Väčšina z nás vie, že mliečne výrobky, ako sú mlieko, jogurt a syr obsahujú niektoré z najvyšších hladín vápnika potrebných pre rastúce telá a udržať kosti silné. Ale tí, ktorí majú alergiu na mlieko, nemôžu jesť tie potraviny bohaté na vápnik, inak riskujú, že trpia alergickou reakciou. Takže čo môžu robiť?
Najlepším riešením je nahrať potraviny bohaté na vápnik, ktoré nezahŕňajú mliečne výrobky.
Možnosti sa pohybujú od pomarančového džúsu obohateného vápnikom až po tofu a určité zelené listy, ako je kale.
Vápnik vytvára silné kosti
Deti potrebujú vápnik na pomoc s rozvojom kostí. Kosti sa vyvíjajú rýchlym tempom počas detstva a dospievania – v skutočnosti je tento čas známy ako vrcholová fáza života v kostiach.
V podstate, ako banka, vápnik z potravy, ktorý jeme, je usadený do kostí a pomáha im rásť a posilňovať. Počas druhého a tretieho desaťročia mládeže tento proces pokračuje svojim najvyšším tempom. Po dosiahnutí mladšej dospelosti sa akumulácia kostí zastaví a začneme potrebovať udržiavanie kostnej hmoty.
Hustota kostí je zachovaná, keď sa denne konzumuje dostatok vápnika (a vitamínu D). Keď sa dokončí rast kostí, začne sa vysadiť systém odberu kostí. Ak sa spotrebúvajú malé množstvá vápnika, kostná banka ponúka kalcium pre normálne fungovanie iných tkanív, najmä srdca a svalov.
Preto je dôležité vybudovať kosti, kedy môžete, počas stredného detstva a dospievania, a udržať integritu kosti v dospelosti, čiastočne prostredníctvom primeranej konzumácie potravín obsahujúcich vápnik.
Tu je diétny referenčný príjem (DRI) pre vápnik vo všetkých vekových skupinách, podľa Ústavu medicíny (IOM):
- 1-3 roky: 700 miligramov (mg) vápnika denne
- 4-8 rokov: 1000 mg vápnika za deň
- 9-13 rokov: 1300 mg vápnika denne
- 14-18 rokov: 1300 mg vápnika denne
- 19-50 rokov: 1000 mg vápnika denne
- 51-70 rokov starí muži: 1000 mg vápnika denne
- 51 -70 rokov staré ženy: 1200 mg vápnika denne
- 70 rokov a staršie: 1 200 mg vápnika denne
Alergia vápnika a mliečnych výrobkov
Keď máte alergiu na mlieko v potravinách, môže dôjsť k narušeniu konzistentného a adekvátneho príjmu vápnika a môže to byť skutočný problém počas týchto vrcholných rokov budovania kostí. V skutočnosti sú dievčatá vo veku 9 až 18 rokov vystavené mimoriadnemu riziku zlého zdravia kostí, keďže údaje o príjme ukazujú, že táto veková skupina chýba dostatok vápnika v strave. Dievčatá s potravinovou alergiou na mlieko majú ešte vyššie riziko.
Našťastie štyri z piatich detí vyrastú alergiu na mlieko do veku 5 rokov a väčšina z nich bude vidieť, že ich alergie na mlieko vyriešia dospievajúci. Ale to ešte ponecháva niekoľko dôležitých rokov alebo viac, keď deti a dospievajúci s alergiou na mlieko potrebujú veľa vápnika, ale nemôžu dostať to z mliečnych výrobkov. Dospelí, ktorí nemôžu mať mliečne výrobky, musia tiež nájsť primerané náhrady.
Nealkoholické zdroje vápnika
Mliečna náhrada môže byť zdrojom vápnika, ale nie všetky náhradky mlieka sú vytvorené rovnako. Niektoré, ako sójové mlieko, budú mať podobné množstvo vápnika na pohár ako kravské mlieko (asi 300 mg na pohár), zatiaľ čo iné sa môžu meniť v zaťažení vápnika. Naviac sa do alternatívnych mliek pridáva vápnik (na rozdiel od toho, čo sa vyskytuje prirodzene, ako to robí v kravskom mlieku) a môže sa usadiť na dne nádoby na mlieko. Nezabudnite pretrepať alternatívne mlieko pred pitie a prečítajte si štítok s ingredienciami, aby ste dostali najviac vápnika na pohár, ktorý nájdete vo svojej alternatíve bez mliečnych výrobkov.
Ostatné mliečne výrobky neobsahujú vápnik a mnohí veria, že je ľahké prispôsobiť požiadavky na vápnik len na tieto potraviny. To je možné, pretože je určite veľa potravín, z ktorých si môžete vybrať, ale budete jesť dosť trochu potravín.
A pamätajte, že ak máte čo do činenia s dieťaťom s alergiou na mlieko, môže byť ťažké ho prinútiť, aby si jedol niektoré z týchto mliečnych potravín bohatých na vápnik.
Tu je zoznam potravín obsahujúcich vápnik, ktoré nie sú mliečne, a množstvo, ktoré budete potrebovať k jedlu, aby zodpovedali obsahu vápnika v sklenenom kravskom mlieku s objemom 8 uncí (pamätajte, že by ste potrebovali viac ako tri poháre kravského mlieka za deň, aby ste dostali odporúčanú dennú dávku vápnika).
Koľko mám jesť, aby vyhovovalo vápniku v kravskom mlieku?
Potraviny
| Množstvo na rovnaké 300 mg vápnika | Vápnikom obohatený pomarančový džús |
| 1 šálka | Sardinky, konzervované v oleji |
| 3 unce | Tofu, pevné, vyrobené s obsahom síranu vápenatého |
| ½ šálky | Losos, konzervované |
| 3 unce | Tofu, , vyrobené s obsahom síranu vápenatého |
| 1 šálka | Čerstvé okrúhlice |
| 1 ½ šálky | Čerstvá kale |
| 1 ½ šálky | Bok Choy |
| 4 šálky | Biely chlieb |
| 4 plátky | Brokolica |
| 7 ½ šálok | Okra |
| 4 šálky | Hummus |
| 2 ½ šálky | Pinto fazuľa, konzervované |
| 3 šálky | Sezamové semienka |
| 4 lyžice | Blackstrap melasy |
| 2 lyžice | Slovo z Verywell |
To môže byť náročné pre deti a dospelých, ktorí nemôžu konzumovať mliečne výrobky dostať dostatok vápnika. Pokiaľ nebudete jesť veľa tofu denne alebo servírujete konzervovaný losos na večeru každý večer, pravdepodobne sa budete snažiť splniť vaše každodenné požiadavky.
Ak máte strach, že vy alebo vaše dieťa alergické na mlieko nemusíte dostať dostatok vápnika z potravy, poraďte sa s odborníkom v oblasti výživy, ktorý vám môže pomôcť s jedlom, ktorý dokáže pokryť vaše jedinečné potreby. Možno budete musieť hovoriť s alergikom alebo lekárom o užívaní doplnku vápnika. Multivitamíny a minerálne doplnky zvyčajne neobsahujú významné množstvo vápnika, takže môže byť potrebný samostatný doplnok vápnika alebo žuvacia tableta vápnik + vitamín D.
