Ak ste boli okolo vzpierania sveta za akúkoľvek dobu, je pravdepodobné, že ste počuli kolegovia telocvični chodiaci hovoriť o 5x5s. Program tréningu 5×5 trvá už desaťročia a vznikol neskorý olympijský váh a trenér Bill Starr, legenda vo svete silového tréningu.
Chytanie samozrejme je, že ak neviete, aký je tréning 5×5, tlmiaci priestor v záťaži nebude okamžite objasňovať koncept alebo vám povie, prečo je tréningový formát stojí za to.
Tu je to, čo potrebujete vedieť.
5×5 Základy tréningu
Koncept 5×5 tréningu je jednoduchý. Jednoducho vykonávate päť sád z piatich opakovaní, alebo ako to naznačuje názov, 5×5. Okrem jednoduchej schémy set a rep, samotný tréning je tiež veľmi matice-skrutky, zvyčajne sa skladá z troch cvičení, z ktorých každý smeruje viacero svalových skupín zloženým spôsobom.
Moderné iterácie programu obsahujú množstvo rozdielnych krokov do rozvrhov každého týždňa, ale pôvodná verzia Starr zostáva populárna aj dnes. Spôsob, akým si nastavil svoj rozvrh, je nasledujúci:
- pondelok: Squat, moc čistí, lavička stlačte
- Streda: Squat, moc čistí, stlačením lavice stlačte
- piatok: Squat, moc čistí, v každom dni, v pondelok, v stredu alebo v piatok je zacielený na iný výťah, ktorý vyžaduje zvýšenie úrovne odolnosti voči takmer maximálnej hmotnosti. Ostatné dva vleky za daný deň používajú postupne menší odpor.
Výsledkom je, že každé cvičenie skončí s ťažkým, stredným a ľahkým dňom, čo umožní menej stresu na kĺboch a viac času na zotavenie z každej takmer celkovej snahy.
Novšie verzie programu zahŕňajú všetko od pull-ups až po vážené poklesy a hip-propulzory na výpady. Mnoho tréningov zahŕňa aj ďalšie cvičenia pre každodenné tréningy zamerané na jadro a ďalšie menšie svalové skupiny, ako sú bicepsy, teľatá a triceps.
Výhody 5×5 cvičenia
Krása 5×5 tréningu je jeho jednoduchosť. Programovanie je ľahko sledovateľné a pre každého, od začiatočníka až po pokročilého človeka, ho môžete použiť na zvýšenie sily a veľkosti. Rovnako tak vzpieračia po programe nemusia niesť dlhé zoznamy cvičení, setov a rep programov s nimi do telocvične – pokiaľ si spomínajú na tri cvičenia, ktoré chcú vykonať, set a rep scheme je dosť ťažké zabudnúť – je to vždy päť sád a päť opakovaní každého cvičenia.
Okrem jednoduchosti má štruktúra programu 5×5 aj výhody. Nízky počet opakovaní na sadu znamená, že môžete nahrať váhu a používať vyššie úrovne odporu, ako ste mohli, ak by ste sledovali tradičnejší set a rep program osem až 12 opakovaní na cvičenie.
A čím viac váhy zdvíhate, tým väčšie poškodenie svalov sa prejaví počas tréningu. Znie to ako negatívny výsledok, ale ak ste počúvali svoje telo a nezaostúpili ste za svojimi obmedzeniami, poškodenie svalov počas tréningu je v skutočnosti dobrá vec. Ako vaše telo spočíva a opravuje po tréningu, prispôsobuje sa stimulu poskytnutému počas tréningu a stavia sa späť syntézou svalového proteínu tak, aby bol lepší a silnejší ako pôvodne.
Je tiež dôležité rozpoznať typy cvičení zahrnuté do programu. Zatiaľ čo počet cvičení na cvičenie je nízky, každé cvičenie je zložené, zamerané na viacero svalových skupín v rovnakom čase, ktoré vyžadujú, aby pracovali spoločne reťazovým spôsobom. Tento typ celoplošného zapojenia je funkčný, prechádza na každodenné pohyby a súčasne vyžaduje výrazný výkon energie.
Výsledkom je cvičenie, ktoré pomáha udržiavať funkciu vo všetkých oblastiach života pri spálení značného množstva kalórií. Aj keď by ste mohli aplikovať 5×5 set a rep scheme na takmer akékoľvek cvičenie, dosiahnete najvyššie prínosy pri lepení s pohybmi, ako sú pôvodné cvičenia, ktoré sú zložené a funkčné.
Predtým, než narazíte do telocvične
Cvičebný program 5×5 môže byť určite prínosný, ale pred tým, než načtete bar, postupujte opatrne: Aby ste zostali úspešní a bez zranení, musíte vykonať každé cvičenie perfektne.
Zlúčené pohyby, aj keď sú neuveriteľne výhodné, vyžadujú aj značnú mieru koordinácie, základnú úroveň pevnosti a pružnosti a v prípade pohybov síl, ako je čistý výkon, schopnosť zdvihnúť ťažké záťaže rýchlosťou a ovládaním.
Veľmi sa odporúča, aby ste pri prvom štarte tohto štýlu programu hľadali pomoc od trénera alebo trénera, najmä vzhľadom na silný odpor. Chcete byť absolútne istí, že každý z cvikov vykonávate správne a máte správnu úroveň odporu, aby ste sa nezranili.
