Tento základný cvičenie jogy je ideálny pre prebudenie vášho tela prvú vec v dopoludňajších hodinách alebo na odpočinok na konci dlhého dňa. Tieto jednoduché pohyby vám pomôžu nájsť rovnováhu, stabilitu, flexibilitu a pomôcť vám prebudiť osviežiť alebo ísť do postele relaxovať pre lepší nočný spánok.
Bezpečnostné opatrenia ◊ Ak máte akékoľvek zranenia, choroby alebo iné podmienky, obráťte sa na svojho lekára predtým, než vyskúšate tento tréning.
Potrebné vybavenie
Jóga mat.
Ako
Vykonajte tento cvičenie kedykoľvek rád, ráno, keď sa zobudíte alebo pred spaním.
- Vykonajte každé cvičenie, vezmite si čas a zamerajte sa na svoj dych – vdychujte a vydajte sa cez nos a dajte vzduch cez zadnú časť krku.
- Predstavte si aspoň aspoň raz, viac, ak máte čas.
- Buďte pozorní počas každého cvičenia.
- 1Standing Cat Stretch
Stojaca mačka úsek je skvelý spôsob, ako roztiahnuť spodnú časť chrbta, či už ste len z postele alebo plánujete dostať sa do nej. Ak chcete urobiť ešte skvelý krok, vytiahnite svoj zadok, keď sa otočíte späť smerom k stropu.
Stojace Cat Stretch
Nižšie do squat s rukami na stehnách, späť klenutý. Exhale a vytiahnite abs a zaoblenie zálohami smerom k stropu. Inhalať a späť späť na začiatok, opakovať 15 krát.
2Sun Salutation
Oslava slnka je dokonalým cvičením, aby ste dostali obeh, dostali vzduch do pľúc a získali pocit, ako sa vaše telo cíti. Tiež roztiahnete všetky hlavné svaly – hrudník, hamstringy, ruky a ďalšie.
Sun Salutation
Začnite vo stojacej polohe a vdychujte, keď zamietnete ruky nahor a nad hlavou. Exhalajte a zaujmite abs, ako ste tip z bokov a nižšie do Forward Bend, ruky na podlahe alebo nohy – ohýbať kolená, ak potrebujete. Inhalať a prísť až do chrbta je plochá a vydychovať do dopredného ohybu. Vdychujte a vráťte sa a zametajte ruky nad hlavou, kým sa dlani nedotknú. Zopakujte sériu 4 až 8 krát.
3Hanging Back Stretch
Milujem tento krok po dlhom dni, je to skvelý spôsob, ako naozaj natiahnuť chrbát a krk, obe oblasti, ktoré sa dostali tesne po dlhý deň v počítači. Ak to robíte ráno, možno budete musieť začať pomaly s rukami na stehnách, jemne necháte chrbát a hamstrings ľahké do tohto úseku.
Závesný záves Ť Zatvorte ruky nahor a nad hlavou, potom vydychujte a znížte do dopredného ohybu a ohýbajte kolená, ak potrebujete. Chyť sa na oboch rukách oboch rúk a jemne visí, čo pomaly dovolí chrbtici uvoľniť a natiahnuť. Skúste a narovnajte nohy trochu, ak budete môcť natiahnuť hamstringy. Držte na 5-8 dych.
4Warrior I – Pravá strana
Warrior I je perfektné cvičenie na pretiahnutie hrudníka, ramien a bedrových flexorov. Je to tiež skvelý pohyb v rovnováhe, pracujúci so stabilizačnými svalmi v dolnom tele.
Warrior I
Krok vpred s pravou nohou do výpadu, držanie zadnej nohy rovno a ľavé prsty ukazujú na asi 45 stupňov, pätou dole na podlahe. Uchovávajte pravé koleno priamo nad členkom a boky štvorcové na prednej strane. Otočte ruky hore a nad hlavou a pozrite sa hore, keď posúvate ramená nadol a preč od uší. Stretch a držte pre 3-5 vdychov.
5 Warrior II – pravá strana
To je prirodzený postup od Warrior I, otáčaním tela tak, že sa teraz otvárate cez hrudník a boky.
Warrior II
Od Warrior I, otočte telo doľava, zatiaľ čo ruky dole do prednej a zadnej a rovnobežne s podlahou. Vylejte z pravej ruky, zatiaľ čo predné koleno je ohnuté a ramená uvoľnené. Oslovte si prsty, uvoľnite ramená a podržte ich po dobu 3-5 vdychov.
6Modifikovaný trojuholník – pravá strana
Triangle Pose sa zvyčajne vykonáva roztiahnutím spodného ramena až na zem. Mám rád túto upravenú verziu, hlavne prvú vec ráno. Je tu trochu väčší dôraz na rozťahovanie než na námahu.
Modifikovaný trojuholník
Od Warrior II, vezmite pravú ruku nadol a položte predlaktie na pravé stehno. Vezmite ľavú ruku priamo na oblohu, roztiahnite prsty a ruku priamo cez rameno. Pozrite sa na ľavú ruku a podržte ho po dobu 3-5 vdychov.
Opakujte celú sériu na ľavej strane.
7Spine Twist
Teraz je čas natiahnuť chrbát a dať si chvíľku na relaxáciu a dýchanie.
Spin Twist
Keď ležíte lícom nahor na rohoži, ohnite pravú nohu a položte pravú nohu na ľavé koleno. Pomaly sa otočte doľava, zatiaľ čo pravou rukou robíte rovno na podlahu, ľavou rukou jemne zatlačte na pravé koleno. Uvoľnite sa do stredu a cíťte to v dolnej časti chrbta a bokov. Držte sa 15-30 sekúnd a zopakujte na druhej strane.
8Corpse Pose
Toto je krok, ktorý naozaj nechcete preskočiť. V dopoludňajších hodinách vám dáva priestor na dýchanie a relaxáciu pred tým, ako budete čeliť Vášmu dňu. V noci vám poskytne čas na odpočinok pred spaním. Užite si to!
Corpse Pose
Ležať na chrbte s nohami a rukami von z tela. Nechajte nohy vyskočiť a uvoľnite prsty. Zatvorte oči a uvoľnite svaly okolo každého oka, keď si dýchate hlboko. Začínajúc nohami, vedome uvoľňovať každú časť tela a nechať všetko tvoje napätie ísť tak, ako dýchate. Zostaň tu tak dlho, ako len môžeš.
