Celkový tréning obvodu tela sa zameriava na všetky svaly vo vašom tele s dynamickými kombinovanými cvičeniami, ako aj pohybmi špecifickými pre svaly. Tento krátky a výkonný tréning je ideálny pre chvíle, keď máte nedostatok času a chcete maximálne využiť váš tréning. Každé cvičenie, jeden za druhým, vykonáte jeden kompletný okruh pre krátke a účinné cvičenie.
Chcete viac? Prejdite okruh až trikrát za intenzívny tréning s horúčavou kalórií.
Bezpečnostné opatrenia
Ak máte akékoľvek ochorenie, zranenia alebo iné zdravotné ťažkosti, obráťte sa na svojho lekára.
Potrebné vybavenie
Cvičenie loptu, rôzne vážené činky, krok alebo lavice
Ako
- Zahrievať s 5-10 minút kardio
- Vykonajte cvičenia, ako je znázornené, jeden po druhom s krátkymi odpočinkmi medzi tým, čo je potrebné
- Pre dlhšie cvičenie, dokončiť 2-3 okruhy
- Upraviť podľa svojej kondície a vyhnúť sa akýmkoľvek cvičením, ktoré spôsobujú bolesť alebo nepohodlie
1Squat Curl a stlačte
Squat Curl a stlačte
Držte stredné závažia a postavte sa na pravú nohu, ľavú nohu za sebou. Skočte dole, dotýkajte sa váhy na podlahe. Zatlačte závaží do oblúka bicepsu a potom stlačte záťaže nad hlavou, keď stlačíte do stojacej polohy. Znížte hmotnosť a opakujte 10-12 opakovaní na každej strane.
2Sumo Squats
Sumo Squats
Držte veľmi ťažkú váhu alebo kettlebell a brať nohy široký, prsty na uhol asi 45 stupňov. Ohýbajte kolená a spustite ich do takej nízkej ceny, ktorú pohodlne dokážete, pričom kolená zostanú v súlade s prstami. Zatlačte do päty, aby ste stáli a opakujte 15 opakovaní.
3Power Biceps Curl
Power Biceps Curl
Držte ťažké váhy s nohami hip-vzdialenosť od seba. Zatáčajte závaží mierne späť, keď si ležať, napájanie závaží do kohútika zvlnenie, zatiaľ čo dosť, dotýkať lakte na kolená, ak je to možné. Zostaňte pri zachovaní hmotnosti a pomaly znižujte záťaže späť. Opakujte 16 opakovaní.
4360 Plank
360 Plank
Držte stredné závažia a vyhnite sa doľava (pravá noha je priama), pričom hmotnosť v ľavej ruke nadol na podlahu. Mali by ste byť vo výkone bežca s pravou rukou vytiahnutou do radu. Pri narovnaní ľavej nohy do dosky položte správnu hmotnosť. Teraz potiahnite správnu hmotnosť hore do radu, keď kráčíte vpred pravou nohou. Postavte sa smerom k zadnej časti miestnosti a opakujte sériu znova s ľavým výpadom, položte riadok a postavte sa. Vyplňte 4 kruhy v každom smere.
5Dosadz na nadstavec s opačným lankom
Deadlift to Overhead Press s reverznými výbežkami
Držanie závaží pred stehnami, špička od bokov, držanie chrbta ploché a spúšťanie do mŕtveho chodu. Keď vytiahnete späť, nadvihnite záťaže nad hlavou, ramená rovno hore cez ramená. Udržujte ruky rovno, vráťte sa späť do spätného výpadu pravou nohou a potom ľavou nohou. Opakujte celú sekvenciu pre 8-10 opakovaní.
6 Jeden rad ramien
Jeden rameno Riadok
Položte ľavú nohu na schod a podporte telo ľavou rukou, keď držíte ťažkú váhu v pravej ruke. Stlačte chrbát a vytiahnite lakeť hore do veslovania, kým sa nerovná s trupom. Nižšie a zopakujte 15 sekúnd, potom prepnite bočné strany.
7Pushups
Pushups
Na kolenách alebo prstoch, urobte toľko kolies, ako môžete s dobrou formou. Odpočívajte asi 10 sekúnd a opakujte raz.
8 Reverzné otočenie
Spätné otáčanie ťah
Začnite pohyb smerom dopredu, držanie závažia v každej ruke, ak je to žiaduce. Otočte sa doľava na uhlopriečke a otočte sa na pravú nohu, zatiaľ čo budete kráčať vpred ľavou nohou do výšky. Vezmite hmotnosť smerom k podlahe a udržiavajte záchytku, aby ste chránili chrbát. Pravá noha by mala byť rovná. Zatlačte späť nahor a otočte tak, aby ste sa opäť otočili smerom dopredu. Urobte to isté na druhej strane a potiahnite pravou nohou dopredu. Stlačte späť na začiatok a opakujte, striedaním strán po dobu 15 opakovaní.
9Lunge
Lunge
Stojte v rozdelenom postoji, s nohami asi 3 stopy od seba. Držte váhy v každej ruke a ohnite kolená. Znižte zadné koleno smerom k podlahe a udržujte prednú náklon a koleno priamo nad nohou. Držte trup rovno a abs pri pohybe prednej časti pätky a späť do východiskovej polohy. Opakujte všetky opakovania na jednej strane pred prepnutím strán. 15 opakovaní.
10Y-hrudníka Press
Y-hrudníka Stlačte
Ležte na lavičke a držte stredne ťažké váhy s lakmi ohýbanými. Narovnajte ramená a stláčajte závažie nahor a von z uhla do tvaru y. Priveďte hmotnosť dohromady cez hrudník, znížte späť a opakujte 15 opakovaní.
11Skull Drviče
Ťahanice drviča
Držte strednú činku s rukami rameno-šírka od seba, dlane tvárou von. Zmluva tricepsu tlačiť hmotnosti a potom ohýbať lakte a znížiť hmotnosť nadol k hlave, zastavenie, ak sú lokty o 90 stupňov. Zatlačte hmotnosť späť a opakujte príliš dlhý uchopovací lis a drvič lebiek 16 opakovaní.
