Glykemický index nám dáva predstavu o tom, ktoré potraviny zvyšujú našu hladinu glukózy v krvi najrýchlejšie a najvyššie.
Prečo je toto dôležité?
Mnohí ľudia majú problémy so spracovaním veľkého zvýšenia glukózy v krvi a robia to lepšie mnohými spôsobmi, keď je naša hladina cukru v krvi pomerne stabilná. Toto je obzvlášť dôležité pre ľudí s cukrovkou, prediabetikami, inzulínovou rezistenciou a metabolickým syndrómom.
Čo znamenajú čísla?
Jedlo čistá glukóza je zaradená do poradia 100 – všetky ostatné potraviny sú v súvislosti s týmto. Jedlo s glykemickým indexom 95 zvyšuje hladinu cukru v krvi takmer rovnako ako čistá glukóza, ale potraviny s glykemickým indexom 20 nezvyšujú hladinu cukru v krvi. Je však dôležité mať na pamäti, že glykemický index nezohľadňuje veľkosť porcie. Skutočné množstvo potravín, ktoré zvyšuje hladinu cukru v krvi, musí robiť obaja s tým, ako je glykémia a koľko z vás jesť. Glykemické zaťaženie sa pokúša spojiť tieto pojmy a niektoré diéty používajú glykemické zaťaženie z tohto dôvodu.
Prečo existuje taký veľký rozsah čísel na niektorých potravinách?
Mnohé faktory ovplyvňujú, ako sa testy na potravinách, vrátane rozdielov medzi testovanými ľuďmi, receptami, laboratórnymi technikami a skutočnosťou, že dve dve mrkvy nie sú úplne podobné.
Keď je po jedle jediné číslo, znamená to, že s jedlom bolo vykonané len jedno štúdium (mohlo by to byť štúdia odkiaľkoľvek na svete).
Toto číslo je priemerom všetkých jednotlivcov v štúdii, a preto musíte odhadnúť toto číslo ako odhad. Napríklad tu bola štúdia obilnín z ovocných slučiek a rozsah skúmaných osôb bol medzi 60 a 78, hoci výsledok bol jediným číslom 69.
Keď je po jedle množstvo čísel, to je najvyššiu a najnižšiu hodnotu z rôznych štúdií.
V niektorých prípadoch boli vykonané priemery niekoľkých štúdií, ktoré sú tiež zahrnuté. Ale počet týchto štúdií bol priemerný počet ľudí v štúdii.
Pretože medzi jednotlivými jedlami a jednotlivcami existuje toľko rozdielov, neexistuje v podstate žiadny rozdiel medzi jedlami, ktoré majú rozdiel menší ako najmenej 5 alebo 10 bodov na glykemickej škále.
Napriek tomu, že koncepcia glykemického indexu je veľmi užitočná, je dôležité vychovávať ľudí o skutočnej realite indexu, ak sa chystajú založiť svoje stravovanie. A skutočnosťou je, že nikto nehovorí príbeh o jednej jedle v danom tele. Jediný spôsob, ako skutočne povedať, ako vás potraviny ovplyvňujú, je skontrolovať vlastnú glukózu v krvi. To znamená, že glykemický index nám môže poskytnúť niektoré všeobecné informácie o sacharidoch.
Zoznam glykemického indexu
Cukor
- Fruktóza 12-25, priemerne 19, ale prosím čítaj to pred použitím fruktózy
- Glukóza 85-111, priemer 100
- Glukóza spotrebovaná s 15-20 gramov vlákniny 57-85
- Glukóza spotrebovaná s bielkovinami a tukom 56
- Med 32-87, priemer 55
- Laktóza 46
- Sacharóza (granulovaný stolový cukor) najviac 58-65, 2 štúdie vyššie, čím sa priemer dosiahne 68 (sacharóza je polovica glukózy a polovica fruktózy)
- Pre glykemický index cukrových alkoholov ako je maltitol, pozri graf.
Mliečne výrobky
- Mlieko, pravidelné (plné tuky) 11-40, priemerné 27
- Mlieko, sušené – 32
- Jogurt bez prídavku cukru – 14-23
Chlieb
- Biely chlieb 64-87 – priemery 70 a 73
- Celozrnný chlieb vyrobený so 100% celozrnnou múkou – priemer 52-87 71
- Pšeničný chlieb vyrobený z 50% prasknutých pšeničných jadier 58
- Pšeničný chlieb vyrobený zo 75% prasknutých pšeničných jadier 48
Muffiny, koláče, palacinky, vafoly atď
- sa značne líšia (38- 102), ale väčšina medzi 55 a 80
Crackery
- Rice Cakes – 61-91, priemer 78
- Vysoko vláknové žito crispbread – 59-69, priemerné 64
- Kamenné pšenice Thins – 67
Cold Cereal
- All-Bran – 30- 51, priemerné 42
- Bran Buds – 58
- Bran Buds s Psyllium – 47
- Cornflakes 72-92, priemerne 81 (USA cornflakes boli 92)
- Corn Chex 83
- Crispix 87
- Ovocné slučky – 69
- Golden Grahams – 71
- Matice hrozna 67-85 priemer 71
- Život – 66
- Puffed pšenice – 67-80
- Ryža Krispie typu cereálie – 81-95
- Ryža Chex – 89
- Shredded pšenice – 67-83 priemer 75
- Špeciálne K – 54-84
- Spolu – 76
- Weetabix a podobné – 61-74 – priemer 70
Hot obilniny
- Smotana pšenice – 66
- Instant krém z pšenice – 74
- Ovsené vločky z valcovaného ovsa (nie okamžité) 42-75, opäť najvyššia bola americká ovsená vňať priemerná 58
- rýchle varenie ovos – 66
zŕn – Varené Celá pokiaľ nie je uvedené inak
- jačmeň – 22-48
- jačmeň, popraskané – 50
- jačmeň, valcované – 66
- Pohanka – 49-63
- kukuričná múka varí vo vode, – 69
- kuskus (spracované pšenica) – 61-69
- Proso – 71
- Rice, dlhozrnné biele – 50-64, priemerné 56
- Rice, krátke a stredne zrnité biele – 83-93
- Rice, hnedá – 66-87
- Pšenica, celé zrná – 30- 48
- Pšenica, bulgar (pšeničná kukátka) – 46-53, priemerná 48
Cestoviny
Glykemický index cestovín z pšenice (väčšina cestovín) závisí od tvaru cestovín (silnejší, lo s GI) a spôsob, akým je varené. Keď je varené ako Taliani, "al dente" – trochu pevná – má najnižší glykemický index. Čím dlhšie to budete variť, tým je jemnejšia a tým vyššia je GI.
- V závislosti od týchto faktorov väčšina štúdií pšeničných cestovín ukazuje GI v 40-tych až 60-tych rokoch, s niekoľkými ponoreniami do 30. rokov.
- Cestoviny z orechov (vrátane hnedej) 40-92
- Nudličky fazule Mung (fazuľové vlákno) 26-39
Ovocie
Jednotlivé plody sú spojené s počtom uhľohydrátov a ďalšími nutričnými informáciami. Viac informácií o obsahu cukru / sacharidov v ovocí nájdete v zozname ovocia s nízkym obsahom karbónov.
- Jablká – 28-44, priemerné 38
- Marhule, surové – 57
- Marhule, konzervované vo svetlom sirupu – 64
- Marhule, sušené 31
- Marhuľové ovocie šírenie (znížený cukor) – 55
- Banana, podkroví – 30
- Banán, 52
- banán, nešpecifikované 46-70
- melónu 65
- čerešne 22
- Data 103
- Grapefruit 25
- hrozno 46-49
- kivi 47-58
- Mango 41-60, priemer 51
- Pomaranče 31-51, priemer 42
- datlí 56-60, priemer 59
- Broskyňa 28-56
- hrušky 33-42
- Ananás 51-66
- slivky 24-53
- Hrozienka 64
- Jahody 40
- Melón 72
Džúsy
- mrkvy – 43
- brusnicový džús koktail – 52- 68
- Grapefruitová šťava 48
- Pomarančová šťava 46-53
- Ananásová šťava – 46
- Paradajková šťava – 38
Non-škrobová zelenina
Väčšina neškrobovej zeleniny nie je testovaná, pretože človek by musel jesť toľko, aby získal 50 gramov sacharidy na test (napríklad 20 šálok brokolice). A v skutočnosti pre mnohé z týchto zeleniny existuje tak málo uhľohydrátov obalených v toľkom celulóze, ktoré pravdepodobne spôsobujú malé alebo žiadne zvýšenie hladiny cukru v krvi. Z tohto dôvodu niektoré diéty s nízkym obsahom uhľovodíkov volajú tieto "zadarmo" potraviny. Na druhej strane, niektoré neškrobové zeleniny majú viac cukru ako iné, a niektoré, ako napríklad paradajky, sú vlastne ovocie, ktoré určite spôsobia zvýšenie hladiny cukru v krvi.
Starchy zeleniny
- Repa 64
- Mrkva 16-92 priemer 47
- Kukuričný 37-62, priemer 53
- Pasienky 97
- Hrášok, zelený, čerstvý alebo mrazený 39-54, priemer 48
- Zemiaky 56-111 – väčšina priemerov zvyčajne vo vysokej 80
- Zemiaky, instant – 74-97, priemerné 80
- Rutabaga 72
- Sladké zemiaky – 44-78, priemerné 61 *
- * Sladké zemiaky a sladké zemiaky pokrývajú širokú škálu druhov, ktoré sa nazývajú rôzne veci na rôznych miestach sveta. Napríklad granátové škvrny v USA sú typom sladkých zemiakov. Druhy sa zriedka uvádzajú v tabuľkách.
strukoviny
Pokiaľ nie je uvedené inak, znamená to sušené fazuľky alebo hrach, ktoré sú varené. Keď sú konzumované bôby testované, majú tendenciu mať vyšší glykemický index.
- Blackeyed hrách 33-50
- Maslo fazuľa 28-36, priemer 31
- Cícer (cíceru) 31-36
- Cícer Konzervované 42
- Fazuľa 13-46, priemer 34
- Fazuľa, konzervovaná 52
- šošovka 18-37
- Šošovica, konzervované 52
- Navy fazuľa (biele fazuľa, fazuľa) 30-39
- Navy fazuľa, tlak varené 29-59
- Hrach, sušené, rozdelené 32
- Pinto fazuľa 39
- Pinto fazuľa, konzervované 45
- Sójové bôby 15-20
- Sójové bôby, konzervované 14
Orechy a slané jedlá
- Kešu 22
- Kukuričné lupienky 72
- Zmrzlinový krém – 37-80
- Arašidy 7-23 , priemerne 14
- Popcorn 55-89
- Pop Tarts 70
- Zemiakové lupienky 51-57
Candy
- Jelly Fazuľa 76-80
- Kudos čokoláda Čip Snack Bar 62
- Záchrancovia života 70
- Mars Bar 62-68
- Korčule 70
- Snickers priemer 55
Nealkoholické nápoje
- Coca Cola – 53-63 priemer 58
- Gatorade – 78
- Orange Soda – 68
