Výpad je v podstate obrovský krok. Vážený výpadok je pohyb nohy s váhami, zvyčajne dopredu, ale niekedy dozadu alebo dokonca v rôznych uhloch od tela. Cvičenie posilňuje svaly nôh a svaly zadku alebo zadku.
Cvičenie sa môže robiť bez váh, s činkami alebo kettlebells držal po stranách alebo na úrovni ramien; alebo s činkou na hrudi alebo za krkom na ramenách. Výpotky pracujú na svaloch horných končatín, hamstringov a zadných svalov a trénujú ohyb a rozšírenie nohy.
Viac informácií o terminológii výcviku na váhe a popisu cvičenia, ak potrebujete informácie o pozadí predtým, než vyskúšate toto cvičenie.
1Štartujúca pozícia
- Vyberte činky hmotnosti, ktoré vám umožnia dokončiť cvičenia, ktoré ste si vybrali. Skúška a chyba sa vyžadujú, aby sa usadili na vhodnej váhe. Začnite s nízkou hmotnosťou.
- Stojte rovno s činkou v každej ruke. Zaveste ramená po stranách. Palmy by mali smerovať smerom k stehnám (uchopenie kladivom). Nohy by mali byť o niečo menšie ako šírka ramien od seba.
2 Cvičenie
- Vezmite veľký krok vpred (s jednou nohou), zatiaľ čo sa ohýbate na kolená, až sa predné stehno blíži rovnobežne k zemi a zadná noha je ohnutá na kolená a vyvážená na prsty. Nedovoľte, aby predné koleno prešlo okolo špičky prstov, pretože to výrazne zaťažuje koleno.
- Vráťte sa späť do východiskovej pozície a zopakujte pohyb s druhou nohou a striedajte nohy, kým sa program cvičebnej zostavy neukončí.
3 Body na poznámku
- Hoci cvičenie môže byť vykonané bez váh, vážený výpad poskytne dodatočnú prácu pre svaly. Najmä u žien poskytuje váhy, ktoré je dôležité pre zdravie kostí.
- Ak vaša rovnováha nie je skvelá, nepoužívajte váhy pri pokuse o toto cvičenie. Začnite s nevyváženým cvičením, až kým nevyviniete rovnováhu a dôveru, že ju môžete vykonať s váhami. Začnite najskôr činky; Nepokúšajte sa s karabínou na ramenách, ak si nie ste absolútne istí svojou schopnosťou vyrovnať sa.
- Aby ste dosiahli lepšiu rovnováhu, zdvihnite zadnú nohu príliš ďaleko k prstom, až kým nebudete mať pocit z tohto cvičenia. Dostanete sa lepšie, ako budete trénovať.
- Nezabudnite, nehýbte koleno prednej nohy okolo vrcholov prstov.
- To je dobré cvičenie zahrnúť do okruhu tréningového programu cvičení.
4 Zmeny v zákrutách
- Varianty zahŕňajú spätné a dopredné výpady v uhle k telu.
- Cvičenie sa môže vykonávať aj s činkami držanými v prednej časti ramien alebo s činkou na ramenách, za krkom. Jedná sa o pokročilejšie verzie výpadku.
- Ďalšia variácia tohto cvičenia sa nazýva "prechádzka." Namiesto toho, aby ste sa vrátili späť do východiskovej pozície, prejdete dopredu tým, že zadnú časť nohy vpred a následne prejdete ďalším krokom. Toto je zdokonalená verzia a nemala by sa používať, ak si nie ste istí svojou rovnováhou.
