Pre niečo trochu iné, táto samostatná jazda vás prevedie rôznymi výzvami v opakujúcich sa sekvenciách. Po ceste sa stretnete s odporovými dodatkami, zmenami v kadencii alebo tempom, prechádzaním rôznymi jazdnými pozíciami v silovom a aeróbnom intervale. Kombinácia modelu, ktorý sa opakuje, veľké zmeny tempa a rôzne výzvy, udrží jazdu živú a pútavý.
Čas bude lietať!
Váš prvý krok: Vytvorte playlist s nasledujúcimi skladbami, potom uchopte uterák (pretože máte zaručené veľké potešenie!) A naplňte veľkú fľašu s vodou, aby ste boli dobre hydratovaní. Potom sa pripravte na jazdu!
"Budapešť" George Ezra
Čo robiť: Zahrieť. Sedte a pedál s odolnosťou voči svetlu pri stálom tempe na 1½ minúty. Pridajte malý odpor, potom presuňte prácu na pravú nohu na 30 sekúnd a potom na ľavú nohu na 30 sekúnd. Zapojte obe nohy znova pre zvyšok skladby.
Trvanie: 3 ¼ minúty
Rýchlosť (RPM): 80-100
Obtiažnosť (RPE): 4-5
"Rollercoaster" Bleachers
Čo robiť: Pedál zatiaľ čo sedia po dobu 30 sekúnd potom pridať dostatočný odpor podporovať vás v stojacom postavení; dajte sa do stályho jogu s rukami na pozícii 2 po dobu 30 sekúnd. Vráťte sa na sedlo na 30 sekúnd a zopakujte vzor až do konca skladby.
Trvanie: 3 minúty
Rýchlosť (RPM): 60-80
Obtiažnosť (RPE): 6-7
Loop # 1: "Renegades" X veľvyslancov; "V noci" od víkendu; "Burn It Down" od Linkin Park
Čo robiť: Pridajte mierne silný odpor a urobte sedenie na 45 sekúnd. Stojte, postavte svoje ruky do pozície 3, pridajte odpor a stúpajte na 45 sekúnd.
Busta cez odpor pridaním 10 otáčok za minútu alebo dvoch ťahov na pedál počas nasledujúcich 30 sekúnd. Prejdite na rovinnú cestu, sedačky a pedál stabilne po dobu 30 sekúnd.
Opakujte vzor všetkými troma skladbami, aby každý prešiel obvodom náročnejší z hľadiska odolnosti.
Dĺžka:11 minút
Rýchlosť (RPM):50+
Obtiažnosť (RPE):7-9
Loop # 2: "Hold My Hand" od Jess Glynne
Čo robiť: Drop nejaký odpor z bicykla takže ste tesne nad rovnou cestou. Nájdite rýchle tempo a pedál nepretržite celú cestu.
Trvanie:3,75 minút
Rýchlosť (RPM):80-90
Obtiažnosť (RPE):6-7
Loop # 2: "Všetky svetlá" od Kanye West
Čo robiť: S miernym odporom na bicykli udržujte stabilné tempo na 60 percent maximálneho úsilia na 45 sekúnd. Pridajte trochu odporu a narazte svoje úsilie až o 70 percent za 45 sekúnd. Pridajte trochu väčší odpor a zvyšte svoju snahu o 80 percent maximálneho úsilia počas nasledujúcich 45 sekúnd. potom ju stlačte na 90 percent počas 45 sekúnd. Pokračujte až na 80 percent maximálneho úsilia na 45 sekúnd. Odložte malý odpor a znížte svoje úsilie na 70 percent za 45 sekúnd. Vydajte sa na 60 percent maximálneho úsilia pre zvyšok skladby.
Dĺžka: 5 minút
Rýchlosť (RPM):60-100
Obtiažnosť (RPE):7-8
Loop # 2: "Slnko ide dole" od Robina Schulza
Čo robiť: na bicykli, aby ste boli tesne nad rovnou cestou. Nájdite rýchle tempo a pedál nepretržite celú cestu. Trvanie:
3 minútyRýchlosť (RPM):
80-90Obtiažnosť (RPE):
6-7Loop # 2: "Nerobili sme to" Tegan a Sara
Čo robiť:
So stredným odporom na bicykli udržujte stabilné tempo na 60 percent maximálneho úsilia na 30 sekúnd. Pridajte malý odpor a narazte svoje úsilie až o 70 percent za 30 sekúnd. Pridajte o niečo viac odporu a zvýšte svoje úsilie na 80 percent maximálneho úsilia počas nasledujúcich 30 sekúnd; potom ju stlačte na 90 percent po dobu 30 sekúnd. Pokúste sa znížiť na 80 percent maximálneho úsilia na 30 sekúnd. Odložte malý odpor a znížte svoje úsilie na 70 percent za 30 sekúnd. Vydajte sa na 60 percent maximálneho úsilia pre zvyšok skladby.
Dĺžka:
3¾ minúty Rýchlosť (RPM):
60-100 Obtiažnosť (RPE):
7-8ochladenie: "vlny", pán Probz
Čo robiť:
Drop svoj odpor na byt cestnú cestu a pedál po dobu 1 minúty. Keď držíte nohy v pohybe, sedte vysoko v sedle. Vezmite si nejaké veľké, hlboké dychy a urobte rad horných častí tela, po ktorých nasleduje spodné telo, ktoré sa tiahne od motocykla. Trvanie:
3 ½ minútRýchlosť (RPM):
60-80Obtiažnosť (RPE):
3-4Dajte si duševné high-päť pre dobre vykonanú prácu!
