1A Jednoduchý jednoduchý spôsob, ako začať …
Dovolenka sezóna – s jeho potravín-zameraná rodina get-dohromady a strany, ďalšie zodpovednosti, chladné počasie a nedostatok času na cvičenie – môže byť osobitnou výzvou pre ľudí s ochoreniami štítnej žľazy.
Ako pacienti s štítnou žľazou sa mnohí z nás snaží ťažko schudnúť, udržiavať tam, kde sme, alebo vyhýbať sa váhe. Tiež sa snažíme zvládnuť stres, zapadnúť do cvičenia a dostať spánok.
Tu je 11 vecí, ktoré môžeme urobiť všetko, aby sme pomohli mať zdravšiu prázdninovú sezónu.
1. Jednoduchý jednoduchý spôsob, ako začať …
Začať, nepožadujem, aby ste jedli menej. Stačí sa dostať do notebooku alebo časopisu, ktorý zapadá do vrecka alebo vrecka, stiahne si aplikáciu alebo sa dostanete online. A každý deň, začínajúc teraz, napíšte každú skus, drobky a kvapky všetkého, čo budete jesť. Chuť omáčky, cukrársky bar "zábavy", cookie, ktorú chystáte pri prechode na recepciu, kus koláča, cukrovú trstinu, dýňový korenie latte pri obchodaku … všetko z toho!
Uchovávanie jedla denník môže rovnako ako zdvojnásobenie hmotnosti človeka – alebo pomôcť predchádzať prírastku telesnej hmotnosti – podľa očnej otvorenie štúdie uverejnené v Americký vestník preventívnej medicíny. Podľa jedného z autorov štúdie Jack Hollis, Ph.D., "Čím viac potravín zaznamenávajú ľudí, tým viac strácajú váhu." Tí, ktorí vedeli denné potraviny, stratili dvakrát takú váhu ako tí, ktorí nezachovali žiadne záznamy. jednoduchý akt písania toho, čo jesť, povzbudzuje ľudí, aby konzumovali menej kalórií. "
Nemusíte robiť veľký projekt z vedenia denníka jedla. Môžete to zapísať do notebooku, sledovať na smartphone alebo iPhone (existuje veľa úžasných aplikácií, ktoré vám pomôžu sledovať kalórií a príjmu potravy), nechajte si hlasové správy, posielať sami-textové správy alebo sledovať na webe ktorý má nástroje, ktoré vám pomôžu prihlásiť sa a sledovať príjem potravy, kalórií, živín, cvičenie a ďalšie.
Potrebujete pomoc pri začatí denníka o potravinách? Chudnutie sprievodca Jennifer Scott má skvelý kus, Vytvorenie potravín Journal v šiestich krokoch, ktoré vám môžu začať dnes.
2 Len päť dní udržiava kilogramy ďaleko …
Všetci vieme pravidlo "päť denne" o ovocia a zelenine. Ale koľko z nás skutočne dosahuje to každodenne? Nestačí, hádam. Prázdninové potraviny majú tendenciu byť škrob a cukor naložený, a keď sa stretávajú s bohatým a lákavým dovolenkovým cestovným, niekedy poslednou vecou, ktorú chcete jesť, je nudný šalát alebo kúsok ovocia.
Ale od dnešného dňa budeme musieť strieľať, aby sme sa uistili, že dostávame päť alebo viac porcií ovocia a zeleniny každý deň – s dôrazom na vlákninu s vyšším obsahom vlákniny a nižšieho cukru známu ako nízko-glykemickú zeleninu, ak môžeš. (Päť banánov, napríklad, to nerezane, ľudia!)
Zelenina a ovocie majú menej kalórií ako väčšina iných potravín a sú oveľa výživnejšie. (Pamätajte však, že kus jablčného koláča alebo kandizované medzipoddy s marshmallows NEPONÚKAJTE ako ovocie alebo zeleninu!) Cieľom pre vyššiu vláknové ovocie a zeleninu – ktoré vám pomôžu cítiť sa plné a vlákna pomáhajú tlmiť efekt karbohydrátov. Vláknina je tiež skvelá pre pacientov so štítnou žľazou, ktorí môžu potrebovať viac stravy v strave.
Takže, sľubuj si, že skôr, než si sa budeš dopriať "dovolenky", budeš najskôr jesť päť dní.
Získajte zoznam najvyššej vlákniny zeleniny a ovocia teraz, ako odkaz.
3D to nerobí viac ako raz …
Niektorí z nás si myslia, že prázdninová sezóna je výhovorkou, aby sme si dovolili sami zaobchádzať z Deň vďakyvzdania cez Nový rok … a niektorí dokonca rozšíria to na Super Bowl nedeľu, alebo dokonca na Valentín!
To je recept na garantovaný prírastok hmotnosti, pretože pamätajte … pre niekoho s normálny metabolizmus , ďalších 500 kalórií denne znamená extra kilogram prírastku hmotnosti každý týždeň! A pacienti s štítnou žľazou sú často schopní získať ešte ľahšie, vďaka spomalenému metabolizmu, inzulínovej rezistencii, rezistencii na leptín a iným hormonálnym nerovnováham.
500 kalórií sa javí ako veľa, ale v skutočnosti je to dosť ľahké dosiahnuť. Dnes je to jedna veľká latka so šľahačkou, zajtra kus koláča, deň po tom, čo je to super veľký muffin alebo cookie, a tam ste.
Nemôžete si dopriať veľkú cestu, každý deň, alebo budete baliť na libry na prázdniny.
Súčasne, ak sa občas nedostávate vo svojich obľúbených, budete sa cítiť zbavený, a to vytvára stres (ktorý môže prispieť k hladu a prírastku hmotnosti) a môže vás skutočne povzbudiť. Takže … ak sa budete musieť dopriať, naneste ju na jeden malý zhovievavosť denne, nanajvýš. (To neznamená, že sa budete musieť každodenne doplávať, ale nepresahujte jeden deň denne!)
A pamätajte si, že dokonca aj s touto zhovievavosťou, ak nechcete získať váhu, musíte to znížiť kdekoľvek inde môžete znížiť kalórie alebo zvýšiť svoje cvičenie spáliť viac kalórií.
4Jedna kritická vec, ktorá pomáha vyhnúť sa prírastku hmotnosti …
Možno si myslíte, že nie je čas na cvičenie počas prázdnin, ale existujú spôsoby, ako zabezpečiť, aby ste sa pohybovali – každý deň. Nielen, že cvičenie pomôže vyhnúť dovolenku prírastok váhy, ale to vám pomôže vyhnúť dovolenku stresu. A dostanete vám jumpstarted pre tradičné január stravy a chudnutie úsilie, ktoré väčšina z nás robí!
Ak už pracujete von a ocitnete sa navyše zaneprázdnený, urobte kratší tréning alebo rozdeľte tréning do dvoch relácií. Cvičenie doma – tak nestrácajte čas jazdy, parkovanie alebo čakanie na triedu alebo vybavenie. Je lepšie obmedziť cvičenie alebo rozdeliť cvičenia, než aby ste vôbec nevyužili.
A ak nevyužívate pravidelne, aký lepší čas začať než teraz, bojovať s prázdninovým stresom a pomôcť vyhnúť sa prírastku dovolenky?
Naplánujte si cvičenie vo svojom kalendári a urobte to prioritné stretnutie.
Jednoduchý tip pre začiatočníkov … Kúpte si krokomer, alebo si prevezmite FitBit alebo iné zariadenie, ktoré sa pripája k vášmu smartfónu, a sledujte počet krokov, ktoré urobíte počas dňa. Ak ste absolvovali 2 000 krokov, získali ste míľu. Vyskúšajte jednoduché veci, ako napríklad prechádzanie do kancelárie spolupracovníka namiesto odosielania e-mailov alebo schodov. Vezmite si ďalšie obchody okolo nákupného centra, keď nakupujete dovolenku alebo dáte darček. Doma doma prechádzajte po televíznych reklamách a pochodte na miesto, keď ste na telefóne.
Vyskúšajte zimný šport, ako je lyžovanie, snowboarding alebo korčuľovanie. Dokonca aj vtedy, keď ste v teplej klímy, váš obchodný dom môže mať klzisko. Prečo nie vyčistiť niektoré korčule uprostred prázdninových nákupov?
Kľúčom je: zapadnúť do činnosti a kdekoľvek môžete.
5Počítajte plán …
Jedným z kľúčov k úspechu je plánovanie dopredu. Začnite teraz premýšľať o tom, ako spravovať sviatky.
Nenechajte sa hladovať. Jedzte pravidelne, a keď ste mimo prevádzku pochôdzky, nakupovanie alebo cestovanie, uistite sa, že balenie niektoré zdravé občerstvenie mať na-ruky. Potom nebudete tak pokúšaní chytiť niečo na nákupnom dvore v nákupnom stredisku, letiskách na rýchle občerstvenie alebo na zastávke.
Položte svoje ciele na vašu chladničku alebo na váš smartphone alebo iPhone.
Skôr než pôjdete do reštaurácie, prečítajte si ponuku online a naplánujte, čo budete jesť, takže nie ste v pokušení ísť cez palubu.
A plánovať prestávky na cvičenie a svoje obľúbené relaxačné, stresujúce činnosti ako jóga, meditácia, chôdza, remeslá a umenie.
Sprievodca stresu Elizabeth Scott má niekoľko skvelých nápadov na to, ako zaneprázdnení ľudia zvládajú stres.
6 Je čas na Par-Tay!
Strany a bufety vyžadujú osobitné plánovanie a pozornosť.
Po prvé, uistite sa, že ste jedli svoje bežné jedlá ten deň. To vám znižuje pravdepodobnosť, že budete hladuť v čase konania party, a je pripravený ísť cez palubu a jesť všetko v dohľade.
Vždy jesť správne aj predtým, ako pôjdete na párty. Majú niečo svetlo, ako šalát s ľahkým obväzom, alebo misku zeleninovej polievky predtým, než idete.
Akonáhle ste na večierku, vyberte si dve alebo tri z vašich obľúbených položiek, položte ich na utierku a choďte preč. Ak je to možné, nepoužívajte dosku. Ak používate taniere, vyberajte malú dosku namiesto veľkej dosky pri bufetovej linke.
Vyčistite najzdravšie možnosti a naplňte svoj talíř čerstvou zeleninou (bez poklesu), ovocím, obyčajným kuracom, obyčajným krevety. Vyvarujte sa pečených a vyprážaných jedál, tučných dezertov, syrov a dezertov kedykoľvek budete môcť.
Nemyslite si, že len preto, že sú malé predjedlá, že sú nízke kalórie. Mnohé z týchto malých ošetrení sú plné tuku a kalórií. Napríklad jediná porcia smaženého kokteilu alebo hrstka kousnutiach alebo krabov z cukru môže mať toľko kalórií ako malý hamburger rýchleho občerstvenia a hranolky.
Nerobte na stôl alebo v kuchyni. To vám zabráni akémukoľvek bezohľadnému jedlu a odstráni vás z hlavného pokušenia.
Užite si socializáciu. To je dôvod, prečo ste na večierku.
A nezabudnite sledovať alebo zapísať, čo ste neskôr jedli!
7Uh-oh – Pracovný čas!
To je sezóna, keď všetci prinášajú zbytočné Halloween cukríky, cukroví, koláče, cukríky a ošetruje kanceláriu.
Na pracovnej ploche recepčného je veľký tanier s koláčiky a spolupracovníci odchádzajú z domova vyrobeného fudge, cukríky, koláče a iné pochúťky v kancelárskej kuchyni.
A potom máte kancelárie potluck alebo obed, a to je často med-pečené šunky, rolls, majonézy-naložené šaláty, cookies … a ďalšie cookies.
Buďte pripravení na každodenný nápor pokušenia. Uistite sa, že pravidelne konzumujete bežné a zdravé jedlá a udržujte si pripravené pokrmy zdravého občerstvenia vo svojom stole, aby ste nebudú v pokušení preháňať.
8Párili by ste piť?
Dovolenka je čas, keď tečú vína, liehoviny, šampanské a špeciálne nápoje. Ale musíte mať na pamäti, že nápoje majú kalórie a sú to prázdne kalórie. Okrem toho, keď pijete alkohol, môže vás povzbudiť k jedlu viac.
Priemerný alkoholický nápoj obsahuje 150 až 200 kalórií na pohár. Vychutnajte si len 2-3 nápoje a práve ste vstrebali ekvivalent celého jedla.
Ak sa podieľate na týchto nápojoch, vyberte si múdro. Napríklad, namiesto toho, aby ste mali celú pohár vína, skúste si vytvoriť striekanie zmiešaním polovice pohára vína so šumivou vodou.
Môžete tiež chcieť striedať alkoholické nápoje s klubovou sóda alebo nealkoholické nápoje.
A problém nie je len alkoholické nápoje. Čo je lepšie ako výlet do vášho obľúbeného Starbucks alebo kaviarne v chladnom dni? Ale ak máte v pláne dopriať, buďte opatrní. Niektoré z týchto Pumpking Spice Lattes v Starbucks môžu mať viac ako 400 kalórií!
Namiesto toho si vychutnajte sezónu a vychutnajte si šálku kávy s špliechom mliečneho alebo nízkotučného mlieka – na menej ako 50 kalórií. Ak sa musíte dopriať v špeciálnom nápoji, aspoň prejdite s nezmätenou verziou, aby ste si oholeli nejaké kalórie.
A nezabudnite eggnog … tradičný sviatok zaobchádza s obrovským 342 kalórií v každej porci 8 oz. Ak ste fanúšik vajíčok, ako som ja, skúste tento lahodný recept namiesto nízkokalorického nízkokalorického vajíčka.
9Time to Chill …
Pre pacientov so štítnou žľazou je stres katastrofálny pri chudnutí. Stres zvyšuje hladiny kortizolu, čo spôsobuje výkyvy cukru v krvi a inzulínu. To môže zvýšiť účinnosť vášho tela pri ukladaní tukov a spôsobí, že sa cítite hladnejšie.
Stres môže tiež viesť k zlým výberom potravín a upustenie od cvičenia.
Takže … snažte sa minimalizovať stres … Nepreťažujte seba. Aj keď sa vždy zdá, že je toľko práce – obchodné večierky, rodinné stretnutia, socializácia susedstva, školské funkcie – uprednostňujte pre vás najdôležitejšie a povedzte nie ostatným.
Potrebujete viac nápadov? Navštívte webovú stránku o stresovom manažmente Elizabeth Scottovej pre tipy a návrhy týkajúce sa stresového manažmentu.
10Neprieknite na spánok
Je to lákavé počas prázdnej sviatky, aby ste obetovali spánok, ale je to ešte dôležitejšie. Spánok pomáha posilniť imunitný systém, dodáva vám energiu – čo znižuje pravdepodobnosť, že budete jesť alebo doprajete sladké potraviny na zvýšenie energie – a skutočne pomáha váš metabolizmus.
Nedostatok spánku môže byť hlavným faktorom, ktorý prispieva k zvýšeniu telesnej hmotnosti – alebo ťažkostiam pri strate hmotnosti.
Takže sa uistite, že máte počas celej dovolenky sedem alebo osem hodín v noci. Váš pás vám poďakuje za to!
11A najväčšie tajomstvo je …
Jedným z najväčších tipov pre úspech je len držať sa s ním.
Takže ak dáte, a jesť viac Halloween cukroví, tekvicový koláč alebo vianočný puding alebo babička špeciálne rugelach, ako by ste mali, vráťte sa na cestu hneď.
Prejedanie na jedlo alebo udalosť nebude príčinou trvalého prírastku hmotnosti. Ale prejedanie sa na niekoľko sviatočných večere a niekoľko večierkov a pár špeciálnych večerov a dokončenie toho cínu doma-podporovaných cookies na vrchole všetkého sa pridajú a bude príčinou trvalého prírastku hmotnosti.
Preto nepoužívajte jednu prehnanosť ako ospravedlnenie. Nedovoľte, aby sa prekĺzol jedenkrát ako zámienka na prejedanie zvyšku dňa, ďalšieho dňa alebo na zvyšok víkendu, alebo preskočte cvičenie.
Máte šťastnú, zdravú dovolenku! – Mary
