Pridávanie rýchlosti do tréningovej rutiny môže byť náročné, ale úplne užitočné a odmeňujúce. Funkcia Speedwork vás nielen rýchlejšie a viac prispôsobí, ale môže pomôcť zlepšiť vašu sebadôveru, spáliť viac kalórií, zlepšiť rozsah pohybu a pomôcť vám pracovať dlhšie a ťažšie.
Ak ste úplne nový na rýchly výcvik, skôr ako začnete, najprv si prečítajte týchto 8 pravidiel rýchleho tréningu.
Potom skúste pridať niektoré z týchto úvodných tréningov do vášho režimu. A nezabudnite vždy začať s 5-10 minútami ľahkého behu alebo nejakých zahrievacích cvičení skôr, ako vyzdvihnite tempo.
Beginner Rýchlosť cvičenia
1. Fartleks: Fartlek vŕtačky sú neformálne rýchlosť cvičenie, ktoré sú skvelý spôsob, ako pre začiatočníkov bežcov, aby sa predstavil rýchlosť práce. Ak chcete urobiť jednoduchý začiatočník úrovne fartlek cvičenie, pridajte nejaké rýchle výbuchy rýchlosti na jeden z vašich kratších beží.
Ak chcete zvýšiť svoju rýchlosť, začnite čerpať ruky vyššie (hojdajú ich tam a späť na rameno, nie do lakťa). Vaše dýchanie by nemalo byť úplne mimo kontroly, ale nebojte sa, ak bude ťažšie. Rýchlo bežíte takhle krátko, napríklad 20 sekúnd, alebo k blízkemu orientačnému bodu, napríklad znameniu stop. Potom pomalé tempo obnovy. Akonáhle ste úplne zotavený a vaše dýchanie sa vrátilo do normálu, vráťte sa do behu na vašom pohodlnom tempe a zopakujte rovnaký vzor rýchleho segmentu, krátke zotavenie, pohodlné tempo až do ukončenia štyroch až šiestich rýchlych segmentov.
Každý rýchly interval môže byť až 10 sekúnd až na dve minúty. Ako sa zlepší vaša kondícia, môžete zvýšiť interval / vzdialenosť.
2. Pohyby: Pohyby sú krátke, rýchly interval prebieha medzi 50 a 200 metrami. Mali by byť spustené rýchlosťou "pohodlného šprintu", čo znamená, že v podstate bežíte tak rýchlo, ako môžete bez straty správnej bežiacej formy.
Pri prebiehajúcich krokoch by ste sa mali sústrediť na to, aby ste rýchlo prevrátili nohy, uvoľnili ramená a udržali si dobrú polohu tela. Obnovte sa medzi jednotlivými intervalmi a uistite sa, že nie ste bez dychu pri spustení ďalšieho intervalu.
Začiatočníci môžu začať s malým počtom opakovaní na krátku vzdialenosť, napríklad 4 x 50 m. Ak to bude fungovať správne, môžete pridať ďalšie opakovania na ďalšiu vzdialenosť. Môžete sa snažiť, aby ste aspoň raz za týždeň vykonali sériu krokov, najlepšie po ľahkej alebo strednej intenzite. Môžete napríklad spustiť 8 x 100 metrov po 30-minútovej ľahkej prevádzke.
3. Zjazdové zberače: Keď robíte dlhšiu jazdu, využite gravitácie a nechajte ju, aby vás vydal do kopca. Pokúste sa skĺznuť do kopca s intenzitou okolo 80 percent. Pretože je to zjazd, mali by ste byť schopní vyzdvihnúť tempo bez toho, aby ste vynaložili príliš veľa energie. Len buďte opatrní, že používate dobrú bežúcu sánku a nie preťaženie. Vaše nohy by stále mali pristáť pod bokmi.
4. Krátke tempo beh:Tempo beh je vynikajúci spôsob, ako bežci pracovať na rýchlosti budovania. Sú to bežecké disciplíny, ktoré sa robia pri stálom úsilí, zvyčajne o niečo pomalšie ako vaše tempo 10K.
Ak chcete začať s tempo bežkami, spustite beh s 10 minútami ľahkého behu, aby ste sa zahrili, potom pokračujte 15 minút behu asi o 10 sekúnd pomalšie ako 10K tempo.
Ak si nie ste istí, aké je vaše 10K tempo alebo nemôžete sledovať svoje tempo, bežte rýchlosťou, ktorá sa cíti "pohodlne ťažká". Môžete tiež použiť svoje dýchanie ako váš sprievodca. V prípade bežiacich tratí trvá väčšina bežcov tri štrajky pri vdychovaní a dvoch stúpaní pri vydychovaní. Pri tempo beží by ste mali byť pri dvoch dňoch úderov pri dýchaní a pri jednej nohe štrajk pri výdychu. Ak dýchate rýchlejšie, vaše tempo je príliš rýchle.
Keď sa stávate vhodnejšími, môžete zvýšiť dĺžku trvania vášho tempa. Uistite sa, že ho ukončíte s vylúčením 5-10 minút.
Začnite s jedným zasadnutím týždeň
Keď ste prvýkrát začínali, nestrachujte sa príliš nadšenými a robte dve týždne práce na rýchlosti týždenne. Malý rýchly tréning trvá dlhú cestu – dokonca len pridaním jedného zasadnutia rýchlej práce môže mať veľký rozdiel vo vašom behu. Keď zlepšíte svoju zdatnosť a dôveru, môžete pridať ďalšiu reláciu. Jednoducho sa uistite, že neprevádzkujete rýchle práce alebo iný tvrdý tréning (napríklad dlhý beh) dva dni za sebou. Vaše telo potrebuje čas na odpočinok a obnovenie.
