Mnoho zdravotných prínosov vlákien

Pacienti sa vždy pýtajú, či by mali mať viac vlákniny, aby pomohli buď s ich zápchou alebo hnačkou, ale len málo ľudí vie, že konzumácia vysoko vláknovej stravy je pre každého dôležitá. Zistilo sa, že vláknina alebo vláknina podporujú niekoľko prínosov pre zdravie, okrem regulácie čriev, vrátane lepšej kontroly cholesterolu a cukru v krvi, zníženia rizika cukrovky alebo srdcových ochorení, pomáhania pri strate hmotnosti a prevencii obezity a dokonca zníženie rizika rakoviny.

Dietné vlákno sa nachádza vo všetkých rastlinných potravinách, ako sú celé zrná, ovocie, zelenina, orechy a strukoviny (fazuľa, hrášok a šošovica). Aj keď sa považuje za sacharid, diétne vlákno sa líši od ostatných sacharidov, ktoré sú rozdelené na molekuly cukru. Namiesto toho, vláknina z potravy nie je stráviteľná, čo znamená, že prechádza cez telo bez toho, aby sa rozložilo, ako enzýmy rozkladajú iné potravinové látky, ako sú bielkoviny, cukry, tuky a iné druhy sacharidov.

Výraz "vláknina z vlákien" zahŕňa spoločne oba typy vlákien, ktoré sa nachádzajú v rastlinných vláknach rozpustných v potravinách a nerozpustných vláknach. Tu je bližší pohľad na každý typ, ako aj ako diéta s vysokým obsahom vlákniny môže byť prínosom pre naše zdravie.

Rozpustné vlákno

Rozpustné vlákno je typ vlákniny, ktorá sa môže rozpustiť vo vode. Tento druh vlákniny sa nachádza v mnohých celých potravinách vrátane ovsa, fazule, orechov, hrachu, šošovice, ľanového semena, jačmeňa, ako aj v mäkkých častiach ovocia, ako sú jablká, čučoriedky, hrozno, slivky a citrusové plody.

Keď rozpustné vlákno prechádza tráviacim traktom, rozpustné vlákno absorbuje vodu, aby sa stalo gélom podobnou látkou, ktorá pomáha spomaľovať proces trávenia. To robí rozpustné vlákno užitočné pri zmierňovaní hnačky tým, že sa namáča extra voda, zosilní konzistenciu stolice a spomaľuje rýchlosť, ktorú potraviny prechádzajú tráviacim traktom.

Rozpustné vlákno tiež zohráva dôležitú úlohu v tom, ako naše telo strávi cukry a škroby.

Gél-like substance spomaľuje rýchlosť vyprázdňovania žalúdka a tiež bráni tomu, aby sa enzýmom zabránilo penetrovať a absorbovať škroby nachádzajúce sa v jedle. Rozpustné vlákno vytvára mastné kyseliny s krátkym reťazcom, ktoré zasa posielajú signály do pečene, aby prestali produkovať glukózu. Tým sa znižuje množstvo inzulínu potrebné na stabilizáciu cukrov v krvi. Výsledkom toho je, že pravidelné konzumovanie rozpustných vlákien môže znížiť hladinu glukózy v krvi a znížiť riziko vzniku cukrovky 2. typu. U ľudí, ktorí už majú diabetes typu 1 alebo 2, konzumácia stravy s vysokým obsahom rozpustnej vlákniny môže znížiť množstvo inzulínu potrebné na udržanie hladiny cukru v krvi.

Okrem toho rozpustné vlákno podporuje zdravie srdca prostredníctvom svojej úlohy pri znižovaní cholesterolu. Keďže rozpustné vlákno prechádza tráviacim traktom, viaže sa na žlčové kyseliny a cholesterol, ktoré sa potom odstránia vláknom. V priebehu času to vedie k zníženiu LDL (lipidov s nízkou hustotou alebo "zlého cholesterolu") z krvi, čo môže znížiť celkové hladiny cholesterolu a znížiť riziko vzniku ochorení srdca alebo mŕtvice.

Nerozpustná vláknina

Nerozpustné vlákno je typ vlákien, ktorý sa nerozpúšťa vo vode.

Keď prechádza tráviacim traktom, nerozpustné vlákno dodáva do stolice objemovú hmotnosť alebo hmotnosť. Aj keď to nie je preháňadlo, nerozpustné vlákno podporuje optimálnu pohyblivosť tráviaceho traktu, čo môže zmierniť zápchu a povzbudzuje včasné odstránenie toxických odpadov nachádzajúcich sa v hrubom čreve. Nerozpustné vlákno tiež zmäkčuje stoličku, uľahčuje prechod črevných pohybov a znižuje potrebu napínania, čo môže pomôcť pri prevencii a liečbe hemoroidov. Nachádza sa v pšenici, raži, hnedej ryži, strukovinách a orechoch, ako aj v bunkách rastlinných stien. Zelená, listová zelenina, ako aj koža a šupky väčšiny ovocia a zeleniny sú vynikajúcimi zdrojmi nerozpustného vlákna nachádzajúceho sa v stenách rastlín.

Diétne vlákna tiež zohrávajú úlohu pri chudnutí a prevencii obezity. Keďže potraviny s vysokým obsahom vlákniny zvyčajne zanechávajú pocit spokojnosti a plnosti, môžete jesť menej, čo vedie k strate hmotnosti v priebehu času. Mnoho potravín s vysokým obsahom vlákniny má tiež nízky obsah glykemického indexu, čo je mierka, ktorá určuje, koľko potraviny ovplyvní hladinu cukru v krvi. To vedie k menšiemu množstvu cukrových hrotov, ktoré pomáhajú zabrániť neustálemu chute a pôsobia ako prírodné potláčajúce chuť do jedla. Okrem toho potraviny s vysokým obsahom vlákniny sú zvyčajne menej "energeticky husté", čo znamená, že majú menej kalórií pre rovnaký objem potravín v porovnaní s potravinami s nízkym obsahom vlákniny.

Aj diéty s vysokým obsahom vlákniny sa skúmali z hľadiska ich úlohy pri prevencii rakoviny. Zatiaľ čo výskumníci stále študujú možné spojenie s rakovinou hrubého čreva, nedávne štúdie našli odkaz na rakovinu prsníka. Výskumníci uviedli, že vyšší príjem vlákniny u žien počas dospievania a mladých dospelých rokov je spojený s nižším rizikom vzniku rakoviny prsníka.

Podľa Akadémie výživy a dietetiky sa odporúča denný príjem vlákniny v závislosti od veku a pohlavia – od 21 do 38 gramov denne. USDA však odhaduje, že Američania nedosahujú usmernenia a priemerne dosahujú len 15 gramov denne.

​​30 gramov denne

Hoci väčšina rastlinných potravín obsahuje ako rozpustné, tak aj nerozpustné vlákno, výživové štítky zvyčajne uvádzajú celkové množstvo vlákniny, ktoré sa nachádza v každej porcii, s uvedením množstva vláknového typu. Zatiaľ čo obidva typy vlákien zohrávajú dôležitú úlohu pri podpore optimálneho zdravia, mali by sa sústrediť na celkovú spotrebu vlákniny, ktorá zodpovedá odporúčanému dennému príjmu, a snažiť sa o to, aby čo najväčšie množstvo diétnych vlákien obsahovalo diétu.

Zvýšte prívod vlákniny

1. Tu je niekoľko tipov na zvýšenie výživovej vlákniny:
2. Vyberte raňajky obilnín s celozrnnými zŕn ako prvú zložku.
3. Zamerajte sa na najmenej päť porcií ovocia a zeleniny denne – výber čerstvých a konzervovaných, ktoré majú nižší obsah vlákniny.
4. Nahraďte bielu ryžu, chlieb a cestoviny s celozrnnými výrobkami a hnedou ryžou.
5. Pridajte obilniny, pinto alebo čierne fazuľky na polievky a šaláty.
6. Vyberte občerstvenie, ako sušené ovocie a orechy, alebo granola tyčinky s pridanou vlákninou.

Pridajte pšeničné otruby alebo ovos do jogurtu alebo smoothies a tiež pri pečení muffinov, koláčov alebo cookies.

Ďalším spôsobom, ako zvýšiť výživové vlákno, je užívanie denného doplnku. V skutočnosti často odporúčame vláknové doplnky ako spôsob, ako pomôcť jednotlivcom zvládať rôzne tráviace stavy. Majte však na pamäti, že doplnky neponúkajú rovnaké typy vlákien, vitamínov, minerálov a iných dôležitých živín ako zdravú výživu konzumovanú z rôznych celých potravín bohatých na vlákninu.