Tento náročný celkový telový tréning sa zameriava na každý sval v tele, vrátane bokov, gluteí, stehien, hrudníka, chrbta, ramien a paží.
Každý tri set obsahuje striedajúce sa 3 cvičenia pre jednu svalovú skupinu s 3 cvičeniami z inej svalovej skupiny (čo robí dvojitý tréningový tréning). Opakujte každý tri set raz za skvelý tréning, alebo dvakrát, ak naozaj chcete výzvu.
Bezpečnostné opatrenia ◊ Ak máte akékoľvek zranenia, choroby alebo iné podmienky, pozrite sa, prosím, svojho lekára predtým, ako sa pokúsite o tento tréning, a upravte akékoľvek cvičenie, ktoré spôsobuje bolesť alebo nepohodlie.
Potrebné vybavenie
Rôzne vážené činky, činka, vyťahovacia tyč (alebo odporový pás), guľa a krok alebo plošina.
Ako urobiť celkové telo Tri-Set Stretnutie cvičenie
Zahrejte s 5-10 minút svetla kardio
- Vykonajte cvičenia v každom tri-set, jeden po druhom s veľmi krátkymi odpočinku medzi
- Pre dlhší tréning, kompletný každý tri-sada 2 alebo viackrát
- Použite dostatočnú hmotnosť, aby ste mohli dokončiť len požadovaný počet opakovaní
- Tri-Set 1 – Ball Squats
Umiestnite nafukovací cvičebný loptičku na stenu a opierajte sa o ňu a držte ťažké záťaže.
Nižšie do squat, stlačte späť nahor a opakujte 12 opakovaní.
Push-Ups
Na kolená alebo na nohách urobte 16 push-upov. Push-up z kolená vyžadujú menšiu silu, takže si možno budete chcieť vybudovať push-up z prstov.
Hover Squat
Postavte sa s nohami na šírku a držte stredne ťažké záťaže na ramenách alebo stranách. Pozrite si fotografiu pre správny formulár.
Squat dole pre 2 počty, držte v dolnej časti pre 4 počty, a potom prísť s 2 počty
Opakovať pre 8 opakovaní.
Odolný Push-Up
Zatvorte odporový pás okolo hornej časti chrbta. Uchopte hadičku každou rukou. Pri držaní hadičiek alebo rúčok položte ruky na podlahu, o niečo širšie ako ramená.
V polohe naklonenia (na kolenách alebo prstoch) ohýbajte lakte tak, aby ste sa čo najviac znížili a tlačte späť nahor. Trubica zvýši odolnosť, čo spôsobí, že cvičenie bude zložitejšie a tým aj efektívnejšie.
Opakujte 12 opakovaní.
One-legged Squat
Miesto veľké nafukovacie cvičenie loptu proti stene. Nakloňte sa o loptu tak, aby podporoval chrbát. Zdvihnite jednu nohu z podlahy a znížte sa do jednopodlažného squatu, len pár centimetrov nadol.
Stlačte pätou a opakujte 12 opakovaní a prepnite nohy.
Držte hmotnosť pre zvýšenú intenzitu v prípade potreby.
Tri-Set 2 – Začiatok s bočnými krokmi
Stojte bokom na schod alebo plošinu smerujúcu doprava. Držte silnú činku v oboch rukách.
Zastavte sa pravou nohou, spustite sa do drepu a držte chrbát rovný, trup stojí vzpriamene a abs.
Zatlačte späť a opakujte 12 opakovaní pred prepnutím strán.
Barbell Bench Press
Ležte na lavičke alebo schod a držte ťažkú činku s rukami širšími ako ramená. Znížte hmotnosť na hrudi a potom ju stlačte späť, opakujte po dobu 12 opakovaní.
Krok-Ups
Umiestnite pravú nohu na krok, preneste hmotnosť na pätu a zatlačte do päty, aby ste vstúpili na krok.
Prejdite späť a zopakujte všetky opakovania na pravej nohe a potom prepnite doľava.
Kompletné 12 opakovaní na každej strane.
Alternatívne mušky
Vyberte stredne ťažkú váhu. Keď ležíte na chrbte, zdvihnite hmotnosť pravou rukou a spustite ju smerom k sebe, až kým nebude rovnobežná s lavicou.
Stlačte hrudník, aby ste zdvihli ruku späť, prepnite ruky a zopakujte s ľavou rukou.
Pokračujte v striedaní na 16 opakovaní.
Prekročenie krokov
Stojte vedľa kroku alebo plošiny a pretiahnite ľavú nohu nad pravú nohu a položte nohu rovno na schod.
Držte boky námestie na prednej strane miestnosti, keď stlačíte ľavú nohu a prinesiete pravú nohu vedľa ľavej.
Krok späť s pravou nohou a zopakujte pre 12 opakovaní na každej nohe.
Sklopte hrudník
Ležte na sklonenej lavici alebo na šikmom kroku s hlavou na hornom konci sklonu. Držte ťažké závažia v každej ruke, držte svoje ruky rovno hore, dlaňami smerom von.
Ohnúť lakte a spustiť ruky nadol, až kým sú lokty tesne pod hrudníkom.
Opätovne stlačte váhy a opakujte ich po dobu 12 opakovaní.
To je koniec druhého tri súboru
Tri-set 3: Začnite s Lunge
Stojte v rozdelenom postoji, s jednou nohou asi tri metre pred druhou. Držte svoje ruky po stranách, držte v každej ruke závažie a ohýbajte kolená.
Sklopte zadné koleno smerom k podlahe, ponechajte prednú náklon a koleno priamo nad stredom nohy.
Udržujte trup rovno a abs, keď presúvate prednú náklon a späť do východiskovej polohy.
Opakujte všetky opakovania na jednej strane pred prepnutím strán.
Pull-Ups alebo Lat Pulldown s kapelou
Pre toto cvičenie môžete buď urobiť pull-up alebo lat pulldown s kapelou.
Na vytiahnutej tyči alebo na pomocnom stroji na bradu, urobte čo najviac výsuvov so širokou priľnavosťou (dlaňami smerom von). Správne vytiahnutie zahŕňa doslova ťahanie celého tela z podlahy, kým brada nie je nad tyčou.
Vyťahovanie je pre mnohých ľudí veľmi ťažké, takže alternatívny krok môže byť lepšou voľbou. Náhradník s roztiahnutím na stroji alebo pomocou pásky, ktorý sa opakuje pre 16 opakovaní na každej strane.
Posuvná bočná lišta
Tento pohyb funguje najlepšie na koberci alebo veľmi hladkej podlahe. Vložte papierovú dosku pod ľavú nohu a držte ťažkú váhu v ľavej ruke.
Udržujte váhu na pravej nohe a ohýbajte koleno, keď posúvate ľavú nohu von na stranu a udržujte ľavú nohu rovnú.
Ako si squat k podlahe, držať koleno za prsty, brať váhu dole a dotýkať sa podlahy.
Zatlačte späť a posuňte ľavú nohu tak, ako stojíte.
Opakujte 12 opakovaní a potom prepnite bočné strany.
Predná a spätná väzba
Držte stredne ťažké záťaže po stranách, krok ľavej nohy dopredu do výpadu.
Stlačte späť na začiatok, zdvihnite ľavé koleno na úroveň bedra.
Vezmite ľavú nohu späť do opačného smeru a odtiahnite prsty, aby ste sa mohli vrátiť späť.
Opakujte po dobu 10 opakovaní a prepnite stranu.
Barbell High Row
Držte stredne ťažké činky v každej ruke. Stojte s rukami širokými a sklopte dopredu, kým je chrbát rovnobežný s podlahou, abs bude zasunutá a späť rovná.
Stlačte horný chrbát, aby ste vytiahli váhu smerom k hrudníku. Nižšie a opakujte 15 opakovaní.
Udržujte abs a pevne ohnite kolená, aby ste podporili dolnú časť chrbta.
To je koniec Tri-Set 3.
Tri-Set 4: Začiatok s Bent Knee Deadlift
Stojte s nohami široko od seba a umiestnite ťažké závažia na podlahu medzi nohami.
Skočte dole (kolená za nohami a abs) a zdvihnite závažia, keď sa postavíte.
Squat späť, dať záťaže nadol a vstať. Opakujte 12 opakovaní.
Jednorazový rad
Položte ľavú nohu na schod alebo koleno na lavici.
Podporujte telo položením ľavej ruky na stehno, keď držíte ťažkú váhu v pravej ruke a visíte váhu smerom k podlahe.
Stlačte chrbát, aby ste vytiahli lakeť hore do vesla, kým nebude rovná s trupom. Nižšie a zopakujte pre 12, potom prepnite strany.
Deadlifts
Postavte sa s nohami na šírku, kolená mierne ohnuté a držte stredne ťažké závažia pred stehnami.
So zadnou plochou, ramenami chrbtom a zadkom, špičkou od bokov a nižšou hmotnosťou, pokiaľ to dovoľuje vaša flexibilita.
Zdvihnite a stlačte glutes.
Opakujte 12 opakovaní.
Reverzné mušky
Držte stredne ťažké činky a začnite sedieť, sklopte sa rukami, ktoré visia nadol a váhajú pod kolenami.
Zdvihnite ruky von do strán, až k úrovni ramien, stlačte lopatky ramien.
Udržujte lakte mierne ohnuté a opakujte 12 opakovaní.
Deadleft s jedným chodidlom
To je zložitý ťah, pretože si vyžaduje rovnováhu a silu. Tip z bokov a znížte hmotnosť smerom k podlahe (späť rovno) a zároveň zdvihnite pravú nohu rovno za sebou na úroveň bokov.
Zablokujte glutety pravého ramena a vytiahnite ich späť a opakujte 12 opakovaní pred prepínaním strán.
Snažte sa udržať nohu ohnutú, aby ste podporili udržanie bokov štvorcových smerom k podlahe.
Vyčistite a stlačte
Začnite s váhami pred stehnami, dlani dovnútra. Zdvihnite závažie až na úroveň hrudníka vo vzpriamenej rade. Potom, v jedinom hladkom pohybe, otočte lakte nadol a zvážte tak, aby boli cez ramená.
Stlačte záťaže nad hlavou a spodnou časťou nadol, otočte ramená späť do vzpriamenej polohy a nižšie.
Opakujte 12 opakovaní.
Koniec tri-set 4
Tri-Set 5: Začnite s nad hlavou Stlačte Striedavé ramená
Držte ťažké záťaže s lakmi ohnutými smerom von, závaží vedľa uší.
Držte túto pozíciu a stlačte každú ruku nahor pre 12 opakovaní (1 opakovanie zahŕňa obe strany).
Nakloňte kučery
Posaďte sa na nafúknutú cvičebnú loptičku s ťažkými závažiami na horných stehnách. Guľa musí byť umiestnená na stenu.
Pomaly prechádzajte nohami dopredu a zbalte sa na loptu, až kým nebudete naklonený.
Vezmite záťaže dole tak, aby dlane vyzerali smerom von.
Ohýbajte lakte a priveďte záťaže smerom k ramenám bez toho, aby ste ich preklopili.
Znížte hmotnosť a udržujte mierne ohyb v lakte na spodku pohybu.
Opakujte 15 opakovaní.
Tricep Stlačte
Posaďte sa na guličku alebo na stoličku a držte jednu ťažkú činku v oboch rukách s rukami roztiahnutými nad hlavou, lakťami vedľa uší, rukami rovno.
Ohýbajte lakte a pomaly nižšiu váhu za sebou, kým lokty sú na 90 stupňov – udržujte lakte a hneď vedľa uší.
Zmluvné tricepsy a narovnať lakte na začiatok.
Posun na prednej strane sklonu
Umiestnite nafukovaciu loptu do steny. Posaďte sa na loptu a pohybujte sa dopredu do sklopnej polohy, ktorá drží stredné závažie.
Udržujte ruky rovno a dlane smerom k sebe, zdvihnite ramená na úroveň ramien.
Znížte a opakujte 12 opakovaní.
kazateľ Curl
Kľaknúť na podlahe a opierať lakte na loptu.
Zatlačte závažia hore a dole a zopakujte ich po dobu 12 opakovaní.
Jednoramenné tricepsové pústy
Ležte na pravej strane s kolenami ohnutými a bokmi naskladanými.
Zatiahnite spodnú ruku okolo pásu a položte ľavú ruku na podlahu pred sebou.
Zatlačte triceps tak, aby tlačili telo hore a zospodu a narovnalo ľavú ruku čo najviac, bez toho, aby ste zamkli lakeť.
Sklopte telo dole, kým rameno nezačne na podlahu a pokračuje 10 opakovaní pred spínaním.
