Tempo vo výcviku na váhe je rytmus, s ktorým presúvate hmotnosť, vrátane doby odpočinku v hornej časti výťahu a pri návrate hmotnosti do východiskovej polohy. Napríklad, niektoré tréningy môžu zahŕňať výbušné zdvíhanie s rýchlou rýchlosťou, zatiaľ čo iné môžu mať pomalšie tempo.
Ak ste na začiatku tréningu na váhe, vidieť výsledky z vášho dobre navrhnutého programu je pomerne jednoduché, keď ste konzistentní a držte sa ho.
Potom, čo ste tréning na chvíľu, vaše zisky sa stanú menej zjavné, a môžete dokonca prestať vidieť výsledky. To sa často označuje ako "plošina". To je bežná súčasť výcviku na váhe a jedno z riešení sa nachádza v tempe. Nastavenie tempa umožňuje meniť tréning pre dosiahnutie lepších výsledkov.
Rozdiely v tempe
Vzpieranie pri rýchlejšom tempe vytvára rýchlosť, silu a silu, ale produkuje menej svalového napätia celkovo, takže veľkosť svalov sa dramaticky nezvýši. Pri pomalšom tempe je vyššie svalové napätie, čo je kľúčom k budovaniu väčšej svalovej veľkosti (hypertrofie).
Tempo má špecifickú číselnú schému na opis rôznych fáz. Napríklad 3011 by znamenalo:
- Prvé číslo "3" je čas v sekundách na zníženie váhy po dosiahnutí hornej časti výťahu. Ide o excentrickú alebo negatívnu fázu (zníženie hmotnosti), ktorá je opačná k smeru svalovej kontrakcie.
- Druhé číslo "0" je pauza medzi výstredným a sústredným fázami cvičenia. Pre zvlnenie by to bolo, keby bola hmotnosť vo svojej spodnej polohe.
- Tretie číslo je čas v sekundách pre sústredné (zdvihnutie hmotnosti) alebo kontrakčnú fázu výťahu. V príklade "1" znamená výbušný výťah, ktorý je niekedy reprezentovaný symbolom "X." V oblúku ramena by to bolo napríklad zdvíhanie činky.
- Štvrté číslo "1" je dĺžka prestávky v hornej časti výťahu, alebo keď ste ohýbali lakeť a zdvihli činku na najvyšší bod v oblúku ramena. Toto číslo je niekedy vynechané. V závislosti od cvičenia je táto prestávka dôležitá pre budovanie svalov, pretože napätie sa udržiava počas pauzy. Napríklad pri laterálnom zdvihu sú deltoidné svaly v tomto bode úplne kontrastované, takže udržanie napätia dlhšie môže vyvolať zlepšené hypertrofické výsledky.
Mnohé schémy sú možné v závislosti od konkrétnej značky výcvikov na váhe, ktoré by ste mohli používať. Pomalý tréningový tréning by napríklad mohol využiť výťah tri sekundy ako výbušný výťah.
Pre začiatočníkov a všeobecné tréningové tréningy by ste mohli použiť 3331 alebo dokonca 3631. Pamätajte si, že prvým číslom je excentrický pohyb vrátenia hmotnosti do východiskovej pozície pri predĺžení svalov a zvýšenie uhla spoja.
