Často pracujeme naše abs s cvičeniami ako drtí, bicykle a dosky. Podlahové cvičenia sú dôležité, ale stojace ab cvičenie môžu zamerať vaše abs na funkčnejší spôsob, ako sa vaše telo skutočne pohybuje v reálnom živote. Nasledujúce pohyby vám ukážu, ako sa dostať z podlahy s náročnými stálymi cvičením ab.
Reverzné drevené kotúče
Reverzné drevené kotlety sú skvelé pre abs, pretože zahŕňajú otáčanie tela a prinášanie zbraní z bokov a cez telo na opačné rameno. Toto dynamické cvičenie vyžaduje abs a späť stabilizáciu tela počas celého pohybu.
Existuje niekoľko rôznych spôsobov, ako urobiť woodchops:
- Bez otáčania: Jednou z možností je otočiť celé telo pohybom (ako je to znázornené tu), alebo môžete držať boky, kolená a hrudník smerom dopredu a len presunúť ruky v tele pre väčšiu stabilizáciu jadra.
- S rôznymi typmi zariadení: Môžete použiť odporové pásy, loptičku na lieky, činka alebo balast loptu.
- V rôznych pozíciách: Urobte tento pohyb, keď sedíte, kľačať alebo dokonca ležať na cvičebnej lopty.
Horizontálne drevené kotúče
Podobne ako diagonálne drevené kotlety zobrazené vyššie, horizontálne drevené kotlety odoberajú vaše telo rotačným pohybom ramien z jednej strany na druhú a zameriavajú sa na každý sval v abs a späť s istým jadrovým stabilizátorom. veci s týmito nápadmi:
Pridajte väčší rozsah pohybu
- – Môžete držať telo smerom dopredu a zamerať sa len na točenie trupu a ramien, alebo sa môžete otočiť na nohy pri otáčaní a pridať ďalšie pohyby. Pridanie odrody
- – Ak ste začiatočník, skúste urobiť pohyb, ako je znázornené, alebo v šikovnom postoji pre väčšiu stabilitu. Pridanie odrody kľačať, ležať na lopte alebo dokonca aj pri stojace na jednej nohe (pokročilé). Pridajte iný odpor
- – Použite svoju telesnú hmotnosť, odporové pásy, liekovú guľu, činku alebo káble. Bočné ohyby s loptou medicíny
Zatiaľ čo bočné ohyby nemusia nevyhnutne behať do vášho pásu (ktorý pochádza zo straty telesného tuku), tento bočný ohyb je skvelým spôsobom, ako posilniť svaly v páse (obliques) a súčasne sa zameriava na abs a spodnej časti chrbta.
Zamerajte sa na toto cvičenie pomalým, kontrolovaným tempom, nie na využitie hybnosti, čo môže znížiť efektívnosť a otvoriť vám zranenie. Môžete tiež zmeniť veci s týmito nápadmi:
Vyskúšať iné pozície
- – Stoja, sedia, kľačia, stoja na jednej nohe alebo dokonca stoja na BOSU alebo inom nestabilnom povrchu. Vyskúšajte rôzne typy odporu
- – Použite svoju telesnú hmotnosť, ľahké činky, káble, pásy alebo cvičebný lopta pre väčšiu rozmanitosť. Horné squats
Horné squat je pokročilé ab cvičenie, ktoré vyzerá jednoduchšie ako je. Vaše abs a späť pracujú tvrdo, aby udržali telo v pozícii, keď ste si drepali a otočili, aby ste priviedli ruku nad hlavu, čím ste urobili toto dynamické cvičenie celého tela.
Na začiatku použite tieto tipy:
Začnite bez váhy
- – Je ľahšie praktizovať dobrú formu (dosadnutie na boky späť, jadro podopreté, rameno rovno nahor) bez váhy. Keď pridáte váhu, začnite s ľahkými činkami alebo kettlebells. Tešíme sa
- – Pohľad na váhu tiež robí tento krok náročnejším. Začiatočníci by sa mali pozerať dopredu, kým nenahradíte pohyb a necítite sa pohodlnejšie. Pozor sa na chrbát
- – Ak máte nejaké problémy s chrbtom alebo hipom, môžete toto cvičenie zmeniť alebo preskočiť. medicíny loptové kruhy
medicínske gule kruhy sú jedným z mojich obľúbených cvičení pre zahrievanie celého tela, najmä abs a späť. Myšlienkou je krútiť váhu, čo najväčší kruh môžete použiť pri používaní celého tela v procese. Tipy na zefektívnenie tohto cvičenia:
Presuňte sa do celej škály pohybu
- – Pri vytváraní kruhov ohýbate kolená a otočte sa po nohách pri otáčaní a otáčaní pohybom. Zabráňte udržiavaniu nôh vysadených, čo môže vylepšiť vaše kolená. Použite nízku hmotnosť
- – Začnite s ľahkou liekovkou alebo činkou, aby ste si zvykli na pohyb pred pridaním príliš veľkej hmotnosti. Posuňte abs a držte chrbát rovno
- – Keď sa pohybujete smerom k podlahe, nechajte zádu rovno skôr ako zaokrúhľovať dopredu. medicínske lopty rotácie so statickými lunges
statické výpad s rotáciou med golier je ďalší veľký cvičenie pre prácu abs a späť pri budovaní vytrvalosti v spodnej časti tela. Myšlienka je zapojiť stabilizátorové svaly do nohy a bokov, aby ste držali krok, zatiaľ čo pomaly rotujúc loptičku lieku na jednu stranu a potom druhú.
Ako modifikácia držte liekovú guľu v blízkosti tela pri otáčaní, so zameraním na udržanie celého pohybu v strede na trupu. Ako ste silnejší, narovnať ramená, aby ste vytvorili dlhšiu páku a zvýšili intenzitu. Môžete tiež stlačiť loptu pri otáčaní, aby ste sa zapojili do hrudníka a urobili to celé cvičenie.
Môžete tiež urobiť toto cvičenie s činkou, odporovou kapelou alebo dokonca držať cvičenie loptu.
Obrázok 8s s loptou medicíny
Obrázok 8 Výšivky sú celkové telesné cvičenie zdôrazňujúce jadrovú silu a stabilitu spolu s nižšou vytrvalosťou tela a celkovou rovnováhou a koordináciou.
Kľúčom k tomu, aby bol tento pohyb efektívny, je začať tým, že vykonáte každý krok samostatne: Krok dopredu do výpadu s pravou nohou a držte túto pozíciu, získate rovnováhu. Potom vezmite loptu na protiľahlé bedrá, otáčajte sa cez trup a míľ dole a nahor v prvej polovici vašej figúry 8. Potom krok pravú nohu späť na štart predtým, než si vezmete rovnakú nohu naspäť do spätného výpadu. Držte túto pozíciu, keď dokončíte pohyb obrázku 8 na druhú stranu. Vykonajte všetky opakovania na jednej strane pred prepnutím nohy.
Môžete tak urobiť aj pomocou činky alebo kettlebell.
Trvalá krížová chrbtica
Stojaca strana kríža je všetko okolo oblúkov, s dodatočnou výzvou pre vašu rovnováhu a stabilitu. Ak chcete skutočne zapojiť oblúky, prejdite v celom rozsahu pohybu a udržujte pohyb pomalý a ovládaný. Keď privediete koleno k lakťu, nechajte hrudník otvorený skôr ako zaokrúhľovanie dopredu – predstavte si, že chrbát je proti stene a posúvate sa pozdĺž steny, keď toto cvičenie vykonáte.
Môžete tiež urobiť tento krok trochu viac kardio intenzívne tým, že urýchli to a ísť tak rýchlo, ako len môžete. Hybnosť trvá určitý dôraz od jadra a kladie to viac na srdcovú frekvenciu. Je to skvelé cvičenie pre takmer akýkoľvek typ tréningu.
Stojanový krížový kríž
Stojan krížovej krivky vyzerá veľa ako pohyb bicykla vykonaný na podlahe s dôrazom na oblúky. Ak chcete naozaj vyťažiť z tohto cvičenia, choďte pomaly a zamerať sa na to, aby sa rameno posunulo smerom k bedra, skôr než koleno k kolenám. To bude klásť dôraz na otáčanie sa cez trup a zaberanie jadra, skôr než kývanie ramena k kolenám.
Máte niekoľko možností s týmto cvičením. Môžete udržať pohyb pomalý a kontrolovaný, čo bude zameriavať väčšiu pozornosť na vaše jadro, rovnako ako rovnováhu a stabilitu, alebo môžete urobiť pohyb dynamickejší tým, že urýchli veci, čo bude viac ako kardio cvičenie.
