Najlepší čas dňa na zdvíhanie záťaže

Neexistuje univerzálny čas trénovať, pretože závisí od množstva osobných premenných. Aj napriek tomu existujú faktory, ktoré stojí za zváženie, ktoré vám môžu pomôcť optimalizovať vašu produktivitu, či už ide o výcvik na váhe, kardio alebo niečo medzi tým.

Okrem časových obmedzení v každodennom živote je prvoradou úvahou, ako fungujú vaše "telové hodiny" a ako to ovplyvňuje vaše hormóny a iné cieľavedomé telové chemické látky v rámci spektra každodenných činností.

Väčšina z nás má prácu na 9 až 5 a naše tréningové časy pracujeme okolo tohto plánu. Niektorí ľudia inštinktívne rád cvičí ráno, zatiaľ čo iní sa cítia pohodlnejšie cvičenie popoludní alebo večer. V tomto ohľade nie je príprava na posilňovanie a kulturistika príliš odlišná od ostatných namáhavých aktivít, takže toľko z toho, čo tu píšem, sa vzťahuje na fyzickú aktivitu vo všeobecnosti, ako aj na špecifické posilňovanie.

Pochopiť svoje telesné hodiny

Pravdepodobne ste počuli výraz: "Som ranná osoba", alebo možno častejšie: "Nie som ráno osoba." Aj keď sa zdá, že je možné trénovať telo efektívne pracovať v rôznych denných zónach sa zdá, že mnohí z nás majú inštinktívne pohodlie v konkrétnom čase dňa a zdá sa, že to súvisí s prirodzeným cyklom spánku a prebúdzania, ktoré vaše telo a mozgová kontrola.

Tieto telesné hodiny sú známe ako cirkadiánne hodiny a sú skutočnou skupinou buniek v mozgu, ktoré vyžarujú hormóny a elektrické impulzy podľa času, ktorý sa zdá byť geneticky nastavený, to znamená, že ste sa s ním narodili.

Hormón melatonín je hlavným hormónom, ktorý reguluje toto telesné hodiny. Melatonín a cirkadiánny cyklus sú ovplyvnené svetlom a tmou.

Kedy má výcvikový výkon špičku?

Teraz, keď máte nejaké pozadie, otázka je: ako to ovplyvňuje váš tréning? Zdá sa, že môžete resetovať svoje body hodiny tým, že manipulujete s bdelosťou a spánkom do určitého stupňa.

To znamená, že sa môžete naučiť vstávať skoro ráno a ísť do telocvične alebo na beh, ak potrebujete a ešte stále urobíte skvelý tréning. Môže to chvíľu trvať, kým sa na tento program nezmeníte telesné hodiny, ak nie ste zvyknutí byť aktívny skoro ráno.

Teplota tela

Športoví vedci tvrdia, že výkon je úzko súvisí s teplotou tela, ktorá vrcholí pre väčšinu ľudí v skorých večerných hodinách. Môžete byť iný. Aj napriek tomu je odpoveď na cvičenie v priebehu dňa cyklická a skoré popoludnie je "časom" pre mnohých ľudí. Navyše optimálny čas cvičenia pre vás nie je určený iba vašimi telesnými hodinami, ale typom cvičenia, vekom a zdravím, podmienkami prostredia, ako je svetlo a teplo, a sociálnymi aktivitami, ako sú jedlá a pracovné vzory.

Ak je to chladnejšie ráno, môže to prevážiť akýkoľvek extra odskok, ktorý extrahujete v teplom skorých večerných hodinách.

Vysokí futbalisti v noci

Výskumníci sa pozreli na výkon futbalových hráčov za zručnosti, ako sú pevnosť pri uchopení, reakčné časy, flexibilita, žonglovanie a driblingové úlohy a test na stenu. Hráči boli testovaní v čase 8:00, 12:00, 4:00 a 8:00. Žiadny z testov nebol lepší v čase 8:00 alebo 12:00 a pre niekoľko testov hráči vystupovali lepšie v čase 8:00.

Výskumníci dospeli k záveru, že futbalisti "vykonávajú optimum medzi 16:00 (4:00) a 20:00 (8:00 hod.), Kedy nielen futbalové špecifiká, ale aj fyzické výkony sú na vrchole." , Zdravie a pohlavie

V inej štúdii športovci starší ako 50 rokov mali tendenciu byť "ráno ľudia", pravidelne robí viac a ťažšie tréningy ráno v porovnaní s mladými športovcami.To môže byť preto, že ako vek ľudí majú tendenciu stúpať skôr by to malo tendenciu vynulovať hodiny tela

Jet lag a menštruácia môžu tiež ovplyvniť vaše body hodiny A výskumníci z cirkadiánnych rytmov a cvičenie nominovať určité časy dňa, kedy môže byť potrebná zvláštna starostlivosť

Skoré ráno:

  1. zvýšené riziko srdcového infarktu a mŕtvice a väčšie riziko poškodenia chrbtice.Neskoro v deň:
  2. zvýšené riziko dýchacích ťažkostí.Tieto riziká pravdepodobne nie sú také veľké pre športovcov, ale môže sa stať, že ste si uvedomili, či podnikáte rehabilitačný program alebo len začínate s cvičením.

Cvičenie Hormóny: kortizol a testosterón

Hmotnosť tréning vo večerných hodinách môže byť vynikajúca pre budovanie svalov podľa výskumu hormónov kortizolu a testosterónu v hmotnosti školiteľov.

Kortizol je hormón, ktorý okrem iného pomáha regulovať hladinu cukru v krvi tým, že v prípade potreby rozkladá svalové tkanivo. Toto sa nazýva "katabolizmus". Testosterón má naopak: pomáha budovať svaly použitím proteínov. Toto sa nazýva "anabolizmus". Ako sa ukazuje, kortizol je zvyčajne najvyššia skoro ráno a najnižšia večer. Testosterón je tiež najvyššia ráno. Táto štúdia však ukázala, že pomer testosterónu ku kortizolu bol najvyšší vo večerných hodinách, pretože kortizol, hormón rozpadajúce svalstvo, klesal viac ako deň v porovnaní s testosterónom a vo večerných dávkach poskytoval viac anabolický stav budovania svalov.

Tréning pre súťaž

Ďalšou dôležitou úlohou pri výbere tréningového času je normálna doba vašej súťaže, ak budete trénovať na súťažný šport. Ak sa vaše súťažné aktivity konajú ráno, mali by ste vtedy trénovať často a vo vhodnej intenzite, aby ste svoje telo zvykli na túto činnosť v tej hodine dňa. Rekreační cvičenci majú väčší výber.

Nakoniec by ste mali ísť s akýmkoľvek časom, s ktorým sa budete cítiť najpohodlnejšie a zvládnuť všetky faktory. Patria sem vaše prirodzené telesné hodiny plus sociálne, pracovné, zdravotné a environmentálne podmienky, ako aj školenia a konkurenčné priority.

Ranné cvičenie

AM často vyhovuje beh, chôdzu a kardio cvičenie, skôr než ťažké zdvíhanie.

Uistite sa, že sa zahrejete skôr, ako urobíte niečo namáhavé, najmä ráno.

  • Vezmite si to na chrbte niekoľko hodín po vzostupe. Nechcem vyskočiť z postele a pokúsiť sa o mŕtvy vzlet osobne najlepšie.
  • Hmotnosť školenia v dopoludňajších hodinách na prázdny žalúdok nie je dobrý nápad, pretože hladina glukózy v krvi môže byť nízka. (Diabetici môžu mať niekedy vysokú hladinu cukru v krvi ráno.)
  • Potrava alebo potrasenie asi 30 minút pred tréningom vám môže pomôcť pri napájaní cez sedenie a vyhnúť sa tréningu v katabolickom prostredí, čo vám nepomôže pri udržiavaní svalov alebo posilnení ,
  • Večerné cvičenie
  • Tímové športové a posilňovacie tréningy môžu využiť večerné alebo PM tréningy. To sa však nemusí vzťahovať na každého.

Predčasné večerné telocvične sú populárne s posilňovačmi.

  • Tréning príliš neskoro večer nemusí byť ideálny pre obnovu výživy a spánok.
  • Niektorí tréneri zistili, že robiť kardio v dopoludňajších hodinách a večerné tréningy pre nich dobre funguje.

Like this post? Please share to your friends: