Tento stredný / pokročilý cvičenie sa zameriava na glutety, boky a stehná s tvrdými cvičeniami. V tomto cvičení nižšieho tela budete vykonávať supersety, striedajúce dve cvičenia, ktoré sú zamerané na rovnaké svaly pre efektívne, ale náročné tréning.
Bezpečnostné opatrenia
Ak máte akékoľvek zdravotné ťažkosti alebo choroby, navštívte svojho lekára.
Zariadenie
Rôzne vážené činky, kettlebell (voliteľné), odporový pás a cvičenie loptu
Ako:
- Zahrievať s niekoľkými minútami svetla kardio
- Začiatočníci:Začnite s týmto začiatočníkom cvičenie alebo urobiť jednu sadu z každého cvičenia pomocou ľahkej / strednej hmotnosti.
- Stredne pokročilý / pokročilý: Doplňte jednu sadu cvičení v každej nadradenej vrstve, jednu za druhou a zopakujte set 2-3 krát.
Superset 1: pohár Squat s rotáciou
Stojte s nohami ramennej šírky od seba, drží ťažké činka alebo kettlebell. Ohýbajte kolená a spustite ich do podpätku, ktorý drží kolená za rukami. Pokúste sa dotýkať lakte na vnútorné stehná. Keď vstanete, otáčajte doprava a vezmite nadstavbu.
Opakujte, striedajte strany po dobu 12 opakovaní.
Jedna noha Squat
S loptou podporujúcou chrbát, oprieť sa o ne a zdvihnúť jednu nohu z podlahy (udržať špičku ľahko ležiace na podlahe) a znížiť do jednopodlažný squat, len pár centimetrov nadol.
Stlačte pätou a opakujte 12 opakovaní a prepnite nohy. V prípade potreby držte závažia.
Zopakujte túto nadsadku 2-3 krát alebo prejdite na ďalšiu nadsúbor.
Superset 2: Deadlifts
Stojan s nohami ramennej šírky, držiac ťažké záťaže. Udržujte kolená mierne ohnutý (alebo priamy) hrot z bokov s chrbtom rovno spodnej časti trupu smerom k podlahe, udržiavať váhu v blízkosti nohy.
Stlačte zadok a hamstringy, aby ste sa vrátili späť a opakujte 16 opakovaní.
Reverse Lunge
Stojte spolu s nohami, váhy v ruke. Kráľ späť asi 3 nohy s pravou nohou a ohýbať kolená na výpad, držať obe kolená v 90-stupňovom uhle a predné koleno za špičkou. Zatlačte pätami, aby ste sa zdvihli a vrátili späť na začiatok.
Opakujte po dobu 12 opakovaní a strany prepínača.
Zopakujte túto nadsadku 2-3 krát alebo prejdite na ďalšiu nadsúbor.
Superset 3: Plie Squat
Stojan s nohami širokými, nožičky pod uhlom, stredne ťažké závažia na horných stehnách. Udržujte kolená v súlade s vašimi prstami, znížte ich do drep, zamerajte sa na vnútorné stehná. Udržujte kolená v súlade s prstami.
Opakujte 16 opakovaní.
Band Inner Thigh Leg Zdvih
Pomocou pásika okolo pravého chodidla stojte s pravou stranou tela smerom k kotve. Vystúpte doľava a spustite do bokov. Udržujte hmotnosť v ľavej nohe, tlačte späť hore, zatiaľ čo pravú nohu diagonálne umiestnite pred telo, so zameraním na vnútorné stehno.
Opakujte 16 opakovaní a prepnite bočné strany.
Zopakujte túto nadsadku 2-3 krát alebo prejdite na ďalšiu nadsúbor.
Superset 4: Squat kroky s kapelami
Stojte na odporovom páse a držte rukoväte, udržujte napätie na kapele. Urobte široký krok vpravo a stlačte lem, keď sa trubica utiahne. Sklopte sa do drep, postavte sa a krok nohy dohromady.
Pokračujte v kroku vpravo pre 8-12 opakovaní pred prepínaním strán
Ohýbanie nad nohami
Položte ruky za chrbát a sklopte dopredu, kým je chrbát rovnobežný s podlahou a plochý, abs vystužený a priveďte váhu na pravú nohu , pričom ľavú nohu vyčnieva na stranu a spočíva na špičke.
Squat s pravou nohou a súčasne zdvihnúť ľavú nohu niekoľko centimetrov od zeme v nohe výťahu.
Opakujte 12 opakovaní na každej strane.
Zopakujte túto nadsadku 2-3 krát alebo prejdite na ďalšiu nadsúbor.
Superset: Butt Lift na loptu
Ležte na loptu s hlavou, krkom a ramenami podporené, kolená ohnuté a prsty zdvihnuté. Držte záťaže na bokoch a znížte boky smerom k podlahe bez toho, aby ste sa naklonili na loptu. ▶ Stlačte glutety, aby ste zvýšili boky, až kým nebude telo v priamke.
Znížte a zopakujte pre 16 opakovaní.
Glute Lift
Na rukách a kolenách položte ľahký za koleno a stlačte ho. Pri ohýbaní kolena zdvihnite nohu rovno nahor a stlačte glutes.
Nižšie a zopakujte pre 16 opakovaní na každej strane.
Zopakujte túto nadsadku 2-3 krát alebo prejdite na ďalšiu nadsúbor.
