Cvičenia v tejto sérii sú skvelé pre tónovanie a posilnenie bokov a stehien a abs. Zdôrazňujú dĺžku a používajú svaly jadra elektrárne na stabilizáciu kmeňa, pretože spodné telo sa pohybuje nezávisle.
1Side Kick Series Intro a nastaviť
Nastavenie pre sériu bočných kopov je v podstate rovnaké pre všetky cvičenia. Nastavenie dobrého zosúladenia a udržiavanie počas cvičení je kľúčom k ich efektívnosti. Pozrite si nižšie uvedené pokyny na nastavenie.
Návod na cvičenie v tejto sérii obsahuje pokyny na vykonanie cvičenia a odkaz na rozsiahlejšie pokyny. Prosím, preštudujte si úplné pokyny, ak ste ich predtým nevideli, pretože práve tieto cvičenia prinesú najlepšie výsledky.
Postava série Side Kick Nastavte
- Ležte na svoju stranu a nastavte si uši, ramená, boky, kolená a členky. ◊ Posuňte hlavu na ruku a dbajte na to, aby ste vytiahli rebrá od rohože, aby ste udržali chrbát a krk v rovnováhe. Túto pozíciu môžete zmeniť tým, že sa dostanete spodným ramenom rovno pozdĺž rohože nad hlavou a položíte si hlavu na ňu.
- Predná ruka spočíva pevne, dlaňou nadol, na rohoži pred hrudníkom. Použite túto ruku na stabilizáciu, ale nezávisle od nej – závisí to od abs.
- Posuňte nohy mierne dopredu od bokov. To pomôže vyváženiu a chráni spodnú časť chrbta.
- Otočte mierne nohy z bokov, v postoji Pilates.
- Dvojitá kontrola vašej línie. Ramená by mali byť na seba nad sebou, rovnako ako boky. Uši, ramená a boky sú v línii, s kolenami a členkami trochu vpredu.
- 2Side Kick Predné / Späť
Kick Front
Zdvihnite hornú nohu niekoľko centimetrov. Ohnúť nohu a poslať energiu cez pätu.
- S ohnutou nohou vyklopte hornú nohu dopredu. Po celej dĺžke kopu urobte malý impulzový kop.
- Predĺžte späť
Udržujte dĺžku vo vašej nohe a po celom tele, nasmerujte špičku a zamotajte hornú nohu dozadu. Pozastavte, ale nerobte druhý kop.
- Dôležité: Dotknite sa len tak ďaleko, ako môžete ísť bez chrbta dolnej časti chrbta alebo pohybu panvy. Opäť, veľkou časťou výzvy cvičenia je použitie jadier svalov, aby sa udržal celý kmeň tela stabilný.
Natiahnite nohu a odskok dopredu. - Zopakujte toto cvičenie 5 až 10 krát.
- Kľakový bočný kop trvá výzva tohto cvičenia ešte o krok ďalej. Uistite sa, že to vyskúšate, akonáhle sa vám bude páčiť.
3Side Kick Up / Down
Kick Up
Dvojitý kontrola vašej línie. Vaše ramená by mali byť uložené jeden na druhom, rovnako ako boky. Aj vaše ramená a boky sú v línii s kolenami a členkami trochu vpredu.
- Uistite sa, že vaše brušné svaly sú vtiahnuté dovnútra a nahor.
- Teraz, predĺženie ešte viac cez hornú nohu, kopnúť hore k stropu (hladko, použite abs pre kontrolu).
- Udržujte bedrové kosti. Uistite sa, že panva nie je naklonená späť, aby sa noha dostala nahor.
- Ovládanie nadol
Potiahnite brušný hore, v protiklade k predĺženiu nohy, keď ovládate zostup nohy.
- 4Videové výťahy
Zatiaľ čo toto cvičenie nie je naozaj kop, výzva, ktorú predstavuje, je podobná ostatným cvičením v tejto sérii.
Inhalujte
Dajte si dych po celej dĺžke chrbtice, aby celé telo bolo veľmi dlhé od špičky až po špičku.
Vydychujte
Použite svoje abdominals, aby obidva nohy až niekoľko centimetrov z vašej podložky. Zamerajte sa na to, aby ste udržovali svoje vnútorné nohy spolu, a to od sedacej kosti po päty.
Inhalujte
Natiahnite nohy späť na rohož. Použite ovládací prvok.
Vykonajte toto cvičenie 5 až 8 krát
.Viac informácií, odkazov a tipov nájdete v plných pokynoch pre výťahy bočných nožičiek.
5 Vnútorné stehové vleky
Vnútorné stehenné vleky majú horné rameno a nohu v nových pozíciách, ale pôvodné nastavenie je rovnaké ako pri ostatných cvičeniach v tejto sérii.
Dajte nohu hornej nohy do pokoja pred bokmi.
Zatiahnite hornú ruku za tele a uchopte vonkajšiu časť členku. Pre väčšiu stabilitu ju upravte tak, aby noha zostala pred stehno a horná ruka bola plochá na podlahe pred hrudníkom.
Inhalujte
Udržujte spodnú časť nohy rovno, použite vnútorné stehno a zdvihnite ju pár centimetrov od podlahy. Pocit je, že vytiahnete nohu tak dlho, že sa zdvihne z podlahy.
Vydychujte
Udržujte zmysel pre dĺžku, keď pomaly dolievate nohu na podlahu.
Do každej strany nastavte 5 až 8 sád.
