Tiež známy ako: Squat
Typ pózu: Hip otvárač
Výhody: Otvára boky a slabín, tiahne a posilňuje chodidlá a členky.
Squatting prichádza prirodzene k deťom a používa sa ako pokojná pozícia na mnohých miestach na Zemi, ale väčšina dospelých v Prvom svete sa dostala von zo zvyku. Zďaleka zo zvyku, v skutočnosti, že nájdu drepanie extrémne nepríjemné pre ich boky a nohy.
Ak ste to zažili, neprejdite cez girlandu, aby ste vytvorili svoj zoznam úloh, pretože je to naozaj efektívny spôsob, ako vyrovnať sa s tiesňavosťou, ktorú trápíte príliš dlho, keď sedíte na stoličkách. Namiesto toho použite rekvizity na podporu na začiatku, aby ste mohli robiť pózu spôsobom, ktorý nie je bolestivý. Potom postupujte v priebehu času, aby ste sa pomaly odviedli od rekvizít a znížili ich po kúsku. Môže to byť dlhý proces, ale funguje a je dôležité pre vašu dlhodobú mobilitu a prevenciu bolesti.
Inštrukcie
- Poďte stojať s nohami o šírku rohože.
- Ohnite kolená a spustite zadok smerom k podlahe, aby ste sa dostali do squatu.
- Je prirodzené, že sa vaše prsty chcú ukázať a to je v poriadku, ale nepreháňajte to. Nakoniec sa snažíte udržať nohy bližšie k rovnobežke.
- Zoberte si ruky do kolená a ohnite si lakte, aby sa dlaždice dali dohromady do anjali mudra (pozícia modlitby).
- Snažte sa priviesť ruky do centra srdca s predlaktia rovnobežne s podlahou, čo umožňuje tlak na lakte mierne otvoriť kolená.
- Nechajte svoju chrbticu rovno, zadok sa pohybuje smerom k podlahe a vaše ramená sa uvoľňujú od uší.
- Zostaň tu päť nádychov a potom narovni nohy, aby ste vyšli von. Ak chcete, môžete prejsť priamo do dopredu.
- Skúste opakovať pózu trikrát, aby ste plne využili možnosť zahrievania. Ak cvičíte doma, je dobré urobiť nejaké iné pózy medzi vašimi drepami.
Tipy pre začiatočníkov
- Použite zloženú deku pod podpätku na podporu, ak vaše podpätky prídu hore, keď si dosť. Je to lepšie ako snaha o rovnováhu na loptičkách vašich nôh, ktorá posúva celú trajektóriu pózu dopredu namiesto toho, aby ju stlačila.
- Posuňte blok alebo dva pod zadok pre väčšiu podporu, ak je to potrebné.
- Postupom času uvidíte, či môžete postupne znižovať výšku vašich podperiek tak, aby gravitácia mohla pôsobiť na roztiahnutie bokov a členkov.
Pokročilé tipy
- Ak vaše nohy sú paralelné, pracujte na ich zbližovaní.
- Uvoľnite podporu lakťov v kolenách a snažte sa udržiavať oddelenie kolená a dlhej chrbtice.
