1Prečo by ste mali začať svoj deň s jogou
Ráno sú drsné. Prebudenie a prechádzanie sú dve z najťažších vecí, ktoré budete riešiť celý deň. Ráno sú tiež hektické naplnené zoznammi úloh a snafusom na poslednú chvíľu, ktoré sú prakticky navrhnuté tak, aby sa rozptýlili vaše zmysly.
Dobré správy – je tu lepšia cesta. Ak môžete vyčarovať len 15 minút na to, aby ste si mohli vychutnať desaťminútový tok CorePower Yoga, po ktorom nasleduje trojminútová meditácia v sede, len by ste mohli byť viac duševne a fyzicky pripravený riešiť váš celý deň s chuťou. Len niekoľko minút cvičenia s nízkou intenzitou vám môže pomôcť pri čerpaní krvi, zatiaľ čo štúdie publikované v časopise Journal of Alternative and Complementary Medicine v roku 2005 naznačujú, že jogické dýchanie a techniky prispievajú k pozitívnym výsledkom duševného zdravia vrátane lepšej tolerancie na stres a mentálne zameranie.
Heather Peterson, senior viceprezident pre programovanie spoločnosti CorePower Yoga, vytvoril tento 10-minútový prietok pre perfektné ráno pick-me-up, dokončujúci jednoduchú trojminútovú meditáciu. Podľa Petersona: "Dokázalo sa, že tri minúty meditácie regulujú náladu a zlepšujú kritické myslenie, takže začatie dňa s krátkym tichým časom pomôže nastaviť vás na jasné myslenie, keď čelíte dnešným výzvam."
2Custom Sun B
Začnite klesajúcim psom stlačením dlane a loptičiek vašich nôh pri používaní brušných svalov, aby ste zdvihli boky smerom k stropu, ako keby ste tvorili hore nohami "V", uprednostňovali dlhú chrbticu nad rovnými nohami. Dosiahnite pravú nohu za sebou, aby ste vstúpili do trojnohého psa, potom vezmite veľký krok dopredu pravou nohou a položte ju medzi dlaňami, aby ste vstúpili do nízkej pozície.
Uistite sa, že vaše predné nohy smerujú dopredu a že vaša predná náklon je zarovnaný s vašou zadnou pätou alebo oblúkom zadnej nohy. Otočte zadnú nohu miernym uhlom dopredu. Ohnite predné koleno tak, aby bolo umiestnené priamo nad vašou prednou pätou v uhle 90 stupňov. Utiahnite svoj jadro a udržujte nohy pevne na mieste, keď zdvihnete ruky z rohože a postavíte sa do stojacej pozície v bojovníkovi II. Zarovnajte ramená nad boky a stlačte lopatky spoločne pred tým, než dosiahnete jednu ruku na prednej strane miestnosti a druhú do zadnej časti miestnosti.
Položte ruky späť na rohož predtým, než zotočíte pravú nohu späť na psa. Opakujte na opačnej strane, držte každú pozíciu v rade pre dve až tri dychy.
3Forearm Plank
Podľa Petersona, "Dlaň predlaktia je jedným z" dokonalých "jadrových cvičení, ktoré tóny všetkých svalov vášho jadra vrátane vašej abs, chrbta a boky, a zároveň budovať rameno a hornú silu tela. na 10 sekúnd na spustenie, potom stavať na jednu minútu, ako si silnejší. "Klečte na rohoži a prepletené ruky, keď si umiestnite lakte pod ramená a predloktí na rohoži. Zatvorte nohy späť, aby boky boli zarovnané s podpätkami a hlavou a vaše telo tvorilo priamku. Zatlačte boky dole a nakreslite brušné tlačidlo smerom k chrbtici, aby ste zapálili vaše jadro. Držte sa čo najdlhšie s dobrou formou.
4Standing Figure Four
Peterson hovorí: "Táto stála vyrovnávajúca póza otvára bok a zadnú časť bokov a tónuje nohu a svaly svalov. Držte pózu na dve až tri dychy."
Stojte vysoko, vaše nohy zasadené do hlbokej vzdialenosti, kolená mierne ohnuté. Posuňte svoju váhu doľava a mierne zatlačte boky tak, aby ste znížili ťažisko. Zdvihnite pravú nohu z podlahy a použite ruky na vedenie pravého členku hore a cez ľavé stehno a vytvorte "4" s nohami tak, ako dovolíte, aby sa pravý bok otvoril smerom von. Z tejto polohy stlačte boky späť ďalej, keď ohýbate ľavé koleno a znižujete sa na modifikovanú jednu nohu. Keď cítite hlboký úsek cez pravý bok a prikrývku, držte pozíciu a ak je to možné, daj svoje dlaždice na miesto modlitby pred hrudníkom. Po dvoch až troch dychách opatrne otočte pohyb a vráťte sa na miesto. Opakujte na opačnej strane.
5Bridge Pose
Ak ste niekedy premýšľali nad tým, prečo stojí za mórom, Peterson to skoro zhrňuje: "Most Pose je inverzia, ktorá pomáha rekvalifikovať nervový systém, otvoriť ramená a hornú časť chrbta. do troch dychov a ako sa silnejší, vybudujte až 10 dychov. "
Ležať na chrbte s kolenami ohnutými, vaše nohy vysadené na podlahe hip-vzdialenosť od seba. Použite glutety a jadro, aby ste zdvihli boky a stlačili ich smerom k stropu. "Prejdite si lopatky bližšie k sebe pod svojim telom. Zatvorte ruky spolu pod sebou, aby ste zdôraznili zapojenie vašich chrbtových svalov. Držte pozíciu pri pomalom dýchaní, potom uvoľnite.
6Classic Supine Twist
Ak ste nikdy nevyskúšali klasický zákrut na ľavej strane, chýba vám to. "[Toto cvičenie] uvoľňuje malé svaly medzi segmenty chrbtice, ktoré sa prenášajú do vášho nervového systému a uvoľňujú vaše vonkajšie boky a chrbát," vysvetľuje Peterson.
Ležať na chrbte, nohy roztiahnuté, ruky vytiahnuté na každej strane, dlane na podlahe. Nakreslite obe kolená smerom k vašemu hrudníku, kolená spolu, a ako to urobíte, presuňte svoju pravú ruku na svoje telo a položte dlaň na vonkajšiu stranu ľavého stehna. Zabezpečte, aby vaše ľavé rameno v kontakte s rohožou, jemne zakryť kolená cez vaše telo napravo, vytvára spinálny skrúteniu, keď používate pravú ruku na pomoc pri vedení pohybu. Je to v poriadku, ak sa vaše kolená nedotknú podlahy. Keď ste sa skrútili čo najviac, otočte hlavu, aby ste si pozreli ľavé rameno. Držte po dvoch až troch dych, než sa zopakujete na opačnej strane.
7Savasana
Záverečná póza vo vašom 10-minútovom jogovom toku je savasana, alebo mŕtvoly predstavujú. Podľa Petersona táto jednoduchá póza "vás cvičí v aktívnom odpočinku a pracuje na upokojení vašej mysle, pretože vaše telo integruje toky pohybu pohybu a zmeny, ktoré ste práve vytvorili vo svojej praxi."
Všetko, čo musíte urobiť, je ležať rovno na chrbte, nohy sa otáčajú von a vaše dlane ležiace lícom nahor a otvorené. Prirodzene dýchajte a užívajte kľud 30 sekúnd.
83-minútové sediace meditácie
Po uvoľnení z savasany, je čas na vašu jednoduchú trojminútovú meditáciu. Začnite nastavením časovača, aby ste neskončili sledovaním hodín. Akonáhle to urobíte, sedí na vrchu vankúša alebo zložené uterák s chrbtom a bokmi proti stene. Prekročte nohy v ľahkom sedení, položte si ruky na stehná a zatvorte oči. Ak chcete zamerať svoju myseľ, Peterson navrhuje: "Sledujte svoj dych a ticho počítajte do štyroch s každým vdychovať a vydychovať. Zostaňte tri minúty, alebo kým časovač nevyjde, potom sa pripravte na úžasný deň!"
