Ah, intervaly: Ľudia majú tendenciu buď milovať, alebo nenávidia. Milovníci ako rozmanitosť a intenzita výziev, ktoré môžu na bicykli stavať silu, vytrvalosť, rýchlosť a silu. Nenávideli si myslia, že radšej budú jazdiť v ustálenom stave na dlhé úseky, čo je skvelé pre budovanie vytrvalosti, ale to je o všetkom. Pravdou je, že existuje niekoľko mylných predstáv o intervalových jazdách medzi cykloturistami.
Tieto nesprávne presvedčenia sú do značnej miery spojené s cieľmi, ktoré sa nachádzajú za tréningom v intervale, formátom intervalov a výhodami, ktoré prinášajú. Poďme sa pozrieť na tieto jeden po druhom.
Ciele
Pre začiatok, ľudia sú často nejasní o tom, čo sú za tréningom intervalové tréningy. Najdôležitejšie je zahrnúť obdobia intenzívnej jazdy na bicykli (s ťažkým náradím alebo rýchlym tempom), ktoré zvyšujú srdcovú frekvenciu jazdcov, za ktorými nasledujú obdobia aktívnej regenerácie (zníženie srdcovej frekvencie). Ďalšou mylnou predstava je, že intervaly sú vždy aeróbne, keď v skutočnosti jazdy môžu zahŕňať kombináciu aeróbnych a anaeróbnych intervalov. Pamätajte si: Počas aeróbneho intervalu je vaša cieľová zóna 60 až 80 percent maximálnej tepovej frekvencie (MHR) a cieľom je vybudovať kardiovaskulárnu zdatnosť a vytrvalosť; naopak, počas anaeróbneho intervalu bude vaša srdcová frekvencia tlačiť na 80 až 92 percent maximálnej srdcovej frekvencie, aby vám pomohla budovať svalovú silu a vytrvalosť.
Formát
Existujú aj varianty s dĺžkami a pomermi intervalov s intervalovým tréningom. Inými slovami, pomer pracovnej sily k času na zotavenie nie je vždy konzistentný. Zatiaľ čo často existuje pomer 2: 1 k zotaveniu – napríklad 90 sekúnd ťažkého úsilia, po ktorom nasleduje 45 sekúnd zotavenia – iné formáty majú pomer 1: 1 alebo dokonca pomer 1: 2 alebo vysoký pomer 1: 3 – intenzita záchvatov k obdobiam zotavenia.Aeróbne intervaly sú zvyčajne dlhšie a vykonávajú sa s nižšou intenzitou s pomerom 1: 1 k zotaveniu, zatiaľ čo anaeróbne intervaly majú tendenciu byť kratšie, pretože sa vykonávajú s plnou intenzitou (to je dôvod, prečo sú sledované dlhšie obdobia na zotavenie).
Tu je to, ako by to mohlo vyzerat pri 45-minútovom tréningu:
Začnite s päťminutovým zahrievaním (šliapať miernym tempom na rovnej ceste).
3 minúty: Pridajte odpor a urobte mierne ťažké sedenie pri maximálnej námahe (alebo rýchlosti).
- 3 minúty: Odhodte svoj odpor na rovnú cestu a pedál neustále.
- Opakujte dvakrát.
- 30 sekúnd: Zapojte sa do rýchlostného intervalu (dosahujúceho 110 otáčok za minútu) proti miernemu odporu.
- 30 sekúnd: Pedál pohodlným tempom (aktívne zotavenie).
Perks
Nielen intervalový tréning vám umožňuje zlepšiť aeróbnu a anaeróbnu silu a kondicionovanie, ale tiež zvyšuje vašu výdrž – a to všetko robí rýchlejšie ako ostatné typy tréningov. V istom zmysle intervalové tréningy trikujú vaše telo, aby sa dostalo do inštalátora rýchlejšie: Tým, že vyskúšate vaše srdce, pľúca, svaly a myseľ s intenzívnymi intervalmi, po ktorých nasledujú obdobia zotavenia, vám tento druh výcviku pomôže spáliť rýchlejšie kalórie a stane sa odolnejší voči únavu ak by ste išli na stabilnom, miernom tempe.
Ale rôzne typy intervalov môžu priniesť mierne odlišné výhody. Štúdia z Kalifornskej štátnej univerzity – San Marcos z roku 2016 napríklad zistila, že ľudia vypália výrazne viac kalórií a hlásia nižšie úrovne vnímaného námahy počas vysoko intenzívnych intervalových tréningov (vykonávanie 8 minútových cyklov cyklovania pri 85% maximálnych wattoch) šprint interval tréning (8 zákrokov 30 sekúnd cyklovania pri maximálnej námahe). Medzitým v prehľade výskumu z roku 2011 sa dokonca zistilo, že vysokointenzívna intermitentná cvičenie vedie k významne väčšiemu zníženiu tuku v brušnej a podkožného tuku, než iné formy aeróbneho cvičenia.
Zvážte tieto vynikajúce dôvody, aby ste začlenili intervalový tréning do vašich vnútorných cvičebných cyklov, najmä ak sa pokúšate skrátiť, zvýšiť svoju výdrž alebo zlepšiť svoju kardiovaskulárnu kondíciu. Vaše telo bude mať prospech všetkými spôsobmi.
