Chcete chudnúť alebo chcete udržať svaly a stratiť tuku? Strava vám môže pomôcť schudnúť. Ale môžete použiť cvičenie na zloženie tela na udržanie svalov a zbavenie sa chlpov. Nie je to tak zložité, ako to znie. Musíte len skombinovať aktivity zloženia tela s diétou plnou chudých bielkovín, aby ste zľahčili a vytvorili pevnejšie telo.
Čo je zloženie tela?
Zloženie tela je pomer tuku a hmoty vášho tela, vrátane svalov, kostí a orgánov. Zloženie tela sa hodnotí pomocou percentuálneho telesného tuku. Percento telesného tuku zodpovedajúcej ženke zvyčajne klesne medzi 21-24%. Telový tuk vhodného muža spravidla klesá medzi 14-17%.
Existuje mnoho spôsobov, ako merať percento telesného tuku. Mnohé zdravotné kluby a lekárske úrady môžu vykonať jednoduché testy na získanie čísla. Existujú aj váhy telesného tuku, ktoré merajú percentá. Predtým, než začnete cvičebný program, je dobré poznať vaše číslo, aby ste mohli merať váš postup na ceste.
Ak chcete zmeniť tvar tela, budete chcieť znížiť percento telesného tuku. Prekvapivo to môže znamenať zvýšenie vašej hmotnosti. Je to preto, že sval váži viac ako tuk. Keď strácate tuk a získavate svaly, čistým výsledkom môže byť malé zvýšenie stupnice.
Kardio cvičenie pre zloženie tela
Všetky formy cvičenia spaľovať kalórií.
Ale cvičenie zloženie tela a cvičenie zloženie tela kombinovať činnosti spáliť tuk a činnosti na budovanie svalov. Týmto spôsobom, keď sa znižujete, nahradíte tuku chudými, pevnými a tesnými svalmi, ktoré dodávajú telo vášmu vzhľadu.
Takže čo je najlepší spôsob, ako spáliť tuk? Aeróbne cvičenie bude robiť trik.
Aeróbna aktivita, niekedy nazývaná cardio , je cvičenie, ktoré vám pomáha vyčerpať srdce. Počas aeróbneho tréningu budete dýchať ťažšie a začnete sa potiť. Nie je však potrebné, aby ste sa každý deň cvičili až k dychu. V skutočnosti budete spaľovať najvyššie percento kalórií z tukov pri strednej intenzite.
Keďže sa zlepší vaša kondícia, možno budete chcieť zahrnúť ťažšie tréningy do svojho cvičenia. Vyššia intenzita cvičení spaľuje viac kalórií, ale menší pomer tuku. Ak chcete maximalizovať úbytok tukov, spojte vysokú intenzitu, strednú intenzitu a tréningy s nízkou intenzitou do kompletného a vyváženého fitness programu.
Pevné tréningy pre zloženie tela
Keď začnete silový tréning, zistíte skutočné zmeny v zložení tela. Účelom silového tréningu je budovanie a tvarovanie svalov.
Bežná mylná predstava medzi ženami spočíva v tom, že silový tréning spôsobí ich hromadenie. Toto je len zriedka. Ženy nevytvárajú dostatok hormónu testosterónu na vybudovanie svalov, ktoré môže človek stavať robiť rovnaký tréning.
Nemusíte sa tiež obávať, že budete mať špeciálne vybavenie. Nie je potrebné utrácať veľa peňazí alebo vstúpiť do posilňovne. Môžete robiť jednoduché silové tréningové tréningy doma, aby ste tvarovali nohy, ruky a abs.
Ukážka telesného zloženia cvičení
Takže, ktoré cvičenia sú najlepšie, keď sa pokúšate zmeniť zloženie tela? Jednoduché cvičenie telesnej hmotnosti je účinné. Prečo? Pretože zvyšujú vašu srdcovú frekvenciu (aeróbne cvičenie) a vytvárajú silu na tvarovanie silných svalov súčasne. Toto sú príklady cvičení, ktoré môžete urobiť doma s malým alebo žiadnym vybavením na tvarovanie a tónovanie vášho tela.
- Modifikované push-up
- Tradičné push-up
- Stabilita gule push-up
- Predné vychádzky alebo prechádzky cvičenie výpadok
- Výpadok variácie
- Režijné výpad
- Squat cvičenie s hlavovým lisom
- Cvičenie brušnej dosky
Build Body zloženie cvičenia zmeniť svoje telo
Ak ste vo výcviku konzistentní, mali by ste začať zaznamenávať zmeny v zložení tela počas niekoľkých týždňov.
Takže ako vytvoriť konzistentný program? Môžete kombinovať aeróbne tréningy a posilňovacie tréningy do tréningu na okruhu, alebo môžete alternatívne trénovať v rôznych dňoch, aby ste sa uistili, že zostanú konzistentné.
- Kruhový tréning. Kombinujte svoju obľúbenú kardiologickú aktivitu s silovým tréningom a striedajte každú aktivitu v rámci jedného tréningu. Napríklad, ak chcete chodiť, môžete sa dostať na bežecký pás a vyliezť na kopci po dobu 7 minút, potom pokračovať s 3 minúty push-ups, lunges, a brušné kadere. Zopakujte tento vzor trikrát až šesťkrát pre kompletný okruh tréningu.
- Alternatívne dni. Môžete tiež spáliť tuky a budovať svaly striedaním cvičení v rôznych dňoch. Napríklad, môžete si v pondelok, stredu a piatok zvoliť aerobiku a dokončiť tréning sily v utorok a vo štvrtok. Snažte sa naplánovať si dni tréningu sily v nasledujúcich dňoch, pretože svaly potrebujú čas na zotavenie.
Nezabudnite, že vaša strava zohráva dôležitú úlohu. Uistite sa, že monitorujete svoju energetickú bilanciu, aby ste dosiahli deficit, ktorý potrebujete na to, aby sa stala tukavá strata.
