Pri cvičení v zóne cieľového srdcového tepu získate najväčší úžitok z vášho behu alebo inej kardiovaskulárnej aktivity. Vaša cieľová tepová frekvencia je 50-85% z vašej maximálnej tepovej frekvencie. Znalosť cieľovej tepovej frekvencie vám pomôže správne dosiahnuť rýchlosť pri rôznych typoch beží a chráni vás pred nadmerným vyčerpaním, alebo na druhej strane sa nestláčate dostatočne tvrdo.
Existujú rôzne spôsoby, ako vypočítať cieľovú zónu tepovej frekvencie, ale Karvonenova metóda je jedna z najúčinnejších, pretože ovplyvňuje pokojovú srdcovú frekvenciu. Tu je návod, ako vypočítať cieľovú zónu tepovej frekvencie pomocou metódy Karvonen:
1. Zmerajte pokojovú srdcovú frekvenciu pri prvom prebudení. Môžete to urobiť tým, že trpezlivosť trváte jednu minútu ešte v posteli. Ak chcete vziať svoj pulz, umiestnite dva prsty (nie palec) na radiálne (na zápästí, na spodnej strane palca) alebo na karotid (krk vedľa vášho hrtanu). Vezmite svoj pulz na tri ráno a potom zistite priemerné hodnoty týchto troch hodnôt, aby ste dosiahli priemernú pokojovú tep. Pridajte tri údaje spolu a rozdeľte toto číslo o tri, aby ste dosiahli pokojovú srdcovú frekvenciu, napríklad:
(72 + 76 + 74) / 3 = 74
2. Ďalej určite maximálnu srdcovú frekvenciu. Jednoduchý vzorec na dosiahnutie maximálnej srdcovej frekvencie je odpočítať váš vek od 220.
To je vaša maximálna tepová frekvencia. Napríklad maximálna tepová frekvencia u 34-ročného používateľa by bola:
220 – 34 = 186
3. Potom použite tento vzorec na určenie cieľovej srdcovej frekvencie:
Cieľová srdcová frekvencia = [(maximálna srdcová frekvencia – Pokojová srdcová frekvencia) ×% intenzity] + pokojová srdcová frekvencia
Takže pomocou vyššie uvedeného príkladu tu je to, ako vypočítať cieľovú zónu tepovej frekvencie pre 34-ročného, ktorý má maximálnu srdcovú frekvenciu 186 a pokojovú srdcovú frekvenciu 74:
Pre 50% cieľovú srdcovú frekvenciu: [(186 – 74) × 0.50] + 74 = 130 bpm
Pri 85% cieľovej srdcovej frekvencii: [(186 – 74) × 0.85] + 74 = 169 bpm cieľová rýchlosť srdcovej zóny by bola 130-169 bpm.
Ako vedieť, keď ste vo svojej cieľovej zóne srdcového tepu
Najlepším spôsobom na meranie tepovej frekvencie počas behu je nosenie zariadenia na monitorovanie srdcovej frekvencie. Našťastie je pre bežcov k dispozícii mnoho zariadení na sledovanie srdcovej frekvencie, od bežiacich hodiniek po sledovače činnosti.
Tiež vidieť:
Sú kalórie počítadlá na treadmills presné?
