Najčastejšie poranenia pri behu sú spôsobené nadmerným používaním, nadmernou tréningou, nesprávnou obuvou alebo biomechanickou chybou v štruktúre a pohybe tela. Dobrou správou je, že sa dá predísť mnohým zraneniam. Postupujte podľa týchto krokov, aby ste sa udržali na ceste.
1. Vyhnite sa "príšernému príliš"
Mnoho bežiacich zranení je výsledkom pretrénovania: príliš veľa intenzity, príliš veľa míľ, príliš skoro.
Je dôležité ísť ľahko, keď pridáte najazdené kilometre alebo intenzitu do tréningu. Nesmiete zvyšovať týždenný počet kilometrov o viac ako 10% každý týždeň. Môžete stále tlačiť svoje limity, ale musíte postupovať postupne a trpezlivo. Pomalým budovaním môžete ušetriť bolesť a frustráciu a dosiahnuť svoje ciele. Nechajte zdravý rozum a program inteligentného tréningu určiť, koľko by ste mali bežať.
2. Ošetrujte svoje nohy vpravo
Uistite sa, že vaše topánky nie sú opotrebované a že máte správny model pre nohy a beh štýlu. Nesprávna topánka môže skutočne zhoršiť existujúce problémy a spôsobiť bolesť v nohách, nohách, kolenách alebo bokoch. Nosenie topánok, ktoré stratili svoje odpruženie, môže tiež viesť k zraneniu. Prejdite do špeciálnej bežeckej predajne, kde môžete byť vhodne namontované na bežecké topánky a nahraďte ich každých 350-500 míľ. Ak máte biomechanický problém s nohami, môžete sa pozrieť aj na to, aby ste sa dostali na pätkové výťahy alebo protetiky.
3. Nájdite správny povrch
Akonáhle máte správnu obuv, chcete sa uistiť, že ich používate na najlepšom povrchu. V ideálnom prípade by ste chceli, aby krajina absorbovala šok, a nie aby ju podávala vašim nohám. Vyhnite betón čo najviac: je to asi 10 krát ťažšie ako asfalt a je to hrozný povrch pre beh.
Snažte sa nájsť trávu alebo stopy na nečistoty, aby ste mohli bežať, hlavne kvôli vyšším kilometrovým cyklom. Konzistencia je tiež dôležitá, pretože náhla zmena na novom povrchu môže spôsobiť zranenia. Budete tiež chcieť vyhnúť sa tesným zákrutom, a tak sa pozrite na pomalé krivky a priame cesty.
4. Zostaňte voľný
Pravidelný strečový program môže ísť dlhú cestu k prevencii úrazov. Buďte opatrní pri rozťahovaní po vašich bežiach – vaše telo vás bude platiť, ak sa na to dostanete leniví. Pravidelná samo-masáž s penovým valčekom alebo iným masážnym nástrojom môže pomôcť eliminovať napätie po spustení, ktoré je bežné medzi bežcami
5. Zdržujte rovnováhu
Zranenia sa niekedy objavujú, keď dávate príliš veľa pozornosti na vaše bežné svaly a zabúdate na to ostatné. Napríklad bolesť kolena niekedy nastane, pretože beh posilňuje zadnú časť nohy viac ako pred nohami. Vaše relatívne slabé štvorkolky nie sú dostatočne pevné, aby sa vaše kolienko pohybovalo v správnej drážke, čo spôsobuje bolesť. Avšak, akonáhle posilníte vaše štvorkolky, bolesť často zmizne. Nemusíte zvyšovať závažnú váhu, aby ste zmenili. Urobiť 15 minút telesnej hmotnosti cvičenie dva až trikrát týždenne môže mať obrovský rozdiel s prevenciou úrazov.
6. Vyhnite sa Heel-Striking
Päta štrajkuje, keď vaše nohy pristávajú pred bokmi, takže vaša päta najprv zasiahne zem. V ideálnom prípade by ste chceli pristáť v strede nohy. Päta nárazu, ktorá je pomerne bežná medzi bežcov, môže viesť k zraneniam, ako sú holenné dlahy a bolesti kĺbov. Skutočná nedávna štúdia zistila, že bežci, ktorí prvýkrát udeřili na zem so svojou prednou časťou, zažívajú menej poranení kolena než ich náprotivky. Je to tiež menej efektívny spôsob, ako bežať, pretože ste v podstate brzdili s každým krokom, takže strácate veľa energie.
Zamerajte sa na pristátie v strednej podrážke, noha priamo pod telom s každým krokom.
Krátky, nízky ramenný hojdačka je kľúčom k tomu, aby ste udržali krok krátky a blízko k zemi. Snažte sa udržať vaše kroky ľahké a rýchle, ako keby ste vystupovali na horúcich uhlíkach. Keď budete trénovať pristátie v strede podrážky, bude to jednoduchšie a prirodzenejšie.
7. Behajte svojimi nohami rovno ukazujúc
Bežci, ktorí bežia s nohami upozornenými alebo v ktorých je pravdepodobnejšie, že sa budú zaoberať problémami s členkami alebo kolenami. Pokúste sa vyhnúť akémukoľvek krúteniu alebo bočnému pohybu, keď bežíte, a udržať nohy a nohy v pohybe priamo dopredu. Pokúste sa spustiť v priamom smere, aby vaše umiestnenie nôh bolo navzájom paralelné. Tým sa zníži otáčanie alebo krútenie členkov a kolená. Pre tých bežcov, ktorých nohy prirodzene smerujú dovnútra alebo von, bežiace s nohami smerujúcimi rovno sa môžu najprv cítiť neprirodzene. Pokračujte v skúšaní na krátke úseky behov a nakoniec sa začnete cítiť pohodlnejšie.
8. Nechcem Slouch
Dobrá forma hornej časti tela znamená zostať vo vzpriamenej polohe a udržať si ramená späť a uvoľnené. Ak vaše ramená narazia, nielenže budete mať väčšie ťažkosti s dýchaním (pretože vaša hruď je komprimovaná), ale spodná časť chrbta môže začať bolesť počas vášho behania alebo po dokončení. Silné jadro uľahčuje udržiavanie dobrého držania tela pri behu, takže sa uistite, že pracujete s niektorými základnými cvičeniami v tréningu. Keď bežíte, urobte kontrolu nad každou míľou. Zdvihnite ramená do uší a potom ich pusťte do svojej uvoľnenej polohy.
9. Udržujte svoju hlavu rovno
Vaša hlava sa môže cítiť ťažká, najmä na konci dlhodobého chodu. Ak ho však nebudete správne, môžete vyvolať problémy. Ak sa nakloní príliš ďaleko dozadu, vaša hlava spôsobí namáhanie svalov na krku. Držanie hlavy príliš ďaleko dopredu môže viesť k bolestiam krku a chrbta. Môže tiež stláčať vašu hruď a sťažiť dýchanie. Mali by ste držať hlavu presne nad ramenami a bokmi.
Ak si myslíte, že vaša bežiaca forma môže používať nejakú pomoc, môže byť vhodné poradiť sa s fyzickým terapeutom alebo bežiacim trénerom. Možno budete potrebovať nejaký zásah s cielenými cvičeniami, aby ste napravili niektoré svalové slabiny alebo nerovnováhy.
10. Uistite sa, že ste pripravený na návrat
Aby ste zabránili opätovnému zraneniu, uvoľnite sa späť do tréningu s hlbokou vodou, behom jazdy na bicykli alebo pomocou eliptického trenažéra. Porozprávajte sa so svojím lekárom alebo fyzickým terapeutom o tom, kedy je bezpečné začať bežať znovu. Prekonanie tréningu je najčastejšou príčinou zranení, preto sa snažte pamätať na to, že pokrok trvá dlhšie.
