Nohy hore do steny je nádherné relaxačné cvičenie robiť pred alebo po Pilates a jóga, alebo kedykoľvek budete potrebovať nejaké úľavy od stresu. V jogy je tiež známy ako viparita karani. Toto ľahké cvičenie vám uvoľní, pomôže s opuchnutými nohami a unavenými nohami a zvýši tok krvi do jadra tela. Nohy sú pekné cvičenie pre tehotenstvo.
Zariadenie, ktoré budete potrebovať na cvičenie
Potrebujete čalúnený povrch ako cvičenie alebo silný koberec.
Môžete to urobiť doma alebo v telocvični alebo v štúdiu Pilates.
- Obtiažnosť: Jedná sa o ľahké cvičenie, vhodné pre všetky úrovne.
- Požadovaný čas: Budete potrebovať len 1 alebo viac minút
Ako vykonať nohy hore do steny
- Položte pilates / jóga alebo inú pevnú čalúnenú povrchovú plochu kolmo na stenu (ak si nerozdelíte rohož, ako je tu vidieť).
- Na rohoži, útulný až po stenu na boku, dostať svoj bedra a rameno čo najbližšie k stene, ako môžete.
- Otočte sa okolo seba tak, aby vaše nohy a nohy vychádzali do steny, keď odoberiete hlavu od steny, aby ste si ľahli. Udržujte svoj zadok čo najbližšie k stene.
- Zorganizujte si:
Ak to potrebujete, vyskrutkujte svoj zadok bližšie k stene. Chcete, aby nohy boli takmer 90 stupňov. Sú takmer rovní, ako ich môžete pohodlne dostať, ale nezaklokujte kolená.
Uistite sa, že vaše ramená a boky sú v línii a chrbát je v neutrálnej chrbtici – za spodnou a za krkom budú krivky.
Uvoľnite ramená a presuňte ich z uší. Nechajte svoje ruky voľne na vašich stranách. Palmy nahor alebo nadol.
Vyvážte svoju telesnú hmotnosť na stranu.
- Relax: Len ležte a hlboko dýchajte. Možno budete chcieť psychicky skontrolovať vaše telo na tesné miesta a nechať títo idú. Nechajte toľko napätia, ako môžete v nohách a bokoch. Pociťujte váhu pády, cez boky a do podlahy.
Ak chcete sledovať vizualizáciu, naučte sa cítiť cvičenie kostí.
- Keď ste pripravení, vyjdite z postoja týmto spôsobom:
Zložte si kolená na hrudi.
Rolovať na svoju stranu.
Zatlačte na ruky a kolená.
Zatlačte svoju váhu späť na nohy a postavte sa. Môžete zvrátiť chrbát, alebo môžete zostať zložený na bedra a používať ruky na stehnách, aby si sami na zvyšok cesty.
Tipy
- Niektorí ľudia majú krk pod krkom alebo malú zloženú deku pod ramenami a hlavou.
- Zatiaľ čo vaše nohy sú hore, môžete si ich tiež pretiahnuť do širokého tvaru V alebo ohýbať kolená tak, aby chodidlá vašich nôh boli spolu, pretože okraje nôh zostali pri stene.
