Zahreješ pred tréningom? Pre väčšinu športovcov má postupné zahrievanie veľmi reálne výhody a pomôže pripraviť telo na intenzívnejšie cvičenie. V skutočnosti, čím intenzívnejší je váš cvičenie, udalosť alebo tréningová rutina, tým dôležitejšie je správne zahrievanie.
Dôkladné zahrievanie pomáha zvyšovať tok krvi do pracovného svalu, čo vedie k zníženiu tuhosti svalov, zníženiu rizika zranenia a často k zlepšeniu výkonu.
Dodatočné výhody otepľovania zahŕňajú fyziologickú a psychologickú prípravu na extrémnejšie cvičenie.
Špecifické výhody správneho zahrievania
- Zvýšená svalová teplota – Teplota sa zvyšuje vo vnútri svalov, ktoré sa používajú počas zahrievania. Ohrievaný sval oba kontrahuje silnejšie a uvoľňuje sa rýchlejšie. Týmto spôsobom môže byť zvýšená rýchlosť aj sila. Tiež pravdepodobnosť preťaženia svalu a spôsobenie poranenia je oveľa menej.
- Izvýšila telesnú teplotu – To zlepšuje svalovú elasticitu, čím sa znižuje riziko kmeňov a ťahov.
- Krvné cievy sa rozširujú – Tým sa znižuje odolnosť proti krvnému prúdeniu a nižšiemu namáhaniu srdca.
- Zlepšenie efektívneho chladenia – Aktivovaním mechanizmov rozptyľovania tepla v tele (efektívne potenie) môže športovec efektívne ochladiť a pomáha predchádzať prehriatiu včas alebo v pretekoch.
- Izvýšila teplotu krvi – Teplota krvi sa zvyšuje, keď sa pohybuje cez svaly. Keď teplota krvi stúpa, väzba kyslíka na hemoglobín oslabuje, takže kyslík je ľahšie dostupný pre pracovné svaly, čo môže zlepšiť vytrvalosť.
- Vylepšený rozsah pohybu – Dosah pohybu okolo kĺbu sa zvyšuje.
- Hormonálne zmeny – Vaše telo zvyšuje produkciu rôznych hormónov zodpovedných za reguláciu výroby energie. Pri zahrievaní je táto rovnováha hormónov k dispozícii na výrobu energie viac karbohydrátov a mastných kyselín.
- Mentálna príprava – Zahrievanie je tiež vhodný čas na psychickú prípravu na udalosť tým, že očisťuje myseľ, zvyšuje zameranie, skúma schopnosti a stratégiu. Pozitívne snímky môžu takisto uvoľniť športovca a vytvoriť koncentráciu.
Typické zahrievacie cvičenia
- Postupné zvyšovanie intenzity vášho konkrétneho športu. Toto využíva špecifické zručnosti športu a niekedy sa nazýva súvisiace zahrievanie. Pre bežcov je myšlienka chvíľku prehrať a pridať niekoľko sprintov do rutiny, aby sa zapojili všetky svalové vlákna.
- Pridávanie pohybov, ktoré nesúvisia s vašim športom, pomaly a pravidelne: kalisténie alebo cvičenie s flexibilitou. Ballplayeri často používajú nesúvisiace cvičenie na zahrievanie.
- Ktoré si vybrať? Najlepší čas na roztiahnutie svalu je potom, čo má zvýšený prietok krvi a má zvýšenú teplotu, aby sa zabránilo zraneniu. Napínanie studeného svalu môže zvýšiť riziko poranenia spôsobeného ťahom a slzami. Takže ste lepšie robiť postupné aeróbne cvičenie pred natiahnutím. Majte na pamäti, že najlepší čas na roztiahnutie je po cvičení, pretože vaše svaly sú teplo a ohybnosť s nárastom krvi v nich. Uistite sa, že vaše zahrievanie začína postupne a používa svaly, ktoré budú počas stresu zdôraznené.
- Majte na pamäti, že perfektné zahrievanie je veľmi individuálny proces, ktorý môže prísť len s praxou, experimentovaním a skúsenosťami. Pokúste sa zahriať rôznymi spôsobmi, pri rôznych intenzitách, až zistíte, čo vám najlepšie vyhovuje.
