše hamstringy alebo lýtkové svaly.
- Postavte jednu nohu zo steny a položte ruky na stenu na výšku ramien, od seba od seba od ramien.
- Prejdite krok jednou nohou a zatlačte do steny.
- Nechajte si chrbát rovno a stlačte svoje podpätky na podlahu.
- Držte 15 až 30 sekúnd.
- Krok dopredu a opakujte s druhou nohou.
- Cvik zopakujte trikrát na každej strane.
6Tabulka na ťahanie uterákov
Vaša PT môže naučiť používať domáce predmety na vykonávanie vašich strečových cvičení a väčšina ľudí má uteráky na vykonanie ich uterákov, ale môžete použiť popruh alebo pás.
Strečový uterák je jednoduchý. Tu je návod, ako:
- Ležať na podlahe na chrbte.
- Očistite dlhý kúpeľný uterák okolo prstov a držte konce uteráka v oboch rukách.
- Pomaly ťahajte na uterák a zdvihnite rovnú nohu. Uistite sa, že máte koleno rovno. Noha bez uteráka by mala zostať plochá na zemi.
- Priblížte nohu, kým sa za stehno nenasiahne úsek. Môžete tiež cítiť úsek za vašou spodnou nohou v tele. Toto je normálne.
- Držte 15 až 30 sekúnd a potom sa uvoľnite.
- Zopakujte tri až päťkrát na každej nohe.
Nezabudnite, že utierka na uterák by sa mala cítiť dobre, keď robíte cvičenie; ak spôsobuje bolesť, ihneď sa zastavte a zoznámte sa s fyzickým terapeutom.
Slovo od Verywell
Ak máte pocit napätia vo vašich svaloch svalov, obráťte sa na svojho lekára a navštívte svojho fyzikálneho terapeuta, aby ste sa naučili najlepšie spôsoby, ako zlepšiť pružnosť. Výskum naďalej skúša dlhoročné presvedčenie, že stretnutie môže zabrániť zraneniu alebo zlepšiť športový výkon. Váš PT môže predpisovať cvičenia, ako sú tie v tomto cvičebnom programe, ktoré vám pomôžu priťahovať vaše hamstringy.
