1 Rozšírenie zápästia s činkou
Ak hľadáte zlepšenie alebo udržanie sily v zápästiach, tento krok za krokom vám môže pomôcť naučiť jednoduché cvičenia, ktoré môžete vykonávať doma. Vyžadujú len malú váhu a stôl, na ktorý sa predlžuje predlaktia. Ak nemáte činku, môžete použiť nádobu na polievku alebo fľašu s vodou. Tieto cvičenia je možné vykonať aj s odporovým pásmom.
Vaše zápästia sú zložité kĺby s mnohými kosťami, svalnatými pripútanosťami a nervami, ktoré prechádzajú oblasťou. Svaly, ktoré pohybujú vaše zápästia a predlaktia sa tiahnu od oblastí nad lakťom a od predlabu k prstom.
Ak ste utrpeli poranenie hornej končatiny a potrebujete fyzickú terapiu, aby ste pomohli vrátiť sa na svoju predchádzajúcu úroveň funkcie, potom váš fyzikálny terapeut môže predpísať cvičenie posilňujúce zápästie, ktoré vám pomôže obnoviť normálnu funkciu zápästia a ramena.
Časté zranenia, ktoré môžu vyžadovať, aby ste vykonali cvičenia na posilnenie zápästia, zahŕňajú, ale nie sú obmedzené na:
- syndróm karpálneho tunela
- lomová fraktúra
- lomy zlomeniny
- Smithova zlomenina
- fraktúra Humerus
- po operácii ramena, lakťa alebo zápästia
- po mŕtvici
Ak ste športovec, ktorý sa zúčastňuje športu, ktorý vyžaduje hádzanie alebo riadenie pohybov, ako je bejzbal, tenis alebo volejbal, potom môžete začleniť posilňovanie zápästia do posilňovacieho programu prevencie poranenia. Silné zápästia sú tiež potrebné na dokončenie efektívneho golfového hojdačka.
Pred začatím tohto alebo akéhokoľvek iného cvičebného programu by ste sa mali poradiť so svojím lekárom, aby ste sa uistili, že je pre vás bezpečné. Ak chcete začať cvičenie posilňovanie zápästia, sedieť na stoličke s predlokom spočívajúcou na stole. Zaveste si zápästie a podržte ho cez okraj stola.
Držte 2-3 libru činku v ruke s vašou dlaňou smerom nadol a pomaly zdvihnite ruku tak, aby zadná časť vašej ruky smerovala k stropu. Predlaktie by malo zostať na stole.
Akonáhle je vaše zápästie úplne roztiahnuté, držte koncovú pozíciu na niekoľko sekúnd, potom pomaly spustite svoju ruku nadol. Opakujte tento pohyb pre 10-15 opakovaní a vykonajte 2-3 sady.
2 žabky na zápästie Flexion
Po vykonaní predĺženia zápästia, pokračujte v odpočinku predlaktí na stole a otočte ruku tak, aby vaša dlane smerovala k stropu.
Keď držíte predlaktie proti stolu, ohnite si zápästie tak, aby sa dlaň pohybovala smerom k stropu. Akonáhle je zápästie úplne ohnuté, držte ho po dobu 2-3 sekúnd. Potom pomaly spustite späť ruku späť do východiskovej pozície.
Opakujte cvičenie flexe zápästia pre 2-3 sady 10-15 opakovaní. Potom prejdite na ďalšie cvičenie.
3 Wrist Supination s činkom
Supination na zápästie sa týka pohybu otáčania zápästia tak, že vaša dlaň je lícom nahor. Hlavné svaly, ktoré pomáhajú premeniť zápästie, sú bicepsové svaly v hornej časti ramena a menšie svaly v predlaktí.
Ak chcete vykonať toto cvičenie, posaďte sa na stoličku s predlokom na stolíku. Uistite sa, že máte zápästie a ruku nad okrajom stola.
Držte malú činku 1-3 libra v ruke s jedným koncom v dlani, ako držať kladivo. Pomaly nechajte svoju ruku a zápästie otočiť tak, aby vaša dlaň bola obrátená smerom k stropu. Držte koncovú pozíciu na niekoľko sekúnd, potom pomaly otočte ruku späť, aby činka bola opäť hore.
Potom môžete nechať svoju ruku a zápästie pomaly otočiť tak, aby vaša dlaň smerovala nadol (pozícia nazývaná pronácia). Držte túto pozíciu na sekundu alebo dve a pomaly otočte ruku späť tak, aby váha smerovala k stropu.
Opakujte toto cvičenie pre 10-15 opakovaní. Dve až tri sady tohto cvičenia je možné vykonať niekoľkokrát každý týždeň. Cvičenie supinácie je zvyčajne kombinované s nácvikom pronácie vysvetleným v ďalšom kroku.
4Wrist Pronation s činkou
Zápas nárast sa vzťahuje na polohu svojej ruky smerom nadol, ako keby ste liali džbán s vodou.
Ak chcete posilniť zápästia zápästia, sedieť na stoličke s predlaktia na stole a zápästie a ruku cez okraj. Držte jeden koniec 1-3-libra činka s hmotnosťou smerujúcou smerom k stropu.
Pomaly otočte ruku tak, aby zápästia a dlaň smerovali dolu k podlahe. Držte túto pozíciu na niekoľko sekúnd, potom pomaly otočte ruku späť do východiskovej pozície s hmotnosťou smerujúcou smerom k stropu.
Pomaly nechajte svoje zápästie otočiť do supinácie dlaňou smerom hore. Akonáhle je vaša dlane smerom hore, držte koncovú pozíciu na niekoľko sekúnd a pomaly vráťte svoje zápästie do východiskovej polohy.
Vykonajte 2-3 sady 10-15 opakovaní zápästia zápästia. Cvičenie pronácie môže byť kombinované s cvičením supinácie v predchádzajúcom kroku.
Po zranení vášho zápästia, lakťa alebo ramena môžete využiť fyzickú terapiu na prácu na zlepšenie rozsahu pohybu a pevnosti ramena. Cvičenie posilňujúce zápästia môže byť súčasťou tohto programu fyzickej terapie.
Ak ste športovec, ktorý vykonáva veľké hádzanie alebo hojdanie nad hlavou, váš fyzikálny terapeut vám môže tiež pomôcť vytvoriť posilňujúci program, ktorý vám pomôže predchádzať zraneniu pri účasti na vašom športe.
Pred začatím tohto posilňovacieho programu na zápästiach sa obráťte na svojho lekára alebo fyzikálneho terapeuta, aby ste sa uistili, že sú pre vás bezpečné.
