Týždenné pešie tréningy

Pôjdete rovnakou vzdialenosťou a tempo najviac každý deň? Máte pocit, že vaše zlepšenie zdokonaľovania sa zastavilo? Chcete sa pripraviť na pešiu pretek, štafet alebo maratón? Čas na plánovanie s rôznymi cvičeniami v chode.

Tento týždenný navrhnutý rozvrh, ktorý vyvinul Dave McGovern pre jeho kliniky pre pretekárov, je určený pre každého druhu prechádzky, vrátane fitnescestorov a pretekárov.

Môžete miešať a zápas cvičení nižšie. Tento týždeň by mal zahŕňať jeden deň tréningov v rámci ekonomiky na vybudovanie rýchlosti, dva dni tréningu prahu na vytvorenie aeróbneho výkonu a jeden deň na dlhé vzdialenosti. Medzi každým z týchto cvičení by mal byť deň odpočinku alebo deň ľahké chôdze.

Týždenný cvičenie Plán cvičenia

Pondelok: Deň odpočinku. Žiadne chôdze so značnou vzdialenosťou alebo intenzitou.

utorok: Cvičenie v ekonomike. Zahrejte na 10 minút ľahkým tempom. Potom prejdite čo najrýchlejšie za 30 sekúnd alebo 200 metrov (dva mestské bloky vo väčšine miest). Po uplynutí 30 sekúnd sa na 2 minúty rozpadne na ľahké tempo. Opakujte 30 sekúnd rýchlosť / 2 minúty odpočinok 8 až 12 krát. Ochlaďte s 10-minútovou ľahkou prechádzkou.

Streda: Obnova. Jednoduchá 3-míľová chôdza pri 65% až 70% maximálnej tepovej frekvencie. Toto je tempo, v ktorom môžete ľahko udržiavať rozhovor, ale dýchate ťažšie ako v pokoji.

Štvrtok: Pracovná prahová hodnota č. 1 – Rýchlosť. 10 minútové zahrievanie pri ľahkom chôdzi.

Prechádzajte rýchlo po dobu 8 minút alebo 1 kilometer na 85% až 92% maximálnej tepovej frekvencie. Potom spomaľte na 2 minúty jednoduché tempo. Zopakujte to pre 3 až 4 opakovania. Po 10 minútach ochladzujte rýchlo. Prahová rýchlosť je namáhavá, ale jedna si môžete udržať počas 10 kilometrov / 6 míľových pretekov.

Budete veľmi dýchať a budete môcť hovoriť iba v krátkych frázach.

piatok: Obnova. Jednoduchá 3-míľová chôdza pri 65% až 70% maximálnej tepovej frekvencie.

Sobota: Prahový tréning č. 2: Ustálený stav alebo tempo cvičenie. Zahrievajte 10 minút s ľahkým tempom. Prechádzajte 20 až 30 minút pri 85% maximálnej tepovej frekvencie, potom ochlaďte 10 minút ľahkým tempom.

Sunday: Vzdialenosť tréningu. 8 až 12 km (5 až 7 míľ) pri 70 až 75% maximálnej tepovej frekvencie. Toto je konverzné tempo.

Výhody plánu týždenného chôdza cvičenie

Kľúčom k týmto tréningom nie je prekročiť váš laktát prahu – pracovať tak ťažko a dlho, že vaše telo vytvára kyseliny mliečnej vo svaloch. K tomu dochádza, keď trénujete na maximálne 90% maximálnej srdcovej frekvencie viac ako 50 minút. Keď poznáte svoju maximálnu srdcovú frekvenciu a pomocou monitora srdcovej frekvencie, môžete sa uistiť, že pracujete na správnom tempe pre rôzne tréningy.

Táto rozmanitosť tréningov vám zabezpečí, že sa vám bude podávať pomalé tréningy spaľovania tukov, aeróbne tréningy spaľujúce karbóny, ktoré tiež vytvárajú a kŕmia vaše svaly a vyhýbajú sa nadmernému tréningu a anaeróbnym tréningom.

Šesť peších cvičení

Variabilné cvičenie na ceste pomôže vybudovať rôzne aspekty kondície: rýchlosť, vytrvalosť, aeróbna kapacita.

Pre každý tréning nezabudnite zastaviť po 10 minútach a urobiť nejaké ľahké strečing. Pri tréningu nad 70% maximálnej tepovej frekvencie (MHR) urobte 10-minútové zahrievanie rýchlym krokom, roztiahnite a potom urýchlite až do navrhovanej rýchlosti. Keď sa rýchlejšia chôdza stane, spomaľte na 10 minút ľahké tempo a skončte s natiahnutím.

Ak máte len 15 minút na dobrú prechádzku, použite tieto tipy na maximalizáciu svojej 15-minútovej prechádzky.

1. Ľahké chodenie zdravie:30 minútdennena 50% až 60% MHR. Toto je účelné, ale pohodlné tempo. Vytvára dlhodobé zdravie a blahobyt.

2. Hmotnosť Chôdze alebo Fat Burning Chôdza:60% až 70% MHR za 45 až 60 minútdenne.

To je rýchle tempo s viditeľným dýchaním, ale stále môžete pokračovať v rozhovore. Čím dlhšie časové obdobie pri tomto miernom tempe spálí kalórie a dáva telo čas čerpať z jeho zásob tuku na energiu.

3. Vzdialenosť / vytrvalostná prechádzka:65% až 80% MHR po dobu 5 až 10 míľ. Raz týždenne. Vytvára vytrvalosť. Ak plánujete účasť na pretekoch 5K alebo 10K, vzdialenosť pretekov by mala prekročiť vzdialenosť pretekov o jednu míľu alebo dve. Zapojenie sa do miestnej nekonkurenčnej prechádzky vo výške 10 kilometrov je ideálnym spôsobom, ako zahrnúť tento tréning.

4. Aerobic Walk:70% až 80% MHR po dobu 20 až 60 minút, každý druhý deň. V dňoch medzi tým, urobiť ľahké prechádzky zdravia alebo chôdze kontroly chôdze. To je rýchla chôdza s viditeľným dýchaním, ale nie dych. Zlepšuje aerobic fitness.

5. Athletic Performance Walk (prah):80% až 92% MHR na maximálne 50 minút. Jedenkrát až trikrát za týždeň, vždy s jednoduchším alebo odpočinkovým dňom medzi tým. Pozrite si odporúčaný chôdzový týždeň nižšie pre niektoré formáty týchto prechádzok. To je rýchla chôdza s ťažkým dýchaním a možno budete musieť prijať racewalk techniky alebo jog dosiahnuť túto srdcovú frekvenciu.

6. Ekonomické cvičenia:Tento cvičenie používa krátke záchvaty chôdze tak rýchlo, ako môžete za 30 sekúnd, pomalé 2 minúty, opakujte 8 až 12 krát. Pre pretekárov to stavia schopnosť rýchlosti a techniku. Raz týždenne.

Maximálna srdcová frekvencia (MHR)

Budete potrebovať poznať váš MHR, aby ste sa uistili, že pracujete správnym tempom. Vaša maximálna tepová frekvencia je určená vaším genetickým zložením, pohlavím a vekom. Formuláre pravidiel používajú pre mnohých ľudí, ale jedinou presnou metódou je, aby testovali kardiológ alebo cvičiteľ fyziológ pomocou stresového testu na bežiacom páse alebo skúseného trénera v teréne. Ak ste vo veku nad 35 rokov, máte nadváhu, už niekoľko rokov sedíte alebo máte v rodine choroby srdca v minulosti, odporúča sa testovanie.

Základná MHR – maximálna srdcová frekvencia

Men = 220 mínus Vek
Ženy = 226 mínus Vek

Približná maximálna tepová frekvencia (beaty za minútu)

Cieľová tabuľka srdcového tepu a kalkulačka
Nájdite, akú má byť vaša cieľová srdcová frekvencia. Zadajte vek a cieľové percento, aby ste videli požadované údery za minútu.

Monitory srdcovej frekvencie – pred zakúpením:Čo hľadať v pulzomeru, pulzný monitor alebo app.

Zdroj:

Jackson, Andrew S. Odhaduje sa maximálna srdcová frekvencia od veku: je to lineárny vzťah?Med Sci Sports Exerc.39 (5): 821, máj 2007.