Najlepšia telesná hmotnosť cvičenia

Aj keď nie je nedostatok cvičebného zariadenia, ktoré by vám pomohlo spáliť kalórie, najlepšie to nič nestratí: Vaše vlastné telo. Či už ste v sterilnej hotelovej izbe alebo v trápenej suteréne babičky, vo svojej obývacej izbe alebo v kúpeľni v práci, vaše telo má všetko, čo potrebujete na to, aby ste získali skvelý celkový cvičenie. Kľúčom je poznať najlepšie cvičenie s telesnou hmotnosťou a ako ich dať dohromady na efektívne a efektívne cvičenie.

Nájdete veľa z týchto cvičení zahrnutých v tomto tréningu 10-minútovej telesnej hmotnosti.

1 Squats

Čo: Ohnúť kolená a drepy, ako keby sedeli na stoličke. Hops, bez kresla. Stojte späť. Opakovať
Prečo: Squats pracovať každý sval v dolnej časti tela a napodobňovať pohyb robíme celý deň, čo je funkčné cvičenie
Požiadavky: Happy kolená, dobrá forma
Bezpečnostné opatrenia: Squats môže spôsobiť bolesť kolena, ale môžete vyhnite sa tým, že udržujete váhu na podpätkoch a kolenách za prstami. Môžete tiež skúsiť alternatívy k squats.

Ako:

  • V obvode: začleniť drepy do okruhu cvičenie s ostatnými cvičeniami tu zobrazené, robí každé cvičenie po dobu 30-60 sekúnd
  • Pre výkon: Alternatívne squat s squat skok na 30-60 sekúnd
  • pre vytrvalosť: Vezmite toľko drep, ako môžete za 30-60 sekúnd, čerpanie nohy a ruky dohromady
  • Pre silu: Pridajte hmotnosť alebo, pre telesnú hmotnosť drepy, spomaliť to : 4 odpočítava, držať v dolnej časti pre 4 počty, 4 počítanie, opakovanie pre 12-20 opakovaní

2 Výpady

Čo: V rozloženom postoji, ohýbať kolená a vyhnúť rovno až do kolená je asi 90- stupňové uhly. Postavte sa, opakujte a cítiť horieť
Prečo: Výpady pracovať všetky hlavné svaly v spodnej časti tela a tiež cieľ rovnováhu a stability
Požiadavky: Happy kolená, dobrá forma
Bezpečnostné opatrenia: Môže spôsobiť bolesť kolena. Viac informácií o výpadkoch, aby ste sa vyhli bolesti kolena.
Ako:

  • V obvode: Zapojte výprask do okruhu cvičenia s ostatnými cvičeniami zobrazenými tu, robíte každé cvičenie po dobu 30-60 sekúnd
  • Pre výkon: Alternatívny výpad s plyo výpadom po dobu 30-60 sekúnd
  • Pre vytrvalosť: Urobte čo najviac výpomocí, ako môžete za 30-60 sekúnd, prepnite strany
  • Pre silu: Pridajte hmotnosť, alebo pre výťažky telesnej hmotnosti, spomaľte to: 4 odpočítava nadol, držte v dolnej časti pre 4 počty, 4 počty up, opakovanie pre 12-20 opakovaní na každej strane

3 jednolôžkové Deadlifts

Čo: Vyváženie na jednu nohu a špičku od bokov, zníženie trupu a uvedenie zadnej nohy rovno až do oboch sú (trochu) paralelné s podlaha
Prečo: Môžu byť vykonané kdekoľvek a nevyžadujú žiadne špeciálne vybavenie. Majú zázraky na glutes a hamstringy, zatiaľ čo náročné rovnováhu a stabilitu
Požiadavky: silné jadro, slušné vyváženie
Bezpečnostné opatrenia: Môže spôsobiť problémy s chrbtom, ak ste zaokrúhlené dopredu. Udržujte ramená chrbtom a zadnou plochou počas cvičenia.
Ako:

  • V obvode: Zahrnúť un-legged deadlifts do okruhu cvičenie s ostatnými cvičenie tu ukázal, robí cvičenie na oboch stranách po dobu 30-60 sekúnd
  • Pre výkon: Do ohýbané kolená verzia, ohýbanie aby ste sa dotkli podlahy a tlačili späť nahor a udržali zadnú nohu zdvihnutú. Opakujte po dobu 30-60 sekúnd na každej strane. Pridajte skok pre väčšiu intenzitu
  • Pre vytrvalosť: Zamerajte sa na riadenú rýchlosť, robíte toľko jednonohých mŕtvych ťahov, ako môžete za 30-60 sekúnd, prepnite strany
  • Pre silu: Pridajte hmotnosť alebo, pokiaľ ide o mŕtve telesné hmotnosti, držte každý mŕtvy uhol s rukami vpred, len pozdĺž uší na 5 sekúnd, opakovanie pre 12-20 opakovaní na každej strane

4 steny sedí

Čo: Sedí na stenu tak dlho, ako to môžete postaviť
Prečo: Wall sits sú skvelé na ohrev dolnej časti tela a na budovanie vytrvalosti v bokoch, gluteách, štvorcoch a hamstringoch
Požiadavky: Stenu
Bezpečnostné opatrenia: Je ľahké podvádzať tým, že zostanete vysoko na stenu, čo môže strácať čas a spôsobiť bolesť kĺbov , Udržujte hmotnosť v podpätkoch a snažte sa udržať kolená v uhle 90 stupňov. Tiež to naozaj spáli štvorkolky
Ako:

  • V okruhu: Zapracovať stenu sedí do okruhu cvičenia s ostatnými cvičenie tu zobrazené, držanie za 30 sekúnd až 2 minúty
  • pre vytrvalosť: Držte stenu sedieť tak dlho, ako môžete. Postavte sa, odpočívajte a opakujte
  • Pre zahriatie: Začnite s múrmi sedí ako zahrievanie pre vaše cvičenie nižšieho tela, drží tak dlho, ako môžete

5 Pushups

Čo: Na rukách a prstoch, ak to nemôžete znášať, na kolenách, ohýbať lakte, aby ste sa znížili smerom k podlahe. Nevysvetlene, zmeniť svoj názor a tlačiť späť. Môže tiež zahŕňať grunts, stonanie a, príležitostne, pokojné vzlykanie
Prečo: Pushups nevyžadujú žiadne špeciálne vybavenie alebo zručnosť, aj keď si vyžadujú prax. Zameriavajú sa na hrudník, ale pracujú každý sval v tele a môžu byť vykonané kdekoľvek
Požiadavky: Podlaha, najlepšie s rohožou alebo kobercom
Bezpečnostné opatrenia: Pushups vyžadujú pevnú silu hornej časti tela a mnohí ľudia ich zlobili. Môže ťahať zápästia, v takom prípade môžete držať na závažia alebo pushup tyče
Ako:

  • V obvode: Zapojiť pushups do okruhu cvičenie s ostatnými cvičenie tu, každý cvičenie po dobu 30-60 sekúnd
  • Pre vytrvalosť: Choďte na riadenú rýchlosť, robí toľko, koľko môžete za 30-60 sekúnd
  • V hornej časti tela cvičenie: Do 2-3 sady 10-20 klikov spolu s hornou časťou cvičenie
  • Ako výzva: Take pushup test každé štyri týždne na sledovanie vášho pokroku

6 Dips

Čo: Sadnúť na lavicu alebo stoličku, podpierať svoju váhu s vašimi rukami a ohýbať lakte do triceps pushup. Zatlačte späť a urobte to znova
Prečo: Pokles môže byť vykonaný kdekoľvek bez špeciálnych schopností alebo vybavenia (aj keď kreslo pridáva väčší rozsah pohybu). Sú vynikajúce pre posilnenie triceps
Požiadavky: stoličky, aj keď môžete tiež urobiť na podlahe, alebo na čokoľvek
Bezpečnostné opatrenia: Dips môže zdôrazniť ramená a zápästie pre niektorých ľudí. Držte na činky alebo pushup bary, aby sa zápästia udržali rovno. Držte ramená nadol a boky blízko k stoličke. Alebo jednoducho nerobte ich … Nikto nikdy nebude vedieť
Ako:

  • V obvode: Zahrnúť ponory do okruhu cvičenie s ostatnými cvičenie tu ukázal, robí každé cvičenie po dobu 30-60 sekúnd
  • pre vytrvalosť: Choďte na riadenú rýchlosť, robí toľko, koľko môžete za 30-60 sekúnd
  • V hornej časti tela cvičenie: Do 2-3 sád 10-20 dips spolu s hornou časťou cvičenie. Skúste rôzne variácie pre každú sadu

7 Vytiahnuť Ups

Čo: Jeden z najviac nesmierne ťažké telesnej hmotnosti cvičenie niekedy koncipovaný
Prečo: Stále sa snažím nájsť odpoveď
Požiadavky: pullup bar, železa, trpezlivosť , skúsenosti a množstvo praxe
Bezpečnostné opatrenia: Pullups môžu potenciálne stresovať každý sval v hornej časti tela, ak si nie ste opatrní. Začnite s úpravami – odpočívajte nohy na stoličke, aby ste pridalu podporu napríklad – a postupne postupujte až po úplné vytiahnutie
Variácie: Stojte na stoličku alebo stoličku, negatívy – použite kreslo, aby ste sa dostali na miesto na vrchole bar a pomaly sa znižuješ nadol, roztiahnuteľný štart (skvelý štartovací cvik pre budovanie sily pre vytiahnutie),

Ako:

  • V okruhu: Zapojenie pullups do okruhu cvičenia s ostatnými cvičeniami tu zobrazenými. Mohli by ste umiestniť toto cvičenie po tom, čo vaše svaly sú teplé, ale skôr, než sa príliš unavia s inými cvičeniami. Urobte toľko, koľko môžete s dobrou formou, alebo skúste modifikácie pre dlhšie sady
  • V hornej časti tela cvičenie: Do 2-3 sád 2-20 poklesy spolu so záťažou cvičenie alebo kompletné cvičenie hornej časti tela. Skúste rôzne variácie alebo modifikácie pre každú sadu

8 Burpees

Čo: Squat na podlahu, skákať nohy do dosky, skákať ich späť, postaviť sa, plakať trochu, ak môžete nájsť energiu
Prečo: Burpees sú celovečerné cvičenie, pracovné viac svalov a takmer každý aspekt fitness – silu, vytrvalosť, kardio, jadro a psychické zdravie. Žiadne špeciálne vybavenie alebo zručnosti nie sú potrebné, ale potrebujete prax
Požiadavky: podlaha, skúsenosti s cvičením s vysokým nárazom, láska k mučeniu
Bezpečnostné opatrenia: Toto cvičenie je pokročilé a veľmi náročné. Začiatočníci by mali začať s jedným z modifikácií uvedených nižšie
Variácie: Krápanie nôh späť namiesto skoku, skok, keď sa postavíte, pridajte pushup alebo používať zariadenia: medicína loptu, BOSU, kettlebell alebo plachtenie disky

Ako:

  • V okruhu: Zapojte burpees do kardio obvodu, silového obvodu alebo zmesi oboch. Choďte po dobu 30-60 sekúnd počas každého okruhu a pokúste sa vykonať rôzne variácie zakaždým
  • Vo vysoko-intenzívnom intervale tréningu: Vykonajte toľko burpees, ako môžete za 30-60 sekúnd, striedajúc ich s inými vysoko intenzívnymi kardio pohybmi. Môžete tiež použiť burpees v cvičení Tabata.

9 Plank

Čo: Držať pushup pozíciu, na lakťoch alebo rukách, tak dlho, ako môžete
Prečo: Skvelé jadro cvičenie, pracujúce hlboké svaly abs a spodnej časti chrbta. Ramena, glutes, boky a paže fungujú ako stabilizátory, čo robia celé telové cvičenie
Požiadavky: podlaha, schopnosť napodobniť dosku
Bezpečnostné opatrenia: Tento krok môže byť veľmi náročné pre začiatočníkov a môže napätie chrbta, ak necháte svoje telo rovno. Vyhnite sa prehýbanie uprostred a skúste to na kolená ako modifikácia

Ako:

  • V obvode: Zahrňte dosky do cvičenia na okruhu s ostatnými cvičeniami zobrazenými tu, držte každý zástupca po dobu 30 sekúnd až 2 minúty
  • V jadro cvičenie: Do troch alebo viac plátov variácie vo vašom jadre cvičenie, robiť 1-3 súpravy a držanie statické predstavuje za 10 sekúnd na 2 minúty alebo robí 10-12 opakovanie dynamických dosiek
  • Na Facebooku: Nájsť neobvyklé miesto, kde leží horizontálne. Uveďte názov vašej dosky pózu, urobte obraz a posta to Facebook

10 mosta s nožnými kvapkami

Čo: Držte pozíciu mosta jednou nohou rovno hore. Natiahnite nohu von na stranu a potom ju priviezte späť do stredu
Prečo: Toto ťažšie ako to vyzerá pohyb funguje glutes, hamstrings, spodnej časti chrbta a abs
Požiadavky: Podlaha, schopnosť napodobniť most
Opatrenia: Tento krok vyžaduje silné lepky a hamstringy, rovnako ako silné jadro. Pripravte sa na pocit pálenia v stojacej nohe

Ako:

  • V obvode: Začlenenie mostov s nohami kvapiek do okruhu cvičenia s ostatnými cvičeniami tu zobrazené, robí 10-20 opakovaní na každej nohe
  • V základnom cvičení: Do mostov s nohami kvapky vo vašom jadre cvičenie, robiť 1-3 sady 10-20 opakovaní

Like this post? Please share to your friends: