Cvičenie celkovej telesnej sily pre seniora

Zatiaľ čo všetci môžu profitovať z zdvíhania závažia, starší dospelí môžu získať ešte viac výhod, čo vám poskytuje silnejšie a zdravšie telo. Silné telo pomáha vyhnúť sa zraneniam, pádom, bolestiam a iným problémom spojeným so starnutím.

Postupne strácate svalovú hmotu, ak neurobíte nič, aby ste ju udržali. Keď držíte alebo získavate viac svalov, môžete skutočne žiť dlhšie a určite budete mať lepšiu kvalitu života.

Celkový tréning je pre starších dospelých skvelý spôsob, ako začať so silným tréningom. Cvičenia sa zameriavajú na budovanie celkovej telesnej sily s dôrazom na zlepšenie rovnováhy, stability a flexibility.

Začíname

Kľúč k začiatočnému zaškoleniu v cvičení, ak ste na ňom nový, alebo je to dlho, je postupne uľahčiť zdvíhanie závažia. Zdvíhanie závažia môže spôsobiť bolesť, ktorá je normálna, ale nemala by spôsobovať príliš veľa bolesti alebo nepohodlia.

Ak máte akékoľvek bolesti, zranenia alebo iné podmienky, ktoré sa vám podrobujú, navštívte svojho lekára. Vezmite si čas s pohybmi a pridajte len váhy alebo odpor, keď sa cítite pohodlne s cvičením.

Potrebné vybavenie

Rôzne vážené činky, cvičebný lopta, odporová páska s loptou na lieky, stolička a schodisko alebo schodisko.

Ako urobiť celkové telo cvičenie pevnosť

• Začnite s 5 až 10 minút zahrievania svetla kardio (chôdza na mieste, atď).
• Vykonajte každé cvičenie, ako je znázornené pre 1 sadu, bez použitia hmotnosti alebo svetlosti, aby ste si zvykli na cvičenia. Hmotnosti sa odporúčajú pre každé cvičenie, ale upravte ich podľa svojej kondície a cieľov. Najprv sa zamerajte na formulár. Je lepšie zažiť začiatočníkovi hmotnosť.
• Ak chcete postupovať, pridajte súbor každý týždeň, kým nevykonáte celkovo 3 sady každého cvičenia s 30 sekundami odpočinku medzi každou sadu.
• Vykonajte tento tréning jeden alebo dva neprekonateľné dni v týždni, pričom najmenej jeden deň odpočinku medzi tréningmi.
• Ak sa cítite veľmi boľavé, dajte si ďalšie dni odpočinku podľa potreby a odložte počas ďalšieho tréningu.

Stolička Squat

Drzosť je pohyb, ktorý robíme celý deň, vstávať a doluť z stoličiek, dovnútra a von z našich áut a ďalšie. Cvičenie tohto pohybu s dobrou formou vám pomôže vytvoriť silu v bokoch, gluteách a stehnách.

1. Stojte pred stoličkou s nohami okolo ramennej šírky.
2. Ohýbajte kolená. Pošlite boky späť a ruky rovno pred sebou, aby ste ich vyvážili.
3. Sadnite si celú cestu a hneď ako sa dostanete do kontaktu so stoličkou, postavte sa späť.
4. Skúste vstať bez toho, aby ste sa kývavali alebo používali hybnosť. Namiesto toho položte váhu na päty a zatlačte do podlahy, aby ste sa postavili.
5. Opakujte 12 opakovaní.

Modifikácie

• Jednoduchšie: Môžete tiež položiť ruky na stehná na podporu alebo sedieť vedľa koľajnice, ak potrebujete väčšiu podporu v postavení.
• ťažšie: Držte váhy vo svojich rukách pre zvýšenú intenzitu.

Kolenné výťahy s medikou

Tento pohyb je skvelý pre prácu na vytrvalosti hornej časti tela, rovnováhu a stabilitu.

1. Držte ľahkú alebo medicinskú guľu (2 až 5 libier) v oboch rukách, priamo nad vašou hlavou.
2. Zdvihnite pravé koleno do úrovne pasu, pričom ruky nadol, dotýkajte sa váhy alebo lopty na kolená.
3. Sklopte pravé koleno a vezmite loptu úplne hore.
4. Teraz zdvihnite ľavé koleno na úroveň bokov, čím míľ dole do kolena.
5. Návrat na štart a opakovanie, striedanie strán.
6. Pokračujte 30 až 60 sekúnd.

Modifikácie:

• Tvrdšie: Môžete zvýšiť intenzitu tým, že urýchli pohyb nahor, pričom stále udržujete kontrolu nad hmotnosťou a vaším telom. a zdvihnite kolená čo najvyššie.
• Ľahšie: Rovnako nemôžete používať žiadnu váhu, alebo len držať hmotnosť na úrovni hrudníka pri zdvihnutí kolená.
• Ak máte problémy s chrbtom alebo kolenom, možno budete chcieť vyhnúť hornej časti tela pohybu a len do kolena výťahy.

Zdvíhanie bočnej nohy

Tento krok zlepšuje rovnováhu a posilňuje obe nohy. Stála noha musí používať viac stabilizačných svalov, aby ste udržali svoje telo stabilné a zdvíhacia noha vám pomáha budovať silu v bokoch a gluteách.

Môžete použiť odporový pás okolo členkov pre väčšiu intenzitu alebo to robiť bez akéhokoľvek odporu.

1. Stojte bokom na stoličku alebo stenu na podporu a pripevnite odporový pásik okolo členkov (voliteľne). Môžete tiež použiť ľahké členkové záťaže rovnako, 1 až 5 libier.
2. Posuňte hmotnosť do pravej nohy a zdvihnite ľavú nohu smerom von, nohy sa ohybne a boky, kolená a nohy sú vyrovnané. Prsty by mali smerovať k prednej časti miestnosti.
3. Skúste zdvihnúť nohu bez naklonenia na trup, držte telo vo vzpriamenej vzpriamenej polohe, keď zdvihnete nohu niekoľko centimetrov od zeme.
4. Znížte späť a opakujte 12 opakovaní na každej nohe.

Lat ťahá s kapelou

Tento krok posilňuje svaly na šírku na každej strane chrbta, ktoré používate každý deň na ťahanie pohybov ako otvorenie dverí alebo vyzdvihnutie vecí.

1. Stojte alebo sedte držiac odporovú pásku v oboch rukách nad hlavou.
2. Tvoje ruky by mali byť širšie než šírka ramien tak, aby bolo pásmo napäté. Možno budete musieť nastaviť ruky na zmenu napätia.
3. Uistite sa, že späť je plochá a vaše abs sú zapojené.
4. Držte ľavú ruku na mieste a zatlačte svaly na pravej strane chrbta, aby ste vytiahli lakeť smerom k rebrovej klietke.
5. Stlačte späť hore a opakujte 12 opakovaní na pravej strane.
6. Prepnite strany a urobte 12 opakovaní na ľavej strane.

Biceps Curls

Toto cvičenie posilňuje vaše bicepsy, svaly, ktoré používate každý deň, keď nosíte veci, otvárate dvere alebo si vyberajte veci.

1. Stojte s nohami okolo šípky a držte činky v každej ruke. Navrhnúť hmotnosť: 5 až 8 libier pre ženy, 8 až 15 libier pre mužov. Prípadne môžete použiť kettlebell podľa obrázka.
2. S dlhými dlaňami otočte biceps a zatočte hmotnosť smerom k ramenám. Nesnažte sa pohybovať lakeť, keď zahmujete závaží.
3. Znížte hmotnosť späť, ale držte mierne ohyb v lakte na dne. Nehýbajte hmotnosť a pri lakovaní závaží udržujte statické lakte.
4. Opakujte 12 opakovaní.

Tricep rozšírenie

Triceps tvrdo pracuje zakaždým, keď robíte akýkoľvek druh tlačného pohybu, takže chcete, aby obe strany ramena boli silné a vyvážené.

1. Posaďte sa alebo postavte a držte loptičku na liečenie alebo váhu v oboch rukách. Navrhovaná váha: 4 až 10 libier pre ženy, 8 až 15 libier pre mužov.
2. Vezmite si váhu priamo nad hlavou, s rukami rovno a vedľa uší.
3. Pomaly ohýbajte lakte a odoberte hmotnosť späť za hlavu, až kým lokty nedosiahnu uhol 90 stupňov.
4. Stlačte ramená, aby ste stiahli zadnú hmotnosť, aby ste mohli začať bez zablokovania lakťov.
5. Opakujte 12 opakovaní, držte chrbát rovno a abs.

Bird Dog

Tento pohyb posilňuje abs, rovnako ako dolná časť chrbta a glutes. Ak vaše kolená ublížia alebo nemôžete pokľaknúť, skúste pohyb ležať rovno na podlahe a len zdvíhanie opačného ramena a nohy.

1. Začnite na rukách a kolenách s rovnou chrbtom a abs pritiahnutou dovnútra
2. Zdvihnite pravú ruku nahor, až kým nie je rovná s telom a súčasne zdvihnite ľavú nohu nahor a rovno ju až kým nebude rovnobežná s podlaha.
3. Držte niekoľko sekúnd, nižšie a opakujte na druhej strane, tentokrát zdvihnite ľavú a pravú nohu. ◊ Pokračujte v striedaní strán po dobu 12 opakovaní.
4. Ak máte pocit, že je nepríjemné, začnite oddelene od paží a nôh, kým sa nebudete cítiť pohodlnejšie.

Kulové kohúty

Tento pohyb je skvelý pre jadro, rovnako ako pre rovnováhu a stabilitu.

Posaďte sa na stoličku a umiestnite prednú časť oboch nožičiek. Môže to byť akýkoľvek malý loptičku alebo dokonca telefónny zoznam alebo iný predmet, ak nemáte loptu.

1. Posaďte sa rovno a snažte sa neopierať na zadnú časť kresla, nechajte si chrbát rovno a váš kontrast.
2. Začnite svojimi rukami za hlavou (voliteľné) a zdvihnite pravú nohu a ťuknite na hornú časť lopty.
3. Vezmite ju späť na podlahu. Prepínajte strany a urobte to isté ľavou nohou, striedaním každej nohy pre všetky opakovania.
4. Opakujte 30 až 60 sekúnd.
5. Krok Ups

Toto cvičenie posilňuje svaly, ktoré podporujú koleno. Ak máte problémy s kolenami, alebo to vás obťažuje, možno budete chcieť toto cvičenie preskočiť.

Toto cvičenie môžete urobiť na schodisku s koľajnicami alebo na schodoch, ak ich máte.

1. Ak ste na schodisku, postavte sa na spodnom schodisku a stúpajte pravou nohou. Dajte ľavú nohu hore na schodisko vedľa vášho pravej strany a potom krok späť na podlahu (držte na koľajnicu, ak potrebujete).
2. Udržujte svoju pravú nohu na schodoch po celú dobu, keď stúpate a nadol s ľavou nohou.
3. Vykonajte 12 opakovaní na tejto nohe a potom prepnite, držať ľavú nohu na schod, ako ste vystupovať s pravou nohou.
4. Opakujte pre 1 sadu s 12 opakovaniami na každej nohe.
5. Kocky ťahu

Tento pohyb funguje na zadnej strane nohy, svaly, ktoré tiež podporujú kolená. Namiesto odporového pásma môžete použiť aj záťaže na členku.

Stojte pred stoličkou a držte ju na rovnováhe, ak potrebujete.

1. Okolo svojich členkov zakrúte odporový pás (voliteľný) a udržujte ho v slučke pod stojacou nohou.
2. ohýbať pravé koleno a prinášať vašu nohu za sebou, akoby ste kopali svoj zadok.
3. Udržujte pravé koleno smerom k podlahe a hneď vedľa ľavého kolena.
4. Pomaly znižujte späť a opakujte 12 opakovaní na každej nohe.
5. Push Push Up

Pushups pracujú v hornej časti tela a táto verzia vám umožňuje postupne uľahčiť tlačiť pomocou steny namiesto toho, aby ste ich robili na podlahe.

Stojte pár metrov od steny alebo schodovej koľajnice naklonenia dopredu, späť plochého a abs.

1. Umiestnite ruky na stenu na úrovni hrudníka, širšie ako ramená.
2. Potiahnite abs a udržiavajte rovno, ohýbajte lakte a spodnú časť tela smerom k stene, kým lokty nie sú v uhle 90 stupňov.
3. Stlačte späť, aby ste začali a opakovali.
4. Čím ďalej od steny ste, tým ťažšie cvičenie. Uistite sa, že v strede nepretekáte. Udržujte abs tesne a zadné ploché.
5. Opakujte 12 opakovaní.
6. Hrudník Squeeze s Med Ball

Toto cvičenie posilňuje hornú časť tela vrátane hrudníka a ramien.

Posaďte sa na stoličku, naspäť rovno a abs.

1. Držte liekovú guľu alebo váhu na úrovni hrudníka. Navrhovaná váha: 4 až 6 libier.
2. Držte hmotnosť tak, aby ste lokty boli ohnuté a vyčnievajúce po stranách a rovnomerne napínate loptu na oboch rukách a stlačte hrudník.
3. Držte toto napätie a pomaly zatlačte loptičku priamo pred seba na úroveň hrudníka, až kým sú lokty rovno.
4. Pokračujte v udržiavaní napätia na lopte. Mala by sa cítiť ťažšie, čím ďalej.
5. Ohnúť lakte a ťahať loptu späť do hrudníka.
6. Opakujte 12 opakovaní.
7. Laterálne zdvihnutia

Toto cvičenie funguje ako ramenné svaly, ktoré používate pri každom zdvíhaní alebo položení niečoho na policu.

Stojte s nohami šípky a držte záťaže v oboch rukách po stranách. Navrhovaná váha: 3 až 8 libier pre ženy, 5 až 12 libier pre mužov.

1. Uchopte mierne ohyb v lakťoch a zápästiach rovno, zdvihnite ramená po stranách.
2. Zastavte na úrovni ramien s dlaňami smerujúcimi k podlahe.
3. Znížte späť a opakujte 12 opakovaní.
4. Sediace otáčania

Sediace otáčania pracujú na všetkých svaloch trupu vrátane abs a chrbta.

Posaďte sa na stoličku a držte váhu alebo liekovú guľu. Navrhovaná váha: 5 až 8 libier pre ženy, 8 až 15 libier pre mužov.

1. Držte hmotnosť na úrovni hrudníka, ramená uvoľnené a lakte do strán.
2. Udržujte boky a kolená smerom dopredu, otočte trup pravým smerom tak ďaleko, ako môžete pohodlne.
3. Zamerajte sa na stláčanie svalov okolo pasu.
4. Otočte späť do stredu a potom doľava, udržujte pohyb pomalý a ovládaný. ◊ Pokračujte v striedaní strán po dobu 12 opakovaní. Jeden zástupca je vpravo a vľavo.